一直以來，老年健身圈有一句名言叫“筋長一寸，壽延十年”。當前受疫情影響，老年人不能外出在公園、花園進行各種有氧運動，只能居家運動，這句名言開始得到更多關注和開發利用。然而，“筋長一寸，壽延十年”有科學道理嗎？
其實，早在《易經》中就有“筋”一詞，雖然這在解剖學上不能與“筋”完全等同，但在功能上卻具有同一性。不管是古時的五禽戲、八段錦、太極拳，還是現代的伸展療法、瑜伽技術、普拉提技術等，都在強調“牽伸”的重要性。牽伸不僅可以增加關節活動度、肌肉柔軟度外，也可以放鬆肌肉，增加柔軟度，避免肌肉和關節的傷害，還可改善運動功能。在訓練或競賽的場合，牽伸也被視為熱身的過程。
那麼，牽伸對人有哪些好處呢？
1、牽伸可以維持和擴大的關節活動範圍，防止關節粘連、攣縮，保持肌肉的伸展能力。
2、牽伸時，肌肉的拉伸會向按摩一樣降低肌肉的緊張度，使僵硬的肌肉得到鬆弛，防止肌肉痙攣，增加身體的協調功能。
3、牽伸能增加肌肉的彈性，延緩皮膚衰老，防止皮膚鬆弛。
4、牽伸能促進血液循環，加強肌肉的營養，延緩血管彈性的衰退。
因此，牽伸對人體有很多幫助，“筋長一寸，壽延十年”有一定的科學道理。當然“生命在於運動”，“壽延十年”更取決於牽伸熱身之後的有氧運動。然而，在居家牽伸活動中，一些老年人選擇了錯誤的方法盲目的“牽伸”，可能對身體造成損傷。例：
1、長時間靜態牽伸
超過30秒的靜態牽伸可能會對肌肉等軟組織造成損傷，因此不鼓勵長時間靜態牽伸，建議動態牽伸，或者短時間的靜態牽伸；
2、快速轉頭
快速轉頭很容易導致頭痛、頭暈，嚴重時甚至可能誘發心腦血管病急性發作、頸部骨折等，
建議老年人頸椎極為脆弱，轉頭時要放慢速度，或用緩慢轉身代替。
3、仰臥起坐
仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉的損傷。建議選擇一些運動幅度較小的運動，比如俯臥位下模擬游泳的動作。
4、彎腰夠腳面
這個動作，極易給脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓等造成不良影響，建議運動前的熱身可用活動腕關節、踝關節，或快走幾分鐘來代替。
5、軀幹旋轉
站著做這個動作，很容易造成腰背損傷，也可能摔倒，建議如果做這個動作，可以躺著或坐著，緩慢輕柔進行。
6、彎腰取重物
彎腰取重物的這個動作，實際是對任何人都是有傷害的，如果力量拿捏不到位，很容易閃到腰，甚至血壓突升，建議彎腰適度，儘量減少，重物尤其不可取。
老年人居家健身要遵守循序漸進，量力而行的原則。牽伸之前可以適當熱身活動，牽伸練習應當採用主動與被動、動力與靜力相結合的方法進行，同時注重整體全身牽伸，緩慢輕柔，避免上述錯誤方法。居家科學牽伸，有氧運動，循序漸進，堅持不懈，提高身體免疫力，祝您儘快體會到“筋長一寸，延壽十年”的喜悅。
作者簡介
張小年，中國康復研究中心神經康復科主任醫師、中國康復醫學會青年工作委員會副主任委員、中國協和醫科大學醫學博士
顧 彬， 中國康復研究中心作業療法科主管治療師、中國康復醫學會青年工作委員會委員、首都醫科大學康復醫學與理療學碩士
喬天一，承德市中心醫院康復醫學科住院醫師、北京中醫藥大學畢業
文章來源：中國康復醫學會青年工作委員會
