一直以来，老年健身圈有一句名言叫“筋长一寸，寿延十年”。当前受疫情影响，老年人不能外出在公园、花园进行各种有氧运动，只能居家运动，这句名言开始得到更多关注和开发利用。然而，“筋长一寸，寿延十年”有科学道理吗？
其实，早在《易经》中就有“筋”一词，虽然这在解剖学上不能与“筋”完全等同，但在功能上却具有同一性。不管是古时的五禽戏、八段锦、太极拳，还是现代的伸展疗法、瑜伽技术、普拉提技术等，都在强调“牵伸”的重要性。牵伸不仅可以增加关节活动度、肌肉柔软度外，也可以放松肌肉，增加柔软度，避免肌肉和关节的伤害，还可改善运动功能。在训练或竞赛的场合，牵伸也被视为热身的过程。
那么，牵伸对人有哪些好处呢？
1、牵伸可以维持和扩大的关节活动范围，防止关节粘连、挛缩，保持肌肉的伸展能力。
2、牵伸时，肌肉的拉伸会向按摩一样降低肌肉的紧张度，使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痉挛，增加身体的协调功能。
3、牵伸能增加肌肉的弹性，延缓皮肤衰老，防止皮肤松弛。
4、牵伸能促进血液循环，加强肌肉的营养，延缓血管弹性的衰退。
因此，牵伸对人体有很多帮助，“筋长一寸，寿延十年”有一定的科学道理。当然“生命在于运动”，“寿延十年”更取决于牵伸热身之后的有氧运动。然而，在居家牵伸活动中，一些老年人选择了错误的方法盲目的“牵伸”，可能对身体造成损伤。例：
1、长时间静态牵伸
超过30秒的静态牵伸可能会对肌肉等软组织造成损伤，因此不鼓励长时间静态牵伸，建议动态牵伸，或者短时间的静态牵伸；
2、快速转头
快速转头很容易导致头痛、头晕，严重时甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等，
建议老年人颈椎极为脆弱，转头时要放慢速度，或用缓慢转身代替。
3、仰卧起坐
仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤。建议选择一些运动幅度较小的运动，比如俯卧位下模拟游泳的动作。
4、弯腰够脚面
这个动作，极易给脊柱、骨骼、肌肉乃至血压等造成不良影响，建议运动前的热身可用活动腕关节、踝关节，或快走几分钟来代替。
5、躯干旋转
站着做这个动作，很容易造成腰背损伤，也可能摔倒，建议如果做这个动作，可以躺着或坐着，缓慢轻柔进行。
6、弯腰取重物
弯腰取重物的这个动作，实际是对任何人都是有伤害的，如果力量拿捏不到位，很容易闪到腰，甚至血压突升，建议弯腰适度，尽量减少，重物尤其不可取。
老年人居家健身要遵守循序渐进，量力而行的原则。牵伸之前可以适当热身活动，牵伸练习应当采用主动与被动、动力与静力相结合的方法进行，同时注重整体全身牵伸，缓慢轻柔，避免上述错误方法。居家科学牵伸，有氧运动，循序渐进，坚持不懈，提高身体免疫力，祝您尽快体会到“筋长一寸，延寿十年”的喜悦。
作者简介
张小年，中国康复研究中心神经康复科主任医师、中国康复医学会青年工作委员会副主任委员、中国协和医科大学医学博士
顾 彬， 中国康复研究中心作业疗法科主管治疗师、中国康复医学会青年工作委员会委员、首都医科大学康复医学与理疗学硕士
乔天一，承德市中心医院康复医学科住院医师、北京中医药大学毕业
文章来源：中国康复医学会青年工作委员会
