一，【吃主食的正確姿勢】
1、控制總量的攝入
根據《中國居民膳食指南2016》推薦，健康人群每天應攝入250-400克，其中全穀物和雜豆50--150克，薯類50-100克。減肥人群最少不能低於150克。
2、粗細搭配要合理。
由於我們吃的精白米麵中，損失了大量的膳食纖維、礦物質、維生素。因此，對於消化功能正常的人來說，每天按照粗細比例6:4來搭配主食。豐富的膳食纖維既可以增強飽腹感，有助於減肥，而且可以延緩血糖上升，不容易出現驟升或驟降，避免暴飲暴食的情況出現；更重要的是可以促進腸道蠕動，減少便秘的發生。另外，細糧、雜豆和薯類中還鉀、磷等礦物質以及維生素C、維生素A、B族維生素等其他營養素，可以幫助人體抵抗多種疾病。很多人不喜歡吃粗糧，比如，維生素B1缺乏會出現抑鬱、不安、易怒，學習、工作效率低；維生素B2缺乏會出現口角炎等等。所以，主食別總惦記“白富美”。
對於不同的人群，對於主食的攝入也有一定的差別：比如，小孩子和老年人的消化功能較弱，所以，主食中的粗糧雜豆最好做成容易咀嚼、消化的狀態，比如打成糊、熬成粥或者做成精細的麵食。而糖尿病患者不僅要應注意粗細搭配，而且最好選擇一些低GI的食物，比如燕麥、蕎麥、糙米等等，並不要熬煮太軟爛。
很多人不喜歡吃粗糧，比如，維生素B1缺乏會出現抑鬱、不安、易怒，學習、工作效率低；維生素B2缺乏會出現口角炎等等。所以，主食別總惦記“白富美”。
二，我要這麼吃
1.早餐，墨西哥雞肉卷
搭配無油煎蛋，一份粥
清涼爽口小菜
2.午餐，羅宋湯
搭配，嫩豆腐，黃瓜木耳，一份水果
雜糧飯
3，晚餐，翡翠鮮蝦湯
雜糧飯，豆乾芹菜，小菜
點評：豆製品提供優質的蛋白質
水果在減肥的過程中必不可少
蔬菜為我們提供了膳食纖維，幫助腸道蠕動
三，運動啊
七吃三練，我們也是認真的
動一動你才是最可愛的洋
踏板操，1個小時差不多可以幫助消耗400Kkcal的熱量
在橢圓儀上走10分鐘
我覺得我該學習游泳了
四，我的體重是多少
我不告訴你，我不告訴你
就不暴露數字了
3個月20斤，我要瘦到120斤
我是可愛的胖胖洋
3個月看我的變化吧
五，作者介紹
洋洋
高級公共營養師
營養講師
首都保健營養美食學會體重管理專業委員會副秘書長
擅長：體重管理
抖音：營養師洋洋就是我啦
原創不易，如有不對的地方，請評論區指出，作者一定會及時改正的
關鍵字: 攝入 中國居民膳食指南2016 每天
