腹直肌分离，产后妈妈基本都要面对的难题之一。你可以无视它的存在，它可不会轻易放过你，会纠缠你一生。它会直接影响你后半生的外在形象，大肚子水桶腰。影响你的身体健康，腰背痛反反复复。或许你很想解决这些问题但不知道如何开始，今天就给大家带来腹直肌分离修复的具体训练方案。
在训练之前一定要先了解一些理论知识，这样才能让我们在训练时能更好的理解每一个动作，将动作做到位。
什么是腹直肌分离？
腹直肌分离顾名思义就是腹直肌出现了分离。
分离是由于包围着腹直肌肌鞘周围筋膜的拉伸，使得肌肉分离。
在怀孕期间，躯干弯曲时，会很明显的看到腹部中线有块隆起。而在产后阶段，就会看到腹直肌之间的空隙。如果筋膜层真的撕裂，那么建议咨询医生并手术恢复。
所有的腹部肌肉都被筋膜所包围。从最深层的腹部肌肉-腹横肌开始，腹横肌被筋膜包围，在后面与腰方筋膜连接而在前面和腹白线连接。
后面的筋膜包括了腰方肌、脊椎前面的腰大肌和脊椎后面的竖脊肌。同样的筋膜鞘也环绕着腹内外斜肌，他们都与腹白线和腰方筋膜连接。在前面它包含有右边和左边的腹直肌。如果腹直肌肌鞘之间的筋膜被拉长，那么由于腹部肌肉周围的筋膜也受到损伤。
这会影响到整个腹部肌肉组织。一旦腹直肌分开，腹斜肌和腹横肌也将移向身体的后侧。这可能增加下背痛，骶髂关节功能障碍以及骨盆底肌的问题。
是什么原因造成的腹直肌分离？
孕期中
孕期不控制饮食，导致体重增长过快，肚子被快速撑大，腹部肌肉无力承托。
顺产
分娩第二阶段-“推出阶段
在这个”推出“阶段，如果产妇是斜躺在床上，基本是处于躯干屈曲的体位，这颗讷讷个会对腹直肌是加压力。如果这时屏住呼吸和用力推，这种情况下足以造成腹直肌的分离。
剖宫产手术
切需要断腹直肌筋膜，露出下面的腹直肌。没有筋膜包裹的肌肉背分开，此时可能会导致腹直肌分离
缝合刀口时，会缝合子宫，留下腹膜自行修复。腹直肌肌鞘也就是筋膜被缝合，皮肤被缝合，唯有肌肉不能缝合，此时会出现腹直肌没有被重新排列好，导致腹直肌出现分离。
怎样判断自己有腹直肌分离？
接近足月的孕妇腹直肌分离是非常明显的。弯曲身体腹部就会有明显的“锥形状”。
大多数产后妈妈的腹部似乎有点“不一样”，无论坐多少训练都无法收紧腹部，那里的皮肤也会出现果冻纹理。仰卧时分离是显而易见的，肚脐周围松松的皮肤会塌陷在一道“沟”里。如果产后妈妈有以上这问题说明你已经有腹直肌分离的问题。
除了外观的判断，还需要操作来评估腹直肌分离
- 仰卧，双脚着地，膝盖弯曲
- 手臂在身体两侧
- 将你的两个手指水平方向放在肚脐下方
- 吸气
- 呼吸时抬起头，离开地板一点点
- 如果有分离，手指就会下沉到腹腔
- 产后初期，有1-2指的分离是正常的，经过针对性训练，通常在四周内就会收紧。
- 3个或以上手指的宽度就意味着腰必须采取措施来缩小分离
请记住要产后3或4天以后，才能做这个检查。否则会因为腹部肌肉被过度拉伸而无法有准确的检查结果。
很多产后妈妈没有做这个评估检查，不知道自己在做不正确的训练，就会造成这些肌肉的进一步损伤。腹直肌分离会影响到腹部肌肉系统的完整性，会出现下背痛等问题。忽视腹直肌分离还会影响外在美观，让产后妈妈被这种情绪影响失去自信。
当我们通过评估发现自己大肚子、水桶腰的根本原因是腹直肌分离时，接下来就可以通过有针对性训练来帮助我们达到恢复目的。
恢复腹直肌分离的四步曲
1.放松
2.排列
3.锻炼
4.伸展
通过四步的训练可以在几周或几个月的时间，闭合腹直肌分离的问题，具体恢复周期取决于分离的宽度和产后时间长短。
具体如何进行四步曲训练，我会在下一篇文章具体为大家讲解，希望您能持续关注我哦！
