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跑步是最古老、最經濟、最簡單的一項運動，20世紀70年代初，跑步的浪潮席捲了整個歐洲大陸。當時的人們根本沒有預料到，跑步不但是暫時流行的風尚，而且成為一種長期流行的健身方式。關於跑步有著不同的技術類別，比如短跑、中長跑、接力跑、越野跑、健身跑等，其中更加適合普通人鍛鍊的方式是健身跑。我將圍繞以下幾個問題，談一談個人的看法和見解，希望幫助大家更好地瞭解跑步，獲取科學健身方法。
我們為什麼要跑步？
要說起我們為什麼要跑步？相信大家都會說出很多很多理由！我們可以在跑步中放鬆，享受跑步帶給我們的快樂；我們可以通過跑步鍛鍊身體，增強體質；我們可以通過跑步結交朋友......總而言之，跑步對我們來說是有很多益處。
1.誰可以慢跑
原則上，每一個人都可以進行慢跑健身，但是需要結合自身的體能狀況來決定運動的時間、強度、頻率等。2.誰不可以慢跑
如患有急性炎症或者傳染病的人員建議不參加慢跑運動；心臟功能有缺陷的人員不建議參加慢跑；肝臟與腎臟功能受到損傷者或患有高血壓、肺部疾病的人群也不建議參加慢跑。跑步的正確方法是什麼？
跑步是一門學問，運用最科學的鍛鍊方法才能達到最好的鍛鍊效果。跑步的節奏應該儘可能的維持不變，軀幹伸直，雙臂彎曲，兩手放鬆，頭不能擺動。呼吸同樣應該有節奏。跑步雖動作簡單，但如果姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來損害。
跑步時，腿部動作應該放鬆。一條腿後蹬時，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放鬆，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出。以腳跟先著地，然後迅速過渡到前腳掌著地。不能前腳掌著地的方式跑步，長此以往易引發脛骨骨膜炎。此外，跑步時自然擺臂很重要。正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協調步頻的作用。擺臂時肩部要放鬆，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動，前擺時稍向內，後襬時稍向外。
1.頭和肩
保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。2.臂與手
擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。前擺時稍向內，後襬時稍向外。3.軀幹與髖
從頸部到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。4.腰
腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。5.大腿與膝
大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。6.小腿與跟腱
腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該儘量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。7.腳跟與腳趾
如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。跑步的時間如何選擇？
慢跑的時間取決於練習者的起點狀態和體能狀況。對於初學者或是中斷體育運動較長時間的人來說，一開始每次運動最好不要超過10到15分鐘，中間可以有一個慢走的過程。慢跑時間可以在一個月內逐步提升到20分鐘。慢跑運動的關鍵在於堅持，平均一週需要3次練習是較為合理的鍛鍊頻率。
大多數習慣於在早晨訓練，因為跑步後身體所分泌的腦內啡能給人帶來愉悅的感覺，讓一天都有好心情。但是根據專家的建議，一天中跑步的最佳時間在17點到18點之間，因為一天中這個時段人的體溫最高。
跑步時採用怎樣的呼吸方法？
慢跑時，全身肌肉要放鬆，呼吸要深長，緩緩而有節奏，可採用兩步一呼、兩步一吸，也可三步一呼、三步一吸。慢跑時步伐要輕快，雙臂自然擺動。慢跑的運動量以每天跑20～30分鐘為宜，但必須長期堅持方能奏效。
跑步有哪些注意事項？
1.選擇一個合適的跑步環境
一般情況下，可選擇操場、公園、叢林、山丘等空氣氧含量較高的地點，還要注意地面是否平坦，是否有較多障礙物。2.跑步前做好熱身活動
人體各內臟器官及四肢從相對靜止狀態到較緊張活動需要有個適應過程，因此，人在進行跑步前同樣要作適當的準備活動，使機體生理機能能夠在動的情況下協調地工作。如果跑前不做準備活動，長跑時往往會發生關節韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進行緊張的跑步，更易發生。3.跑步後做好放鬆活動
（1）不蹲坐休息（2）不在大汗淋漓時洗冷水浴（或游泳）
（3）不“省略”整理活動
（4）不貪吃冷飲
（5）不立即吃飯
（6）不吸菸
（7）不宜驟降體溫
（8）不宜馬上洗熱水淋浴
跑步對保持人們人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。科學合理的跑步運動，可加速脂肪消耗達到快速的減肥目的，也可以增強自身體質，提高抵抗力。想讓自己的身體變得健康，就要掌握正確的、科學的鍛鍊方法，持之以恆，且不可斷斷續續。
靠譜的大邦老師
好的跑姿說難很難，說簡單也很簡單，有人怎麼跑就是怪，也有人隨便跑也很帥，但跑步動作仍有些基本的要領，在平日練跑之餘，不妨將這些要領謹記在心，配合相關的跑姿練習動作，相信你的跑姿會逐步改善。比賽與約跑時，我們不一定比別人快，但只要跑姿正，拍照比較帥，就贏在了起跑線。
一、跑姿的要領
接下來，想象你的腳落地時如羽毛般輕柔，就像汽車的輪胎一般，雙腳交替畫著優美的圓弧，而不是有稜有角地重重觸地，我想你應該沒看過輪胎是正方形或三角形的吧？
穩定而靈活的骨盆，能讓你充分運用核心肌群來跑步，雙腿的活動範圍也會更廣，碰到路面的衝擊時，也能更流暢地將衝擊力分散，而不會由下半身全然吸收，造成常見的膝蓋、腿骨、與髖關節不適，若要打個比方，從骨盆、膝蓋、到小腿與腳掌，就像汽車的懸吊系統一樣，各環節穩固相連，又能隨著路面的起伏將衝擊分散。
要避免跨大步，你必須善用上半身，以擺臂帶動雙腿、讓手腳成為相互搭配的夥伴，手臂往後擺的同時，由大腿後側肌群將小腿與雙腳提起，另一隻腿則順著前述律動的骨盆而往後擺，讓路面的力量往後分散、而不是被身體吸收。
4. 上半身：
跑步可不光只是用雙腿在跑，上半身的穩定與協調、以及上下半身的連貫性，對跑步效益與跑姿可是有關鍵的影響。跑步時上半身應保持直立，而非彎腰駝背，直立並不是要你有如憲兵立定般地刻意挺直；身體與四肢都是放鬆的，想象你的脊椎從背後往上、直到頭頂、往天空延伸而撐起身體，就像一隻穿過棉花的針，中心強而有力，四肢與軀幹則柔軟靈活。
5. 擺臂：
身體哲學
任何錯誤，都是難以忍受的，而跑步就跟「高考」一樣，存在某種意義上的「標準答案」。練就完美跑步技術的關鍵在於：儘可能利用重力。
錯誤的跑姿會讓你的每一步都給膝蓋、小腿帶來額外的壓力。
“為什麼我的腿越跑越粗？”
“為什麼我跑步這麼容易受傷？”
其實，傷痛、粗腿......這類問題的答案通常都是「跑步的姿勢不對」。
今天分享一個徐國峰老師推薦的小方法，讓你測測自己的跑姿到底對不對。
什麼是「對的跑姿」？
所謂「對的跑姿」就是建立在正確的力學框架上，並非單純地跑得快，跑得快不一定對，但對的往往跑得快。
在「正確的力學框架」下跑步，身體部位（特別是關節）不會集聚太多壓力，因此也不會受傷。與此同時，跑步效率也會維持在較高水平。簡單說，同樣體能水平的人，使用「對的跑姿」，能讓你跑得更輕鬆、更快。
對的跑姿有以下幾個關鍵點：
落地點在身體重心下方，沒有跨步，腳自然落地（自然前腳掌著地），接著過渡到關鍵跑姿；
從關鍵跑姿到落下，沒有刻意抬高膝蓋，也沒有趴地；
拉起時，腳迅速地拉到臀部下方，沒有推蹬地面，也沒有刻意擺臂；
步頻達到180以上（有效運用到肌肉和跟腱的彈性，降低20%以上的耗氧量）。
你還可以讀：掌握不受傷的正確跑姿，只需要以下三步
為什麼錯誤跑姿會讓你受傷？
Photo via Nike，上圖僅為配圖，並不代表是「對的跑姿」
一般來說，跑步過程中發生的損傷都發生在腳與接觸地面的時候。
跑步落下的過程中，人會有一個向下的衝擊力。錯誤跑姿會讓這個力成倍增大，最高可達 3 倍體重。人接觸地面後，地面對人的反作用力也可高達 3 倍體重。
地面的反作用力從腳接觸地面的瞬間開始，就像鏈條一樣一節傳導到下一節，試想，此時哪一環節最容易出現損壞？自然是最脆弱的環節。跑步時最脆弱的環節往往就是膝蓋。
怎樣知道自己跑姿是否正確？
Photo via Nike，上圖僅為配圖，並不代表是「對的跑姿」
“我已經知道什麼是好的跑姿了，但我怎麼知道自己的跑姿是否正確？或在長跑訓練的後半段是否走樣了呢？”
在姿勢跑法的教學系統裡有一個非常棒的自我檢測動作：“向前跑時雙手交握向前伸直”（見附圖）。
從前伸臂的動作可以自我檢查出是否有過度跨步和拉起太慢的問題。
▲ 圖片翻拍自尼可拉斯 · 羅曼諾夫博士著：《跑步，該怎麼跑》(Pose Method of Running)，臺北：臉譜出版社，2015年二版，頁290。
如果你過度跨步，手臂就會左右搖擺；
如果你推蹬或拉起太慢，手臂便會上下襬動。
原理：
上/下半身是一體的，若下半身的動作過大，一般都是靠擺臂和旋轉軀幹來平衡，但若刻意使兩手交握向前伸直則會限制擺臂的平衡機制，使你只能透過旋轉軀幹與前伸的手臂來平衡。
平常我們看不到自己軀幹是否有旋轉，但在這項練習中你可以從手臂的動作看出任何軀幹和腳步的異常動作。
從另一面來說，當前伸臂跑步卻沒有任何晃動時，你能同時確定軀幹和腳步在跑步的過程中非常穩定。
適用人群：
這項檢測很適合初學跑步技術的人，因為他們還無法憑自己的知覺判斷跑姿是否正確。
這項檢測也適合用在長距離訓練或馬拉松比賽的後半段，因為許多人的跑步傷害是因為跑姿走樣，而跑姿走樣又是因為跑步時間太長後的疲勞與知覺發散所致（也就是跑太長身心麻痺，跑完才知道痛），所以到底跑得怎樣也無法判斷……此時，把手舉起來跑個一兩百米，從手臂的擺動狀況馬上就會知道現在的跑姿是否一樣穩定。
怎樣改善錯誤跑姿？
改善錯誤跑姿是一個長期的過程。首先需要改的是落地方式，然後是推蹬的習慣。
你可以先從以下18條法則開始一步一步改善：
01 雙腳輪流轉換支撐 Change Support from one leg to another.
02 直接把足踝向臀部抬 Raise you ankle straight up under the hip.
03 儘量減短支撐時間 Make your support time short.
04 支撐腳落地時儘量不出力，保持放鬆和輕巧 Retain your support easy, effortlessly.
05 支撐點要落在蹠球部上 Have your support on the balls of your feet.
06 不要以腳跟著地 Do not touch the ground with your heels.
07 不要用腳尖蹬地，當重量落在蹠球部時，足踝提高 Do not move youre weitht to toes, raise youre ankle when your weight is on the balls of your feet.
08 腳踝始終維持在固定的角度 Keep you ankle fixed at the same angle.
09 膝蓋始終保持彎曲，不要打直 Keep you knee bent always, do not straighten it.
10 腳掌每一次著地點都要落在通過臀部與膝蓋的直線之後 Keep your feet behind the vertical line going through your knees.
11 不要刻意加大步伐，或是加大動作的幅度 Do not increase your stride length or range of motion.
12 膝蓋與大腿儘量放低，保持放鬆 Keep you knees and thighs down and relaxed.
13 不要使膝蓋與大腿前後擺動的太遠 Do not move you knees and thights too far apat.
14 不要太過於在意腳下的動作 Do not fix on landing.
15 不要以腳尖蹬地，也不要以腳尖著地 Do not point your toes, do not land on the toes.
16 你的雙腿應該是自由落下，不是靠任何肌肉活動 Your legs should land themselves without any muscular activity.
17 肩膀，臀部和腳踝保持在一條直線上 Keep your shoulders, hips and ankles along one vertical line.
18 擺動手臂是為了移動腳步時，讓身體維持自然的平衡 Arm performance is a natural balance for leg movement.
