早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。一直以来，早餐可以说是大家最重视的一餐了。
前段时间，“硬核主任”张文宏从增强抵抗力的角度出发，谈了一些他的意见。他说：“抗体要产生，靠什么？全部是蛋白质！中国的小孩早上要吃鸡蛋牛奶和三明治，不要吃粥。”
这个观点好似触碰到了传统养生学的逆鳞，引发争议一片。
吃粥，真的没有营养吗？
首先告诉你答案：真的！
关于我们日常所提到“营养”成分，通常指的是碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素与水这六大营养素。而我们日常最容易的饱腹白粥，除了水，几乎全是碳水化合物，不仅缺乏蛋白质、矿物质，也缺乏粗粮中含有的维生素B族。尤其是正处于长身体阶段的孩子们和吸收消化较差的老年人群，只喝粥，是很难达到营养均衡的。
张文宏医生提到白粥的问题，其实也是基于这个角度——它的营养成分太单一。
早餐，到底吃什么？
正所谓时代在进步，我们的饮食习惯也在改变。
物质日益丰富，人们已有条件吃得更好。日常中，大家对健康养生和营养关注的人也越来越多了。养生与饮食信息十分繁多，不仅科普与谣言时时都在较量，而且传统与现代观念也难免会形成冲突。在此背景下，更需要我们理性地看待养生与饮食问题，既不盲从，也不默守成规，尤其要结合自身情况，搭配合理而又营养丰富的答案。
对于早餐营养搭配，不论是张文宏医生还是其他权威也都给我们很多的建议和参考，尤其是目前还处于疫情未消散期间，早餐多喝牛奶、吃鸡蛋，多补充高蛋白之类的食物更利于营养均衡，提高日常抵抗力。
结合各权威观点，小编将早餐范围总结如下：
1. 适当主食，能量源补充：早餐必须要有的就是富含碳水化合物的主食，可以提供给大脑和神经必需的能量。但千万不能过量，不然可能会引起犯困和反胃酸。
2. 充足钙质，释放活力：早餐增加牛奶或奶酪的摄入，可以补充足够的钙质，除有利于弥补夜晚体内钙的损耗，还可以促进体内部分酶的活动，调节酶的活性作用，参与神经、肌肉的生理活动和神经递质的释放，助力思维能力。
3.丰富蔬菜，促代谢、稳情绪：大家都知道，蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，可以促进新陈代谢和能量转换；其次，蔬菜中富含维生素 C 和叶酸，对于稳定情绪、保持平和心态都有很好的帮助。
4. 优质蛋白质，快速补体力：不论是鸡蛋、牛肉猪鸡鸭瘦肉及肝脏，还是黄豆、豆腐皮、核桃、鸡蛋、牛奶等高蛋白食物必不可少，尤其是自身抵抗力或者外围环境受影响的情况下，高蛋白可以快速补充体力，增加新陈代谢，提高免疫力。
5. 少量水果、坚果：早餐还可以根据情况，增加少量水果。水果中各种水溶性维生素和矿物质含量尤其高，可以快速消化和吸收。坚果：适量的坚果，可以补充丰富的脂溶性维生素和磷脂，有助于机体合成胆碱，促进神经元之间的信息传递。
推荐早餐菜单
小编整理了几个早餐菜单，供大家参考：
早餐菜单 01
牛奶燕麦粥+花生核桃碎+半个苹果
早餐菜单02
全麦三明治（含蔬菜、鸡蛋、肉）+牛奶
早餐套餐03
凉拌海带豆腐丝+红薯粥
早餐套餐04
面包+科然大豆肽+1个橙子
总而言之，早餐非常重要，如果不吃早餐，会导致精力不集中，心情低落。尤其是，经过一夜的消化，我们前一天吃过的晚餐已经消耗得差不多了，体内的血糖指数很低。更需要一顿营养丰富的早餐来补充能量，开启满满活力的一天。
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本文参考资料：
1. 央视网：不想喝粥才是传统
2. 凤凰WEEKLY：中国人的早餐，真的没营养吗
