春天馬上就過去了，露肉的日子指日可待，這次疫情大家都胖不止3斤吧？所以看朋友圈裡計劃減肥鍛鍊的人明顯開始多了起來，有一小部分是本來就有運動愛好只是在保持，有一部分是過年吃太多要減肥，還有一部分是想通過鍛鍊增強體質改變身材。
但是單純的暴力減脂只會讓身形更消瘦，想要身形線條好看的話，減脂的同時最好進行力量、器械、自重等增肌運動，這也是所有健身房裡私教都會做的，有氧+無氧（力量器械）訓練，這樣既能增加達到減脂期的熱量消耗，還能增強體質改變肌肉線條，可以說是一步到位了。
看看下面的妹子，體重是完全沒變的，但是身形卻更漂亮，就是因為減脂的同時有增肌。
我也犧牲下色相，拿自己也舉下例子↓
左面不鍛鍊時的身形簡直不能看，歪肩膀、一副"弱雞"的亞健康狀態，中間減脂雖然把肚子減下去也有腹肌了，但明顯變成了小身板，還是有點弱不禁風那種感覺。最後突擊進行了增肌才明顯有所改善，其實身體體重變化並不大。
增肌的內容很簡單，肩膀無腦側平舉+前平舉練前束、中束就好。
背的話更簡單，拉引體向上就完事兒，握距逐漸往寬的練，每次拉到自己極限
不過單純大量的練並不是最有效的增肌方式，肌肉的生長除了必要的鍛鍊之外還需要大量的蛋白質，正常的增肌期每天需要的蛋白質是體重公斤數*1.5，像我62kg需要的就是62*1.5=93g。
這個克數喝牛奶和豆漿的話（100ml按3g含量）需要3.3L！
水煮蛋的話（一個雞蛋50g含6g），需要833g≈17個雞蛋。刨掉蛋殼和蛋黃的重量20來個沒問題。
換算出來的這個量很大，很佔肚子，視覺衝擊也很大，即使能吃完它們，帶來腸胃負擔不說，還會影響到你碳水和脂肪的攝入，碳水就是"燃料"，燃料不夠的話你攝入的蛋白質即使足夠多增肌效果一樣出不來，所以肚子要留給碳水和脂肪。
既然靠日常食物的補給不夠，那效果最好的眾所周知當然就是蛋白粉了
所以你看絕大多數健身愛好者和教練都是人手大桶，鍛鍊前或者鍛鍊後都會來一大杯的。
剛才從我的照片也能看到↓
那下面講講蛋白粉的作用和如何選擇，以及市面幾種常見增肌蛋白粉的評測。
蛋白粉如何選擇
蛋白粉的分類
首先蛋白粉分大豆蛋白粉、乳清蛋白粉、酪蛋白粉、增肌蛋白粉。
大豆蛋白是大豆經過一系列加工步驟從大豆中提取，得到的近乎純化的蛋白質。大豆分離蛋白中含有八種人體必需的氨基酸，與肉、魚、蛋、奶近似，屬於全價蛋白質。
乳清蛋白又名"快速蛋白"，是採用先進工藝從牛奶分離提取出來的珍貴蛋白質，以其純度高、吸收率高、氨基酸組成最合理等諸多優勢被推為"蛋白之王"。乳清蛋白不但容易消化，而且還具有高生物價、高消化率、高蛋白質功效比和高利用率，是蛋白質中的精品。
酪蛋白是一種含磷鈣的結合蛋白，是一種大型、堅硬、緻密的凝乳，衝的時候你就能發現它和乳清蛋白的不同，它比較不容易融化和散開，同樣，它也極難消化分解。但是它有其他功效，例如齲齒，防治骨質疏鬆與佝僂病，促進動物體外受精，調節血壓，治療缺鐵性貧血、缺鎂性神經炎等多種生理功效，尤其是其促進常量元素（Ca、Mg）與微量元素（Fe、Zn、Cu、Cr、Ni、Co、Mn、Se）高效吸收。
它和乳清蛋白各有優劣，可以說是互補的存在。因為難消化的特性所以一般會在入睡之前或者在早餐的時候攝入。可以簡單的理解為一種輔助營養劑。
增肌蛋白粉可以理解為乳清蛋白粉的一種增強版，主要適用於增肌階段。同樣，它也有高、低檔之分，差別最簡單的就是低檔是用大豆蛋白高檔是用乳清蛋白粉，其他的區別就是蛋白質含量和有效的增肌成分含量不同，這個增肌成分就是
最有價值也是最貴的地方，必要的一些增肌成分既能保證肌肉的增長，又能減緩肌肉的疲勞，可以說一舉多得，是增肌期的不二之選。
選擇增肌蛋白粉首先要看蛋白質的含量這就不用多說了，這個是蛋白粉的基本。也就是行話裡面說的60粉、70粉，指的就是每100g裡面含有的蛋白質含量，一般是50g左右，好的能上60g和70g，當然這個含量是越高越好。
主要說下最有價值的增肌成分。
增肌成分
公認的效果較好的增肌成分是BCAA、β-羥基-β-甲基丁酸鈣、谷氨醯胺。
這三者起到的作用是：
BCAA
又叫支鏈氨基酸，是三種氨基酸的統稱，構成了肌肉中三分之一的蛋白質含量，做抗阻訓練時能夠提供肌肉功能，也能刺激生長激素釋放提高胰島素水平，從而肌肉生長修復。人體無法合成，必須從食物和補劑中獲取。
知乎 BCAA（支鏈氨基酸） 真的有用嗎？
文獻出處：
1. Schena,F.,F.Guerrini,P.Tregnaghi,and B.Kayser."Branched-Chain Amino Acid Supplementation During Trekking at High Altitude.The Effects on Loss of Body Mass,Body Composition, and Muscle Power."Eur J Appl Physiol Occup Phy SIOL, 1992 65(5):394-398
HMB
全稱為 β-羥基-β-甲基丁酸鈣，兩個作用，一是促進蛋白質合成，幫助增肌；二是抑制蛋白質分解，幫助減脂。
知乎 HMB到底對健身增肌有無作用？
文獻出處：
1．Jo’wko E,Ostaszewski P,Jank M,et al Creatine and b-Hydroxy-b-Methyl-butyrate(HMB) Additively Increase Lean Body Mass and MuscleStrength During a Weight-Training Pro gram.Nutrition ,2001,17:558-566.
2．Wilson JM,Lowery RP,Joy JM,et al.The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass,strength,and power in resistance-trained individuals;a randomized,double-blind,placebo-controlled study,Eur J Appl Physiol.2014:114(6):1217-1227
3．Vukovich MD,Stubbs NB and Bohlken RM.Body Composition in 70-Year-OldAdults Responds to Dietaryb-Hydroxy-b-MethylbutyrateSimilary to That of Young Adults.J.Nutr,2001,131:2049-2052
4. Panton L B,Rathmacher J A,Baier S.Nutritional supplemen-tation of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate(hmb)during resistance training[J].Nutrition,2000,16(9):734-739.
谷氨醯胺
這個大多數人都聽說過，主要是幫助吸收和消化，提高蛋白利用率、促進蛋白合成的，進而幫助肌肉增長。高強度訓練和馬拉松時，谷氨醯胺還能幫助清除體內乳酸，緩解肌肉痠痛感、沉重感，加快恢復。
引自百度百科
文獻出處：
1. Lehmkuhl M,Malone M,Justice B,Trone G,Pistilli E,Vinci D,Haff EE,Kilgore JL,Haff GG.The effects of 8 weeks of creatine monohydrate and glutamine supplementation on body composition and performance measures.J Strength Cond Res.2003;17(3):425-38
2. Legault Z,Bagnall N,Kimmerly DS.The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise.Int J Sport Nutr Exerc Metab.2015 Oct;25(5):417-26
所以好點的增肌蛋白粉必然會
滿足三個條件：1、乳清蛋白粉做基礎原料
2、蛋白質含量足夠高
3、含有BCAA、HMB、谷氨醯胺一個或多個。當然，肯定含的越多的，價位越高。
蛋白粉橫評
當然我不可能把市面上所有的增肌蛋白粉都買來做測試，一沒人贊助二也沒那個時間，好在我們公司有不少健身的，因為同單元樓就有健身房，所以我們公司有十幾號人都有辦卡，或多或少的不管是教練的要求還是自己的聽說，也都買了蛋白粉，關係不是都熟，所以都是各自買自己的，彙總後發現真的是買啥的都有...
還有把酪蛋白當乳清蛋白喝的。。。
增肌粉算是我一共有兩款，我買的是肌鰹強↓
同事的那個是康比特
拿倆做評測太沒誠意了，我就又下單買了倆銷量最高的ON和肌肉科技，湊了四款不同的品牌，下面給大家對比下，回頭大家有個參考。
有誠意吧？
評測很簡單，主要就是融化速度、色澤、口感口味和成分，功能性強易衝開又不難喝才是上上之選不是？
先看下最主要的成分配料表
成分對比
做成表格來看更直觀些
明顯能看出肌鰹強這款成分更均衡些，肌肉科技的蛋白質高些但是隻含BCAA，而且含量也不高才5.5g，
是肌鰹強1/3，ON（奧普帝蒙）的蛋白質竟然只有15g？？？我記得買的時候看是50g啊？我專門商品頁看了下，人家確實也沒騙我，是50g，不過因為人家的50g是按334g算的…
桶身上也是334g算的...
15g蛋白質…0.15g谷氨醯胺，真的是三杯不頂人家一杯啊。人家康比特好歹有50g蛋白質。
而且更要吐槽的是，On的包裝裡面是沒有密封的，打開蓋子就看到粉了，還撒了一桶身，看圖片就能看出來。
比對了下各自成分後結果出來了，也就是說肌鰹強這款綜合來看是最值得買的，三項增肌成分它都有，而且都是3%的含量起。
說實話當時買它就是圖便宜，因為有肌友蹭我蛋白粉喝，再加上每天中午、下午去兩次健身房，一桶很快就見底了，只能誰便宜誰蛋白高買誰唄，當時就是看肌鰹強的標題打著"蛋白質含量80%"的稱號，而且當時還有活動非常划算...沒想到它還竟然這麼能打
下面是其他測試項目的對比
色澤比對
四種產品的顆粒對比
相同顏色的進行比較下，On和肌肉科技是巧克力味所以是深色，肌鰹強是燕麥味，康比特香草味所以是淺色，話說是因為加了巧克力調味劑就會導致成塊嗎？明顯淺色的看著顆粒感更細膩些。
看下桶內照片，On的
on的內壁是深色，很好區分。
肌肉科技的↓
康比特的（圓底勺）↓
肌鰹強的↓
顆粒感和色澤來看，On又是墊底，肌肉科技顆粒看著更細膩，肌鰹強略微次之，差別不大，肌肉科技倒數第二。
沖泡後融化速度對比
找了四個飛....不，搖搖杯，分別裝入建議的水量300ml和兩勺粉
和同事一人兩杯開始勻速搖勻，持續2分鐘後震盪看融化結果。平時都會放攪拌球的，不過四個杯子有一個沒有，所以公平起見索性都不用，反正不用攪拌球最後能融化快的話，用了肯定更快。
最後對比結果
康比特的還有顆粒存在（看掛壁），融化速度還行
肌肉科技和康比特差不多，也是剩點小顆粒↓
肌鰹強沒有顆粒存在，融化的最快
ON又來了，中間一大坨壓根沒化開…我真的懷疑它是不是受潮了，不過受潮也是自己有缺陷，誰讓你不用密封貼紙來著。最後不得不放進去攪拌球才給搖勻。
最後綜合產品配料表、色澤、融化速度來看，ON(奧普帝蒙)妥妥的墊底，康比特不應該叫增肌粉應該叫蛋白粉，而且就算是蛋白粉它的含量也沒太大優勢，肌肉科技雖然蛋白質含量高但是增肌成分還是太少，而且價位也沒啥優勢，肌鰹強三項測試中表現驚豔，綜合比較來說妥妥的勝出，而且它的增肌成分含量也相當有誠意。
最後
最後希望大家都能養成運動的習慣和一個好身體。不要覺得減脂難，那是你還沒試過去增肌，而且增肌和減脂都如逆水行舟，必須保持勢頭一往直前，否則不進則退。
20歲朝氣蓬勃時沒有逼自己一把，把身材練的棒棒的，30歲再不逼自己一把，到40歲時就真的逼不動了…
祝大家今年或者明年都能通過努力獲得誘人的馬甲線和帥氣的腹肌！即使是人到中年，也要拒絕變成油膩大叔和老阿姨~
共勉！
