頸椎不好練練胸椎靈活性
提到頸椎不好,很多朋友都深有體會,久坐了一天感覺肌肉緊梆梆的,轉動還有咔咔的響聲,出現這種情況,你可能不需要診斷,自己就下了定義:“我有頸椎病!”,但是問題根源一部分是頸椎周圍的肌肉失衡導致,頸椎骨骼本身出現了問題,還有一部分跟你的胸椎有關係,鑑別出問題的根源才能有的放矢,一次性將元兇解決掉,還你一個輕鬆的頸椎
瞭解脊柱、瞭解胸椎
中國老話講究“骨正筋柔”,這裡的骨就包括我們的脊柱,脊柱是人體的中軸骨,脊柱就是從頭往下就是從脖子一直到屁股處,包括頸椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎,五大椎體構成的就是咱們的脊柱,依次向下,脊柱是有四個生理彎曲的,頸曲腰曲凸向前、胸曲、骶曲凸向後,從側面看呈“S”形
脊柱主要功能?
(一)維持身體的形態:站著或者坐著,整個身體都是由脊柱來維持一個直立的狀態
(二)構成身體結構:胸椎與肋骨構成的胸廓,腰椎前方主要是腹部的臟器,骶尾部與髖骨形成了骨盆,裡邊承託著盆腔的臟器
(三)身體的重量以和所承受的震盪即由此傳達至下肢
(四)具有運動功能:相鄰兩椎骨之間運動範圍很小,但是多個椎骨間累積到一起,就能形成較大的運動幅度,屈曲、伸展、旋轉等
下面主要介紹胸椎
胸椎由12塊椎骨組合而成,椎間盤在兩塊椎骨之間,椎體與椎體之間形成小關節
這些小關節特定的排列方向使其具備在三個平面(即額狀面的側向屈曲、水平面的旋轉、矢狀面的屈曲/伸展)上的運動能力
久坐加上姿勢不良是導致胸椎活動度變差的主要原因:最新的調查的得知:坐著半個小時就算是久坐了,定時活動身體,避免肌肉產生疲勞,加上伏案工作,導致大部分的人群胸椎活動性逐漸變得很差,胸椎後凸角度增加
(一)胸椎正常活動度:
靜態 :30度
屈曲及伸展極限範圍:45/28-30度
水平旋轉極限範圍:30-35度
側向屈曲極限範圍:30-35度
(二)自我測試:
1.坐在凳子上,雙腳壓實地面,保證骨盆、腰椎不動,雙手抱肩,從胸腔開始扭轉,向左或向右轉動身體,觀察兩邊旋轉的角度
2.跪立在瑜伽墊上,臀坐腳後跟,直背附身向前,肘關節落向地面,與肩同寬,肘關節在肩關節的正下方,將一側手掌扣在耳朵稍上方,保持骨盆不動,慢慢將向外向上打開,觀察兩邊的角度
這是個測試動作,同樣也是訓練動作
胸椎與頸椎的關聯
(一)姿勢不良導致胸椎後突增加,頸椎不得不代償性前突增加,導致頸椎關節活動受到影響
(二)根據關節相間原理,得知胸椎是負責靈活的關節,如果它的靈活性喪失了,頸椎就不得不補償它的功能,頸椎長時間的做功,導致勞損
(三) 根據筋膜鏈理論,可以把人體想象成一個鏈條,頸椎和胸椎是相互鏈接的,可以想象如果胸椎這個鏈條出現問題,勢必會牽連頸椎
胸椎活動的訓練的意義
如果您有頸椎的疼痛,同時胸椎的活動度降低,嘗試了很多方法,都沒辦法改善頸痛的問題,建議您從胸椎入手,除了緩解頸痛,訓練胸椎活動度,還有以下好處
第一:有駝背的人群,可以通過胸椎靈活性改善駝背
第二:呼吸不暢通,可以通過訓練胸椎靈活性改善呼吸
第三:幫助恢復肌群的正常物理特性
第四:減少發生肩頸部,腰部疼痛發生的概率
第五:改善頸椎、胸椎、腰椎之間的協調配合
下面直接說一下訓練的方法吧
一、動態伸展胸椎
動作要領:
1平臥位,屈雙膝,將瑜伽磚或是泡沫軸放到肩胛骨下角處後面,雙手放頭後承託頭部的重量,每一次呼氣的時候向下,吸氣回到起始位,注意頸部肌群不要過度發力代償。
二、跪姿翻書
動作要領:
1取跪姿,臀部儘量坐到腳後跟,俯身向前,骨盆腰椎固定不動,扭轉胸椎,兩側都要做練習,扭轉時眼睛可以跟著肘尖的移動而動
三、大翻書
動作要領:
1側臥位身體成一條直線,雙膝位置屈曲向前,調整到身體與大腿成九十度,大腿與小腿成九十度,雙手臂伸直,呼氣時打開上側的手臂,向後轉動,頭部隨著轉動,吸氣慢慢回到起始位。
四、靜態延展胸椎
動作要領:
1調整瑜伽磚的位置,一個肩胛骨下角處,一個放在枕後,找到一個合適的位置,雙手臂向上延展保持,雙膝可以屈曲或者直接將腿伸直。
1.手臂延展
2.手肘互抱
五、貓牛體式
起始體位:四點支撐
呼氣:捲動骨盆向下一節一節延展脊柱,胸腔延展向上,收下巴抬頭
吸氣:從骨盆處開始捲動,拱背向上,眼看肚臍
8字扭轉
1.俯臥位,右手延展,左手推在胸椎處轉動身體,上方腿屈膝踩地,膝蓋朝天花板,上方手充分向後找到右手,在身後交扣。
注意:出現拉伸感是正常現象
2.俯臥位,右手延展,左手推在胸椎處轉動身體,上方腿屈膝踩地,膝蓋朝天花板,在把左腿也屈膝踩地,上方手充分向後找到右手,在身後交扣。
注意:出現拉伸感是正常現象