20岁的人，60岁的腰，这是现代人的通病。北京德胜门中医院骨科主任任德广称，腰痛并非老人们的专利;导致腰痛的原因有很多，对于年轻人，多是由于不良的姿势和习惯导致的。因此，日常保养腰椎很重要。
对侧运动
“对侧运动”能有效拉伸腰背肌肉，缓解肌肉紧张，促进血液循环，以更好地保护腰椎。
仰卧在床上，身体伸直，两手紧贴大腿。吸气，后背保持贴在床上不动，左手和右腿同时抬起，左手尽量向上抬举，右腿离开床面，尽力向上抬起。呼气放下，然后抬起对侧肢体，即右手和左腿同时抬起。交替进行如下。
最好在早上起床和晚上睡前锻炼，运动时要尽量使腰部肌肉放松， 目的是拉伸腰背部肌肉，缓解肌肉紧张，促进血液循环，以更好地保护腰椎。
拉伸运动
“拉伸运动”可有效改善腰椎肌力不平衡的状态，减轻腰椎负担。
仰卧在床上，身体伸直，两手紧贴大腿，左手和右腿抬起， 用左手尽量去接触右脚的脚尖，右脚尽力向左手靠拢，但要求挺直，不能弯曲，身体紧贴床面，不可移动和上抬。维持此姿势约5秒，放下后抬起对侧肢体，右手和左腿同样进行。交替进行30下。
通过对称肢体的拉伸，可有效改善腰椎肌力不平衡的状态。
飞燕动作
“飞燕动作”可收缩腰肌，增强腰部力量，长期坚持能有效改善腰部不适。
俯卧在床上，两手紧贴大腿，两臂缓缓抬起，手臂上抬的同时轻轻抬头，之后将两肩向上向后抬起。与此同时，双脚也轻轻抬离床面，收缩腰部肌肉，尽量以肋部和腹部支撑身体，维持此姿势约5秒，将头部和四肢回归原位，休息几秒后再做。
每天早晚各锻炼1次，每次做20〜40个，长期坚持能有效改善腰部不适。
拱桥动作
“拱桥运动”可大大增强腰椎的平衡性和稳定性
仰卧位，双腿屈曲，以双脚、双肘和后头部为支点，用力将腰背和臀部抬高，如拱桥状，保持此姿势5秒后，回归原位，休息几秒后再做。每日锻炼20〜40次。
此动作能加强腰椎周边的深层肌肉力量，维护腰椎的平衡性和稳定性。
保养腰椎，日常睡坐站姿也很重要
1、睡姿
一天的睡眠时间约为8小时，正确的睡姿对于预防和缓解腰痛尤为重要。
仰卧位时，可于膝下放枕头以减轻腰部压力;侧卧则可在两膝间垫一枕头，防止一侧下肢呈前屈、内收的类似于二郎腿的姿势。
一张好的床垫也是舒适睡眠的重要保证，长期使用不良床垫，会使脊椎产生位移，引起神经肌肉功能障碍。建议根据身高、体重、体形、睡姿选床垫的软硬度，如果喜欢侧睡，床垫便需要能容纳身体轮廓。
2、坐姿
为何站着说话不腰疼，因为坐着说话腰更疼。
估算下你每天有多少坐着的时间，就能意识到正确坐姿的重要性了。
因此学会选择一把舒适的椅子，以及正确的坐姿便显得十分重要了。
椅子坐板的前缘部分若成直角便会影响下肢的血液循环，所以应尽量呈弧形，为减轻腰椎负担，应使用向后倾斜10度左右的靠背椅。
看书、写字、使用电脑时为了避免上身向前弯，尽量使桌子靠近身体，即使是在看电视时，上半身也应保持直立。
3、站姿
很多人在站立时会不自觉的站成军训时的稍息位，即身体向一侧倾斜，这种姿势将造成下双侧骨盆不等高，肌肉力量不平衡，从而引起腰骶部的不适。
另一常见错误站姿——腹部前挺，时间长了会导致腰椎前凸曲度增加，骨盆过度前倾。从侧面看，正确站姿下，内耳、肩峰、臀部中间、膝盖外侧、足底后1/3连线与地面垂直。
4、日常习惯
生活中，免不了会偶尔需要搬搬抬抬。搬物体时应先屈膝下蹲，尽量使物体靠近身体，避免扭转腰部。此外，把物体抬至腰椎水平以上会增加腰椎负担，应尽量避免此类动作。
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