背部由於日常生活中看不見，很容易在訓練中被忽視。但是背部對於整體身材而言是非常重要的！有一個倒三角身材會給你整體加分不少！今天我們就來看看練背日的幾個最佳訓練動作！
背部訓練原理
在教動作前，我們先看看訓練計劃的大綱及這樣安排的原理。
背部訓練的前4個動作是將垂直方向拉的動作和水平方向拉的動作交替來進行。這樣交替的好處在於1.能從不同角度鍛鍊背部肌肉，2.還能避免一直鍛鍊某方向，導致維持這個方向穩定的肌肉被過度激活。
當完成前4個動作後，我們會再加上兩個輔助動作收尾，用來針對那些刺激不足的肌肉。
動作一：引體向上（或高位下拉） 3~4組，每組6~10次
第一個動作我們選擇引體向上，它是針對背闊肌最好的動作之一，尤其是對於發展背部的寬度來說，它絕對是效果最頂尖的動作。參考一篇來自ACE期刊的文章，將引體向上與其他7個動作相比，可以看見它對背闊肌的激活度是最高的。
研究還顯示，除了背闊肌，引體對背部其他肌肉也有很高的激活度。所以練背日的計劃中這個動作必須要有一席之地。
當然引體向上分為正握（PULL-UP）和反握（CHIN-UP）。這個兩個動作看起來非常相似，但效果上還是有一些不同的。
知識點：
有研究者對兩個動作分別進行了肌電圖的分析，發現兩者對背闊肌的激活度差不多，但還是有兩個區別：1.反握引體對二頭的激活度要大的多，2.正握引體對下斜方肌的激活度要大很多。
考慮到大多數人的下斜方肌都很弱，而下斜方肌對體態和肩膀健康又起著關鍵作用，所以推薦大家選擇正握引體向上，這樣在鍛鍊到背闊肌的同時，也能讓下斜方肌發展起來。
當然引體對於初學者而言難度還是相當大的，如果你不能完成引體，那麼可以考慮高位下拉，動作效果與引體相似，它所激活的肌肉和引體最為接近。
動作二：槓鈴划船，3~4組，每組10~15次
完成引體後，我們換成水平位置的拉，做槓鈴划船。
這裡要先解釋一下，很多人疑問，槓鈴划船，不也是把槓鈴從下往上拉，為什麼它是水平，而引體是垂直的拉。
知識點：
這裡的水平和垂直主要指的是手臂和背部的夾角是180度還是90度。雖然槓鈴划船的槓鈴是接近垂直運動的，但是由於身體是俯身的緣故，所以手臂發力的方向和背部是呈接近90度的，所以就叫做水平方向的拉。
研究顯示，它不只是個全面的練背動作，還對發展中背厚度和下背尤其有效。
下圖是不同動作對中斜方肌的激活度，紅色為俯身槓鈴划船。
下圖是不同動作對豎脊肌的激活度，紅色為俯身槓鈴划船。
所以，這個動作能夠很好地和引體進行互補，來加強背部的厚度，並且能夠從不同的角度來鍛鍊背闊肌。
當然動作的正確性對訓練效果有著至關重要的影響，槓鈴划船的正確做法是：
1. 先通過屈髖把上半身下放，膝蓋微屈，然後放到你的膕繩肌（大腿後方肌肉）緊繃，韌帶拉緊為止，對大多數人來說身體傾斜的角度大約是45度。這時候就不要勉強自己再下去了，不然就會龜背了。注意要保持脊柱中立位，不要彎腰駝背，也不要過於挺腰。
2. 採用正握（掌心朝後），寬度正好在膝蓋兩邊；
3. 接著將槓鈴拉向你的上腹附近，同時保持手肘與軀幹差不多45度，這樣的動作模式，被實驗證明是發展上背厚度最好的。
以上就是槓鈴划船的動作要領，注意感受背部發力，不要靠爆發借力去拉起槓鈴。
動作三：窄握反握高位下拉，3~4組，每組8~12次
接下來我們繼續回到垂直拉，來做高位下拉。這次高位下拉我們採用窄握和反握的方法。原因是，根據解剖學的研究表明，背闊肌可以分為上部和下部，不同部位可以被不同的動作針對訓練。由於第一個動作已經通過引體向上鍛鍊了背闊肌的上部，現在就來針對背闊肌的下部，好最大化我們的背寬。
知識點：
1. 如果是肩內收的動作，比如之前的正握引體向上，它拉的角度與背闊肌上部和大圓肌的纖維方向對齊，因此也會更有效地鍛鍊到它們。
2. 如果是肩伸展的動作，向我們要做的窄握反握下拉，它拉的角度就更加垂直，與背闊肌下部的肌纖維方向更對齊，因此能更有效地鍛鍊這個區域。
動作要點：
1.初始狀態時身體稍微後仰一些，這樣可以在下拉的時候，讓背闊肌有更大的運動行程；
2.在下拉時要保持肘部夾緊身體，從而能夠最好地激活背闊肌。
動作四：胸部支撐後束划船
這個動作相比普通划船，對三角肌後束的激活度更大。
後束也是大多數人忽視的肌肉之一，但是它對身體整體外形的加分非常的大。下面對比非常明顯，右圖中三角肌後束更加強壯，會讓整個肩膀看起來更加立體飽滿。
這個姿勢是通過對傳統划船姿勢的變化，來提升三角肌後束的參與度。
知識點：
1. 從生物力學上分析來看，當我們選擇相對窄握，把手肘夾緊時，更有利於背闊肌發力；
2. 但如果我們選擇寬握，拉的時候肘部能夠打開，那就會更有利於三角肌後束髮力，且背闊肌的參與就最小化了。
這個動作再加上斜凳，後束的激活度就更強了。因為研究表示，斜凳能夠有效地減少下背的參與，讓整個動作更針對上背部，也要上背部的訓練效果更好。
這個動作也可以通過啞鈴來代替，啞鈴的好處是，你還可以通過它加上肩外旋，這樣後束的參與就更多了。
以上就是背部訓練的4個黃金動作及其背後的原理，相信通過這4個動作，你的背部訓練完成度已經非常高了。你可以再根據自己的訓練計劃，有針對性地對背部薄弱環節進行訓練
你也可以增加幾組肱二頭肌的訓練，因為二頭肌和背部大部分情況是一同工作的，所以在背部訓練後加上二頭肌訓練也是很不錯的選擇~
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The End
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