“多吃水果和蔬菜”好像是男女老少都知道的道理！
上火嗓子幹疼；
皮膚狀態不好；
胃腸功能失調；
……
只要出現了這種症狀，家人、朋友總會對你說“多吃水果和蔬菜”。
但是，你們知道嗎？就算你天天吃果蔬，但不一定吃夠了量！還有更可怕的是，皮膚變差、體重上升、腸胃失常……這些可能都跟你果蔬吃太少有關。
果蔬吃不夠的5個傷害
近日，美國健康網站Livestrong總結了果蔬沒吃夠，身體可能會產生的5大變化。包括損害皮膚、體重上升、腸胃失常、糖尿病患病風險升高、影響心臟健康等。
損害皮膚
研究發現，水果和蔬菜攝入少的女性患脂溢性皮炎的風險增加了47％，隨著飲食中水果攝入的增加，風險降低了25％。
體重上升
有研究指出，在飲食中增加蔬菜和水果與體重減輕有關。究其原因可能是因為，果蔬中纖維和水含量很高，且熱量較低，可以讓你保持飽腹而不會提供過多的熱量。
腸胃失常
腸道中細菌數量和類型的增加，對於免疫系統至關重要。纖維是植物性食物中的一種碳水化合物，有助於促進腸道有益細菌的生長。
糖尿病患病風險升高
研究發現，體內維生素C含量最高的人罹患2型糖尿病的風險最低。研究指出，果蔬的纖維含量高，有助於調節血糖。多吃富含維生素C的食物，也會讓你減少其他含糖食物的攝入。
影響心臟健康
研究表明，飲食中多攝入水果和蔬菜等植物性食物可以降低患心臟病的風險。水果和蔬菜中含有一種叫做“植物化學物質”的特殊營養素，有助於減少人體全身的炎症。研究指出，水果和蔬菜有助於抵抗這種慢性炎症，與預防心血管疾病有關。
哪些果蔬是營養補充“小能手”
各位家長注意了，想知道哪些蔬菜的蛋白質含量最高？哪些蔬菜的含鈣量堪比牛奶？排名前三的富含VC的水果是什麼？一起來看看下面的內容，趕快挑幾樣給孩子補充營養：
蛋白質遠超肉類的蔬菜
🔘 菌菇類
菌菇類的蛋白質含量，約是一般果蔬的3-6倍，並含有氨基酸多達18種，是建造肌肉和細胞的來源。
鮮食用菌中的蛋白質含量達1.75%～3.63%，比捲心菜和蘆筍高2倍，比柑桔高4倍；而乾製品蛋白質含量通常在19％～40％。
🔘 海藻類
藻類食物種類繁多，日常飲食中常見的有海帶、紫菜、裙帶菜等，而每一種的蛋白質含量也有些許差異：紫菜所含的蛋白質在海藻類食物中居首位，和大豆中所含的蛋白質差不多，每100克中蛋白質含量約是24-28克。裙帶菜則有14.21克；海白菜11.2克；海帶8.2克。
值得注意的是海藻的蛋白質含量會跟隨季節發生變化，通常冬季末和春季的蛋白質含量較高，夏季的蛋白質含量較低。
除了蛋白質，藻類富含的纖維素、有機碘、褐藻酸鈉等成分，有助於延緩胃排空，加快葡萄糖代謝，增強胰島素活性，起到平穩血糖的作用。
含鈣量堪比牛奶的蔬菜
🔘 薺菜
薺菜，就被稱為蔬菜中的"含鈣之王"，含鈣量高達294mg/100g，相當於牛奶的2.8倍，想要補鈣的話，來一碗薺菜拌豆腐，可以說是不錯的選擇。
不過也需要注意的是，薺菜中含有一定量的草酸，建議焯水之後再烹飪。
🔘芥藍
每100克芥藍的含鈣量達199毫克，相當於牛奶的2倍左右。芥藍平時可以和雞蛋搭配來補鈣。
值得一提的是芥藍中含有豐富的硫代葡萄糖苷，它的降解產物叫蘿蔔硫素，是一種有效的抗癌成分，經常食用還有幫助降低膽固醇、預防心臟病的功能。芥藍的味道微帶苦澀，所以炒前可以用少許食用鹼水焯一下，可以過濾些苦味。
🔘 莧菜
每100克莧菜的含鈣量約178mg，是牛奶的1.5倍多，常吃可以有效促進少年兒童牙齒和骨骼的生長髮育，老人多食可增強骨骼健康。
富含VC的水果
維生素C具有多種生理功能，如抗氧化，增強人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。秋日水果維生素C排行榜⬇⬇⬇
第一名：鮮棗，243毫克/100克
第二名：獼猴桃，62毫克/100克
第三名：山楂，53毫克/100克
成人每天吃一把鮮棗（40克左右）或者2個獼猴桃（約80克/個），基本可以達到維C推薦攝入量。山楂對胃黏膜刺激較大，不宜空腹大量吃，每天吃幾個過過嘴癮即可。
吃果蔬需要注意這幾個方面
根據《中國居民膳食指南（2016）》，健康成年人每天應該攝入200~350克新鮮水果，300~500克蔬菜，其中深色蔬菜應占二分之一。
半斤水果一斤菜
“一斤菜”是指烹飪前的重量，經烹飪後也就兩小碗，可分到三餐吃完。香蕉、奇異果等水果，每個都有二三兩，吃兩三個就夠半斤了；梨、蘋果等稍微大一點的水果一個就夠。
科學合理搭配顏色
一般來說，綜合營養價值最高的蔬菜是菠菜、小白菜、茼蒿等深綠色葉菜，應占到每日蔬菜攝入量的一半。
另一半則留給其他顏色的蔬菜，如黃色的胡蘿蔔、紅色的番茄、紫色的甘藍等，顏色越多，攝入的營養成分越豐富。
本地應季最新鮮
同一種果蔬中，儘量選本地、應季的產品。這些本地產品不用長途運輸，不需要保鮮處理，還可長到最佳成熟度後採收，品質和口感更好。
烹飪方式要記牢
蔬菜中很多維生素和礦物質都是水溶性的，加工過程中容易流失，先洗後切、急火快炒、現吃現做、適量加醋、出鍋前勾芡、適當生吃蔬菜等方法，均能減少營養損失，但要注意洗淨。
這些知識需記牢
01
胃不好，少吃果皮
果皮中膳食纖維較高，對胃有一定刺激，胃不好的人吃了容易加重胃部不適。獼猴桃、山楂等口感酸的水果、性寒的梨、柚子等，胃不好的人也要少吃。蘋果、梨、桃、香蕉、菠蘿等水果中怕熱的維生素少一些，可以將這類水果做熟吃，如蒸、烤、煮湯等。
02
壞一點的水果能吃嗎
水果爛掉一般有以下幾個原因：
✅ 發黴腐爛這樣的水果一旦壞掉，不論程度，垃圾桶是它們最好的歸宿。因為水果水分多，一旦黴變，極易由果汁滲透導致整個水果受到黴菌汙染。
✅ 磕碰傷磕碰之後，水果果肉變軟，顏色的變化是由於細胞破損，胞內物質發生酶促褐變，並不會產生有害物質，可以食用。不過磕碰後的水果由於營養物質裸露在外，極易吸引微生物，所以建議削去變色部分，儘快吃掉，否則可能一不小心變成黴變水果。
✅ 低溫凍傷低溫凍傷的水果表皮一般又軟又黑，也是由於細胞破損，裡面的物質發生酶促褐變導致的。只要沒有微生物聚集，這類水果也相對安全，依然需要儘快吃掉，以免細菌繁殖。
需要提醒大家，高糖高水分的水果易變質，因此一次性不要多買。
03
果蔬幹是不是更健康
凍幹後的果蔬由於除去了所含的大部分水分，糖分得到富集，所以熱量增大了好幾倍。若按一顆蘋果中的水分含量為85%計算，冷凍乾燥後的蘋果乾含水量為5%，那麼吃200g的蘋果乾相當於攝入1.3kg新鮮蘋果的熱量，也就是等於吃了4個新鮮蘋果。
如果是額外添加糖、油、鹽等成分的脫水果乾，營養還會大打折扣。例如，低溫油炸過的果蔬脆片中就含有不少的脂肪。新鮮果蔬中脂肪的含量通常低於1%，果蔬脆片的脂肪含量可高達10%~20%。再加上乾燥後濃縮了大量的糖分，如果吃太多，會增加肥胖的發生風險。
因此，無論是從營養價值、還是美味程度來說，任何水果製品的營養都沒法與新鮮水果相比。
04
水果不可以當正餐
水果中有豐富的碳水化合物、維生素和礦物質，但是缺少人體必需的蛋白質，脂肪含量也很少，長期單純把水果當正餐，攝入營養成分過於單一，不能滿足營養攝入需求，容易引起營養不良，甚至免疫功能降低，不利健康。
水果中的鐵是非血紅素鐵，很難吸收，長期當做正餐食用容易引起缺鐵性貧血；另外水果中幾乎不含維生素B12，維生素B12參與細胞的核酸代謝，長期水果當正餐容易缺乏維生素B12，導致紅細胞中DNA合成障礙，誘發巨幼紅細胞性貧血。
水果含大量果糖，果糖非常容易被人體吸收轉化為熱量，過量的果糖還會降低機體對瘦素的敏感性，瘦素是一種可調控食慾的激素，有減少攝食、增加能量消耗的作用，抑制瘦素就容易引起食慾增強，能量蓄積。同時，大量進食水果還會引起尿酸堆積，誘發痛風。
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部分素材來源：生命時報、科普中國、居民膳食指南網、中國好營養等
轉自：首都教育
