受訪專家：北京回龍觀醫院心理危機研究與干預中心干預部主任、副主任心理治療師安靜
喪失摯愛的親人是每個人難以避免的人生經歷，當事人因此遭受傷痛、承擔影響。面對“失去”，人們所體驗的“哀傷”既是一個狀態，也是一個過程。一些家庭在這次新冠肺炎疫情中失去了一位或多位家庭成員，其中有些是突發的死亡，而且由於傳染病的特殊性，在世的人無法陪伴親人度過最後的日子。這些使得失去變得更加沉痛，對於哀傷的處理也變得更加複雜和困難。
當國內的疫情逐漸被控制住，我們從最初的緊張、慌亂中回過神後，一些人喪失親人後的哀傷再度襲來。每個人對於這種哀傷的處理方式不同，從哀傷中復原的速度也有差異，但總體上我們都會出現一系列共性的反應。今天，就讓我們來了解一下如何面對和走出因喪失親人而帶來的哀傷。
（1）痛失吾愛後的情感三階段
通常，人在喪失親人後會經歷三個階段：震驚與逃避期、面對與瓦解期、接納與重建期。
在親人離世的短期內，有的人可能感到震驚、情緒崩潰，什麼都做不了；而有的人可能並沒有太多情感反應，按部就班地處理日常生活和喪事，看起來表現得比較麻木。無論反應是否激烈，在這一階段，他們的共同點都是內心不相信、不接受，並否認親人離開的事實。其中，一些人還會對自己的麻木狀態感到不解，甚至質疑自己“冷血”，因為他們覺得自己應該非常難受和痛苦，但好像又體驗不到那種刻骨銘心的痛感。其實，每個人都有潛在的自我保護機制，有的人一旦體驗到難以忍受的痛苦，就會啟動自我保護機制，暫時壓抑痛苦感受，這並非因為他們冷漠無情。
在震驚與逃避期後，人會進入面對與瓦解期。個體慢慢面對親人離世的事實，生活可能會因為親人的離開而混亂不堪，悲傷、憤怒、內疚等情緒襲來，睡眠、飲食等均受到影響，並沉浸在對逝者的思念中。這一時期是人們不斷面對、適應和調整的過程，他們需要面對和處理親人離開後的許多問題，比如，接受親人離去的事實、適應親人不在身邊的環境與生活模式、將注意力和精力逐漸轉移到其他事情和人上，等等。這一階段的狀態也是反覆變化的，時而深陷在痛苦、絕望、無助、思念等情緒中，時而略有好轉，但總體來說，都是在這種反覆中不斷成長、療愈。
最後迎來的就是接納與重建期。隨著自我調整的進展，個體將逐步接納和適應親人離自己而去的事實，並重新開始自己的生活。在這個階段，生活逐漸恢復常態，情緒愈發穩定，學會用積極方式懷念逝者，帶著對逝者的想念重新找尋生活的意義。
（2）警惕哀傷反應發展為病理性
上面所說的人在喪失親人後會經歷的三個階段，是從共性和宏觀角度來說的。具體到每個人的表現上來說，喪失親人後的一段時間，人的情緒、認知、行為、生理都會出現一系列連鎖反應，也就是哀傷反應。
情緒：人們會因為親人離去而悲傷、憂鬱、痛苦、焦慮，甚至孤獨、無助、絕望，或者會覺得自己做得不夠好而自責自怨；
認知：會沉浸在對喪失這個事情的反覆思索中，但又思緒凌亂，注意力無法集中，健忘，與逝者有關的畫面在腦中揮之不去等；
行為：會控制不住地哭泣、迴避與人交流、迴避與逝者有關的物品，或者出現相反的表現，如整天與逝者遺物相伴、易激惹、做事失去耐心等；
生理：出現飲食不規律、睡眠不好、多夢、容易驚醒、以往疾病加重、身體疼痛、心臟不適、消化不良等情況。
哀傷是喪失親人後正常而複雜的體驗，表現為情緒、認知、行為、生理的不適。一般情況下，隨著時間的流逝，人們依靠自身資源和社會支持完成自我調整和適應後，相關不適反應會逐漸減輕和消失。然而，如果這些哀傷反應持續時間過久，如超過6個月都無法緩解，且嚴重影響個體的日常工作和生活時，則可能是病理性哀傷。病理性哀傷有複雜性哀傷障礙、延長哀傷障礙等診斷名稱，用來描述不正常或病態的哀傷，主要表現為在關係親近的人去世6個月後，個體對逝者的想念持續瀰漫到生活的各個方面，仍不能接受逝者已逝的事實，對外界事物和活動沒有興趣，情感冷漠等。這些反應嚴重損害個體的生理、心理健康，影響其正常的生活、社交、工作、學習等社會功能，且還長期伴有內疚、憤怒、持續過度悲痛等情緒。
病理性哀傷的症狀與抑鬱、焦慮等症狀有重疊，共病率也比較高，需通過專業的心理治療得以緩解。有學者提出失去親人後，可能有10%-15%的人會發展成為病理性哀傷，而對於失去孩子的成人而言，這個比例可能會是30%-50%。鑑於本次疫情中死亡事件的突發性，出現病理性哀傷的比例可能會有所增加。
（3）7點建議教你面對和處理哀傷
面對和處理哀傷是一個困難和複雜的過程，在這裡我們從心理專業角度給出7點建議，希望能夠幫助深陷其中的人們。
1、接納喪失後的脆弱反應
不管年齡大小、從事何種職業，不管性別、學識，在喪失親人後，我們每個人都會表現得非常脆弱、無助，甚至會表現得不像平日的自己。比如，會亂髮脾氣、非常消沉、整日痛哭流涕等。無論這些反應多強烈、多不像自己，我們都要理解這些狀態是居喪的正常反應，是情緒發洩的出口，是喪失的表達，一定要接納這樣脆弱的自己，允許自己有這樣或那樣不同於往日的狀態出現。記住，喪失如果沒有及時表達出來，會留下更大的傷痕。
2、給自己足夠的時間復原
前面多次提到，“哀傷是一個過程”。因此，不要強求自己快速好起來，馬上進入新的生活狀態中，而是要給自己一段時間去難過、思念、釋放不良情緒。這個過程常常會反覆，狀態越來越好的人，突然某天觸景生情，狀態又變差了。這時不要苛責埋怨自己，覺得之前的努力都白費了，應該耐心地陪自己走過這段灰暗的日子。
3、放下內疚和自責
親人逝去，我們有悲傷、難過、不捨等情緒，還可能內疚和自責，認為“如果我能做點什麼，他/她可能不會死”“如果我能做點什麼，那該有多好”……這些想法常常使個體陷入自責和內疚中，甚至覺得是自己的原因導致親人離去，在這種自我折磨中，會產生更多負面情緒，或者抑鬱等。在本次疫情中，出現了一些“因為自己感染了病毒，然後傳染給家人，最後家人離世”的情況，從而使得個體內疚和自責的情緒更為嚴重。一旦出現這樣的想法和情緒，要告訴自己“這並非是自己的錯，許多事情並不在我們的掌控中”，也可以聽聽家人、朋友的勸導。如仍然無法擺脫這些想法，可以尋求專業幫助。
為何我們會內疚自責呢？面對親人的離開，不捨、無奈、無力、挫敗和失控感很容易啟動自我防禦機制，當把責任歸於自己時，通過“只要我做了什麼，就能改變現狀”的想法來獲得掌控感，就會讓自己沒有那麼強烈的無助感。所以，當大腦中出現這些怪罪自己的想法時，我們應該做的是不斷告訴自己，這些想法並非現實，只是我們的防禦機制啟動了，這樣的話自責感就能減輕。
4、尋求社會支持為情緒找個出口
親人逝去後，很多人可能會迴避與外人的溝通和交往，把自己封閉起來。儘管這個時期清靜些好，但也不要徹底與他人斷了聯繫。周圍環境的理解和支持是幫助自己走出哀傷的重要因素，可以與朋友、同事、同學等信任的人傾訴想法和感受，讓內在的情緒有一個出口。而且，有的人在居喪的過程中可能會出現一些不恰當的想法，如覺得失去親人後的生活了無意義等，當與人傾訴時往往能得到對方的反饋，幫助修正這些想法，進而改善情緒。如果碰巧對方也有過喪失的經歷，那麼在交流中便可感受到共情，得到處理哀傷的經驗。
5、學會反思與成長
哀傷是痛苦的體驗，喪失親人可使人們質疑原有生活的意義感、價值感、親密感、信任感等。然而，在跌入谷底最絕望痛苦之時，可能也是我們重新思考和昇華生命意義之時。比如，我們不僅看到了生命的脆弱，更意識到要好好保護自己，照顧自己；不僅看到了對生命逝去的無能為力，更意識到要過好每一天；不僅看到了親人離去，更意識到要珍惜身邊的人，更加和諧地相處、相愛；不僅看到了生命無常，更意識到不再糾結一些日常瑣事，更豁達地為人處世等。要知道，在大痛之時，方有大悟。
6、與家人重塑情感聯結
親人逝去，原有的家庭結構和功能發生改變，家庭成員與逝者的角色互動不同、情感聯結不同，因此各自的感受和處理哀傷的方式可能不一樣，要尊重他們的處理方式。同時，家庭成員之間可直接交流和表達對逝者的想法和感受，相互協作重塑家庭的結構和功能，攜手走出哀傷。另外，家庭成員之間可在感情、精神和心理上建立新的情感聯結。家人的陪伴與支持是走出哀傷的重要因素。
7、跟逝者告別不是永別
喪失需要哀悼和告別，在中國的習俗中，在逝者生命的最後時刻守護在其身邊和舉辦喪葬儀式是與逝者告別、處理哀傷的重要方式。但很多像疫情這樣的意外事件導致的突發性死亡，使我們與逝者無法見最後一面、說最後的話、做最後的告別，甚至因為疫情無法常規舉辦喪葬儀式。這些給處理哀傷帶來了困難，那我們應該怎麼做呢？我們可以嘗試主動採取一些方法與逝者告別。比如，寫信或寫日記，表達自己想和逝者說的話；對著逝者的照片，講出自己的想法和感受；將逝者生前的照片整理製作成回憶冊等；整理逝者遺物，回憶與逝者相處的點點滴滴；把從逝者那裡學到的東西傳承下去等。通過這些方式，讓未完成的事情成為完結，有了好好的告別，才能慢慢進入新生活。
不可否認，死亡教育是我們所欠缺的，對於死亡我們有太多的未知和恐懼。雖然我們的確失去了物理上與親人的聯繫，但仍然可以通過思念、回憶過去時光，以及寫日記等方式嘗試與逝者保持情感聯結。我們失去的是人，但那些情感、回憶還珍藏在心中。正如動畫片《尋夢環遊記》中所提到的，“死亡並非永別，忘記才是，記得我們所愛的人，他們便永遠活在我們的情感世界中。”
如果上面的建議都不能幫助你面對和處理失去親人的哀傷，那就請及時尋求專業人士的心理援助。當走過這一段痛苦而艱辛的歷程，你也許會發現自己又經歷了一次成長，變得更加有愛、懂愛，更加平和豁達地體驗生命與生活。
來源：北京日報客戶端|記者 汪丹
編輯：徐慧瑤
流程編輯：吳越
