只要你能够坚持运动、不吸烟、适量饮酒、保持健康的BMI和高质量的饮食，就能活得长还活得健康！在社会经济飞速发展和医疗卫生水平不断提高的21世纪，人类的人均预期寿命得到了显著的延长。根据2012年公布的世界各国人均寿命排行榜，日本以83.4岁领先全球，瑞士82.3岁紧随其后，澳大利亚和意大利以81.9岁并列第三。而我国的人均预期寿命到2020年预计也将达到77岁。
（图1 2012年世界人均预期寿命排行榜）
长寿固然是大家所期待的，但是随着预期寿命的延长，糖尿病、心血管疾病和癌症等常见慢性病的发病率也随之不断升高，相应的卫生经济支出也将逐年递增。带病生存和无病生存是两种截然不同的生存状态，因此，人们在追求长寿的同时，更加希望的是一种无病的健康长寿状态。
众所周知，保持一种健康生活方式（例如，健康的体重指数、不吸烟、适量饮酒、规律运动等）能够延长寿命并且降低糖尿病、心血管疾病以及癌症等慢性疾病的发病率。
上述结论早已经被多项研究所证实，然而，目前国际上很少有人研究多种健康生活方式的组合与无病生存期之间的关系。
健康生活，就能少受疾病折磨！
为此，来自美国、荷兰、中国等多个国家的研究人员进行了一项前瞻性队列研究[2]，该研究成果发表在最新的英国医学杂志（BMJ）上。
图2 研究发表在《BMJ》上
研究人员分别从两个研究数据库里获取了相关数据并进行分析，其中一个是护士健康研究（1980-2014年，纳入了73196名护士），而另一个则来自健康专业人员随访研究（1986-2014年，纳入了38366名男性健康专业人员）。
研究选取了五种低风险生活方式，其中包括从不吸烟、体质量指数（BMI）18.5-24.9kg/m2、每天锻炼至少30分钟、酒精摄入适量（女性：5-15g/天；男性：5-30g/天）以及健康的饮食质量[替代健康饮食指数（AHEI）评分＞40%]。
研究人员通过问卷调查的形式统计每一位参与者所接受的低风险生活方式，从而计算相应的健康生活方式评分（0-5分）。随访期间记录每一位参与者诊断癌症、2型糖尿病（T2DM）和心血管疾病的时间以及死亡时间。
图3 横坐标为低风险生活方式的数量，纵坐标为50岁时的预期寿命
研究结果显示（图4），没有接受任何一种低风险生活方式的女性人群，预期无病生存期（不患有癌症、T2DM和心血管疾病）为23.7（95%CI 22.6-24.7）年。
相比之下，接受了4种或5种健康生活方式的女性人群，预期无病生存期长达34.4（95%CI 33.1-35.5）年。此外，后者无病生存期占总生存期的比例为83.6%，而前者仅为74.8%。
也就是说，相比不健康生活的女性，具有健康生活方式的女性无病生存的时间可以增加10 年左右，而且健康生活的女性一生中不生病的时间比不健康生活的女性要多8.8%……
图4 横坐标为低风险生活方式的数量，纵坐标为50岁时的预期寿命
在男性人群中的结论也是相似的（图3），没有接受任何一种低风险生活方式者的预期无病生存期为23.5（95%CI 22.3-24.7）年，接受了4种或5种健康生活方式者的预期无病生存期为31.1（95%CI 29.5-32.5）年。前者无病生存期占总生存期的比例为75.3%，而后者为79.0%。
由此可见，接受了4种或5种低风险生活方式的人群相比于没有接受低风险生活方式的人群，前者的无病生存期在男性人群中延长了7.6年，而在女性人群中延长了10.7年。
健康生活，各有各的好！
此外，研究人员还针对每一种低风险生活方式进行了亚组分析（图5）。
图5 整体生存期和无病生存期与5种低风险生活方式水平之间的关系
一、每一根烟都有害，抽得越多病得越快！
从不吸烟人群相比于吸烟人群，前者的整体生存期以及无病生存期均显著延长；随着吸烟量的增加，预期无病生存期呈不断下降趋势。
既往吸烟的女性人群相比于从不吸烟的女性人群，戒烟＞10年者的预期无病生存期仅缩短1.7年，而戒烟＜10年者的预期无病生存期缩短6.0年。
而在男性吸烟人群中，这种差异相对较小，戒烟＞10年者的预期无病生存期缩短1.9年，而戒烟＜10年者的预期无病生存期缩短2.6年。
二、每周运动3.5小时，疾病自然就远离
对于规律运动和高质量饮食人群，整体生存期和无病生存期与运动时间和饮食质量之间均呈现正相关；每周运动超过3.5小时（平均每日运动超过30分钟）的女性人群相比于几乎不运动的女性人群，前者的无病生存期占整体生存期的比例为81.0%，而后者为77.5%。
三、 别胖，胖就得生病！
此外，过胖（BMI≥30 kg/m2）或过瘦（BMI＜18.5 kg/m2）的人群整体生存期和无病生存期均呈下降趋势，保持健康的BMI（18.5-24.9kg/m2）能够获得相对较长的无病生存期。
四、适量饮酒
酒精摄入量与健康之间的关系一直以来都是大家所关心的话题，亚组分析结果显示，适量酒精入（女性：5-15 g/天；男性：5-30g/天）人群的整体生存期及无病生存期均较不饮酒人群延长。此前也已经有一些大型的队列研究结果显示，适量饮酒具有心血管获益。
五、健康的饮食质量
尽管研究人员已经纳入了一系列混杂因素（例如，家族史、年龄、种族等）进行校正，但是仍然有可能存在一些没有被纳入的混杂因素干扰研究结果。
总的来说，这项大规模前瞻性队列研究结果显示，5种低风险健康生活方式与无病生存期延长之间存在相关性，所接受的健康生活方式种类越多，无病生存期相对越长。
这也可以理解为年轻时候的生活方式能够影响老年的健康状态，坚持多种健康生活方式能够让人保持健康长寿的生活状态。
健康和长寿并不是不可兼得的鱼和熊掌，只要你能够坚持运动、不吸烟、适量饮酒、保持健康的BMI和高质量的饮食，就能活得长还活得健康！
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