最近總有小夥伴問我：減肥期吃不飽怎麼辦？為啥吃到了預算熱量，卻還是總想吃東西？
會出現這樣的問題，原因是很複雜的。
例如：常年習慣吃到14成飽、每日熱量安排過低、關鍵營養素攝入不足……
想要解決這個小問題，也真的非常簡單！你只需要在安排飲食的時候，儘量遵循今天文章中提到的飽腹法則就OK了~
飽腹法則①：每日攝入別過低！
熱量吃不夠預算，還想要有充足的飽腹感？
唯一的出路，就是狂吃魔芋絲、狂飲0卡飲料……
雖然這樣做的確可以在攝入極低的情況下，維持較好的飽腹感。
但是，長期這樣吃下去，營養攝入必然不足，還可能會因為飲食控制過於嚴苛而產生暴食/厭食的傾向。
所以，姐妹們在減肥時，一定一定要吃夠預算熱量哦~
減重期預算熱量=基礎代謝×pal+運動消耗-安全熱量差
舉個例子：如果小薄荷是個身高 160cm、體重 60kg的、不愛運動的，18歲女學生，那她的減重期預算熱量就=( 655.1 + 9.56×60 + 1.85×160 - 4.68×18 ) × 1.6 -(300 ~ 500) = 1805~2005 大卡。
飽腹法則②：蛋白質要吃足量！
首先，攝入蛋白質，可以刺激一些激素的釋放 ，從而增加飽腹感。
其次，蛋白質本身就有延緩胃排空的作用，胃排空的速度越慢，飽腹時間自然就越長啦~
所以，我們在安排減肥飲食的時候，一定要吃夠蛋白質！
尤其是「乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麥肽」這些飽腹感更強的優質蛋白。
Q：每天吃多少蛋白質才足夠？
根據中國營養學會的推薦，我們每日蛋白質的適宜攝入量應為1g/kg體重左右。
舉個例子：如果你的體重是60kg，那你每天吃到60g蛋白質就是一個很合適的量。
食補指南：每天要吃夠蛋類40~50g，畜禽肉40~75g，水產品40~75g，奶和奶製品300g，大豆25g。
飽腹法則③：膳食纖維要重視！
膳食纖維，是一種不易被人體消化吸收的非澱粉多糖。
它不僅能幫助我們
填充胃容量、增加飽腹感、降低餐後血糖水平、減少胰島素分泌，還能降低便秘、糖尿病、心血管疾病風險。
所以，為了飽腹感，也為了更健康，我們一天最好要吃夠30g膳食纖維（中國膳食指南建議）。
如果是通過天然食材補充的話，每天至少要吃500g蔬菜，還要在主食中適當增加粗糧的比例。
飽腹法則④：耐嚼食物要多選！
千萬別小瞧「咀嚼」這個小動作，因為它真的可以為我們創造出更多的滿足感！
也就是說，明明是熱量相同的食物，選擇更耐嚼的那一款，就能讓你感覺更滿足~
除此之外，耐嚼的食物還能在不經意間拉長就餐時間，在一定程度上防止狼吞虎嚥導致的過量飲食。
不過，大家在選擇食物的時候也不要走極端，畢竟「乾溼搭配」吃起來才最舒服嘛！
而且，姐妹們在咀嚼食物的時候，最好要有意識地換邊嚼，不然有可能會變得一邊臉大一邊臉小哦~
四大飽腹法則 | 要點小結
1、在控制攝入的同時，至少要達到最基礎的預算熱量；
2、每天要吃到【1×體重（kg）】g 左右的蛋白質，尤其是優質蛋白；
3、每天要吃夠 30g 膳食纖維；
4、在乾溼結合的基礎上，儘量多選擇一些耐嚼的食物。
