大家好，我是你们的好朋友，人狠话不多，带你运动带你美的牛男哥。
今天带来的分享训练是:用六个自重动作，练出强大的上半身肌肉。
我们知道上半身的肌肉包括肩，手臂，胸肌，腹肌，后背。
那么我们练习的动作，就需要针对这些目标肌群训练。
下面请看详细的动作介绍，及所训练到的肌肉名称吧。
动作一：俯卧撑（如图一），比肩略宽。主练习胸大肌，其次手臂肌肉。
（1）初始双手放置的距离比肩略宽，保持肩，背，腿呈一条直线。
（2）手臂弯曲下落，尽量保持胸口碰地面。
（3）上来时手臂伸，保持直，肩，背，腿呈一条直线，不要出现塌腰，恢复初始姿势。
动作二：砖石俯卧撑（如图二），主练习胸中缝＋手臂三头肌。
（1）初始姿势保持肩，背，腿呈一条直线，左右手大拇指，食指碰触。
（2）手肘夹紧靠近身体两侧，手臂弯曲下落，尽量保持胸口碰地面。
（3）上来时手臂伸，保持直，肩，背，腿呈一条直线，不要出现塌腰，恢复初始姿势。
动作三：双杠臂屈伸（如图三），主练习胸大肌下部＋手臂三头肌。
（1）头部处于中立位置，并且要保持含胸状态。
（2）身体处于一条直线，下落时保持大臂垂直小臂，同时小臂也要垂直地面。
（3）上来了肩胛骨收紧，手臂伸直。
动作四：反手近距离引体向上（如图四），主练习手臂二头肌＋下背。
（1）初始位置双手握距，尽可能越近越好。
（2）保持核心收紧，不要晃动身体。
（3）靠手臂二头肌收缩发力，拉起身体让头部过杠。
（4）顶端短时间停留，可以更好的刺激二头肌目标肌群。
（5）下落时速度放慢，做好离心收缩，也能很好的减少对肩的拉扯，避免肩关节受伤的风险。
动作五：比肩略宽引体向上（如图五），主练习上背。
（1）初始位置双手握距比肩略宽，身体核心收紧。
（2）肩关节先下压，同时双手手臂握杠下拉。
（3）拉到头部完全过杠，顶端注意短时间停留，这样能更好的挤压刺激上背肌群。
（4）下落时速度放慢，做好离心收缩。
动作六：自行车卷腹（如图六），主练习腹肌整体核心力量。
（1）上背和肩膀离开地面，用手肘触碰收回腿的膝盖，全程腹部核心紧张收缩。
（2）交替换腿触碰手肘，保持稳定性，不要让身体左右扭动。
以上就是今天用六个自重动作，练出强大的上半身肌肉训练计划， 朋友们你们学会了么。
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我是你们的好朋友，人狠话不多。
带你运动带你美的牛男哥，期待我们下期再会。
