駝背，是我們常見的一種不良體態，不僅影響美觀，還會對脊柱造成擠壓，產生疼痛。下面這幅圖，就是典型的駝背案例。
在教練的日常工作中，如何評估會員有沒有駝背呢？
評估方式：
會員閉眼踏步1分鐘左右，自然放鬆，教練將板夾放在胸椎最高點處，板夾垂直地面，觀察會員的胸椎弧面與板夾的夾角，大於15度為駝背，等於15度為中立，小於15度為胸曲過直。
評估注意事項：
█ 教練不要過度關注微小的不良姿勢，應該重點關注明顯的不良姿勢。
█ 教練評估時，時間不要太長。
█ 評估前準備好評估工具，比如板夾，表格，筆等等。
█ 評估時，會員最好穿緊身衣，頭髮紮起來，不要佩戴大件的飾品。
駝背有什麼危害？
█ 脊柱的椎體向前擠壓，增加了椎體之間的壓力，造成椎體的功能提前退化，疼痛的產出。
█ 駝背把上背部的軟組織拉長，比如胸椎段的豎脊肌肌肉拉長，還會把身體前側的軟組織縮短，比如前側的腹直肌縮短。肌肉長期縮短或拉長，造成肌肉功能下降，還會引起疼痛，比如可能出現上背部的疼痛。
█ 身體前側有肺部，駝背會擠壓肺部，影響呼吸，導致攝氧量不夠。
█ 駝背會伴隨胸小肌緊張，從而壓迫神經，血管。可能引起手臂的麻木等。
█ 駝背可能還會伴隨圓肩，從而引起肩峰撞擊，可能導致肩痛，彈響等。
那如何改善呢？大家可以參考一下這個訓練模板。
接下來，我們用幾個動作，演示一下怎麼幫助你的會員，改善駝背現象，恢復挺拔身姿。
泡沫軸放鬆胸肌
將胸部的肌肉放在泡沫軸上，緩慢的，保持順呼吸，進行身體的滾動。
胸部肌肉拉伸
將一側手臂招財貓姿勢，固定小臂，身體向前跨步，頭部向對側旋轉，靜態保持，保持順暢呼吸。
眼鏡蛇式拉伸
俯臥在墊子上，將身體向後做伸展到最大幅度，拉伸腹部的前側肌肉，注意腰部過度擠壓，肘關節不要鎖死。
泡沫軸的胸椎伸展
將胸椎下部分放在泡沫軸上，雙手托住頭部，吸氣準備，呼氣，胸椎做伸展到最大幅度，吸氣還原，重複練習。注意要收下巴，肋骨不要外翻。最好整個胸椎段都伸展一遍。
側臥翻書
側臥中立位，吸氣準備，呼吸，將胸椎向後旋轉到最大幅度，腰椎，骨盆保持不動，上側手和頭部跟隨旋轉，吸氣，胸椎旋轉還原，重複練習。
小天鵝
俯臥中立位，雙手屈肘在肩部兩側，吸氣準備，呼吸，頭部微微抬頭，頸部後面不要有摺痕，帶動胸椎逐節向後伸展到胸部離開地面，吸氣從胸椎，頸椎逐節下放，還原起始位置，重複練習。注意骨盆穩定，腰椎不要過度擠壓。
飛鏢式
俯臥中立位，雙手在臀部兩側，吸氣準備，呼氣，頸椎胸椎逐節伸展到胸部離開地面，同時雙手外旋離開地面，肩胛骨縮回，吸氣還原起始位置，重複練習。注意骨盆穩定，腰椎不要過度擠壓。
俯臥T字
俯臥中立位，雙手打開成T字型，握拳拇指朝上，吸氣準備，呼氣，將雙手向上抬高，同時肩胛骨縮回，吸氣，還原到起始位置，重複練習。
站姿俯身T字
站姿中立位，身體向前俯身接近與地面平行，雙手打開成T字型，握拳拇指朝上，吸氣準備，呼氣，將雙手向上抬高，同時肩胛骨縮回，吸氣，還原到起始位置，重複練習。
大家可以嘗試上面的訓練計劃改善駝背，把前後的形象對比以照片的形式記錄下來，你會看到肉眼可見的效果。
還想了解哪些健身知識呢，留言區告訴我，我們用最專業最通俗的講解方式，還你一個靈動自由的肉體和靈魂。
