BLACKPINK LISA 一組側面蹲，簡直殺我。這挺拔的氣質，也太颯了。更讓我心動的是，Lisa這這側面蹲的翹臀也太優秀了。機車風的馬丁靴搭配一手就能握住的小蠻腰，酷甜女孩本人就是lisa吧。翹臀加上細腰，顯得Lisa的腰臀線彎曲得過於優秀了。
熟女翹臀，會讓你風情魅力指數直線上升，如果搭配緊身裙或者緊身衣，窈窕曲線更加讓你一覽無餘，風情萬種大概說的就是這回事吧。但是大多數人的臀部都沒有訓練過，屁股都會出現不同程度的下垂，有的人甚至會因為臀部下垂，出現假胯寬，顯得腿很短。
如果只訓練臀大肌，效果依然不明顯。只有整體訓練過的臀部，才會屁股挺翹，拉高視覺焦點，更顯高顯腿長。
第一步：先練臀大肌，效果大腿多餘脂肪
只有整體訓練，才能讓臀部更加飽滿挺翹。為了更好的塑形，要將臀部的重點標示出來，因此大腿銜接臀部的多餘脂肪，一定要減掉，塑形才能挺翹。
山式站立，雙腿向兩側分開，稍微寬於肩膀，雙臂向後微微伸展。腰背挺直，坐在瑜伽椅上。收緊腹部能讓你的鍛鍊效果更好。提臀，正式進入狀態。
藉助瑜伽椅，壓縮臀部下的肥肉，讓臀型初現。單腿向前伸展，雙臂自然垂於身體兩側，肩膀自然放鬆。另外一隻腿，向後放在一字上，不斷向前拉伸，壓出臀部好形狀。
依然是減大腿的動作。山式站立，身體向前傾，單腿向後伸展，與身體始終保持平直。身體傾斜至與地面平行，雙臂向下伸展，幫助身體保持平衡。
第二步：深蹲出翹臀
健身圈有這麼一句話，無深蹲，不翹臀。想要翹臀翹起來，別的體式可以幫你更好鍛鍊形狀。但是想要挺拔的翹臀，一定要深蹲。
全深蹲+瑜伽帶，增加鍛鍊難度。鍛鍊時力度更大，鍛鍊效果更好。山式站立，雙腿打開，與肩同寬，不要過寬影響髖部。瑜伽帶套在膝蓋上方，大概是上半截腿的中間即可。雙臂摺疊在胸前交叉，向下蹲。可以靜靜保持也可以上下深蹲。
也可以選擇半深蹲，並且拿掉瑜伽帶，減小鍛鍊強度。其餘姿勢不變，半深蹲更好鍛鍊臀大肌的上半部分，更顯緊翹，是深蹲的優化項。半深蹲只要蹲一半就行，不要完全深蹲。向後拉伸，同時可以減小腿肌肉。
第三步：整體訓練，全臀塑形
臀大肌主要負責翹，那整體訓練就需要全部臀部都要鍛鍊，整體翹才是真的翹。
蹲式起，身體前傾，跪在地面上。手臂支撐在地面上，單腿向後伸展抬腿向上。上下拉伸，並向外側踢腿。
趴在墊子上，雙臂向前交叉，微微支撐只胸部。腹部和大腿緊貼地面，小腿向上抬起，並想腿部壓。lisa翹臀還細腰，過分優秀了！每晚趴著抬抬腿，臀部翹了。
跪姿起，腿部帶動臀部和上半身向上抬。雙臂向前交叉在身前，協調臀部在上抬時的衝力。
第四步：仰臥練腰，練出腰臀線，更顯翹臀
只練臀不練腰，練出翹臀也不明顯。仰臥於瑜伽墊上，雙臂防在身體兩側，小腿向裡收縮，抬起臀部，形成簡單的臀橋。
仰臥瑜伽墊上，雙腿向腹部收攏。大腿垂直身體，小腿自然向下。一條小腿放在另外一條腿的膝蓋稍稍下面一點，單手從交叉腿的空隙中穿出，與另外一隻手交叉。
注意事項：
（1）練臀的同時一定要練腰，不然有了翹臀，依然沒曲線。
（2）深蹲一定要比其他動作練多一倍以上的時間。
