常年保持90斤的瘦体型，至今未反弹！没有你想象中的少吃多练，恰恰相反我仅靠掌握
《减脂餐搭配黄金法》就能自然保持好身材，这些方法今天一次性分享你！看看我减肥都吃了什么，以及瘦30多斤の变化：
拒绝一切水煮的减肥餐，这是我日常三餐的打卡，文末也会整理好食谱给你❤
在分享前，我们要明确的几个事实：
放弃短期暴瘦的想法，亲身经历过月瘦15斤，后来反弹20斤的苦逼事，真心劝你放弃！要知道瘦得越快，反弹得也就越快，而且影响身体健康。
结果姨妈出走，中医调理了半年才好！调理期间体重稳稳的上去了，为了大姨妈也得健康瘦！
别单一饮食、别顿顿水煮菜啃黄瓜西红柿，每餐保证三大营养的摄入，为了健康，更是为了减肥的效率及可持续化！
姑娘们这都是摸着良心的大实话，我走过的减肥弯路你别走了！
减脂到底怎么吃？
科学减脂的核心是高蛋白低碳水的饮食法：
①能量负平衡
②低升糖
③营养全面
这种高蛋白饮食法是目前被验证出来有效、不伤害身体、不反弹的减肥法，核心是减少糖和脂肪的摄入，多吃蛋白质。
糖和脂肪的吸收率很高，吃进去多少，大部分都被吸收了，而蛋白质是你身体需要多少吸收多少，其他都排出去了。
最关键的是，消化蛋白质需要消耗很多热量，还会降低食欲，对喜欢吃零食的人帮助非常大。
三餐的饮食搭配技巧+120道减脂食谱后半部分分享，但先请你记住减脂期可吃哪些食物↓
要想长期建立一个健康可持续的饮食规律，你必须掌握下面几个原则：
▼ 不能吃：
上好佳、饼干、薯条、炸鸡、章鱼丸子、烤肉串等高热量零食；
抹茶蛋糕、巧克力棒、一点点、草莓慕斯等高糖各种甜品；
可乐橙汁、加糖酸奶等碳酸饮料！
当然还包括各种精米面条，如拉面、饺子、油条、包子、烧麦等高碳水面食。
不是一丁点都不能碰，我怕你的意志力不够，我怕你一吃就上瘾！这些食物能分泌多巴胺，只能让你感到暂时的快乐，高糖高碳高热量的零食会迅速提高你的胰岛素，血糖波动过大，且吃完的饱腹感超级短，脑子里还想再吃再吃！结果你体内脂肪囤积的概率↑
为了保持你的血糖稳定，你所摄入的饮食是能长时间产生饱腹感的、重点是健康的、营养全面的，不单是为了减肥，而是健康！
▼ 不单为了减脂，更为了健康你要吃这些：
同时在进食注意隐形高热量食物
看到这儿先别急着存图，下面讲解搭配技巧
▍ 关于减脂餐怎么搭配？
一旦下定决心减肥，就不要带着上战场的心态，先吃上一顿大餐然后皈依我佛，没必要啊！别想着以减肥就节食不吃，作为食物链的顶端，你不吃对得起牺牲的鸡鸭牛大哥大姐吗？不是不吃！是掌握三餐各种营养元素的搭配方法！
一定不能戒掉碳水！✘ 哪些减肥后哭着喊着姨妈不规律甚至出走的妹子，多半是没吃主食！减肥前的主食最好是粗细搭配，一方面粗粮的饱腹感极强，且GI值低。另外完全戒掉米饭也缺少了营养。看看我上周末屯的粗粮哈哈哈：
蔬菜随你吃，一般占比一个餐盘的一半。
蛋白质必须吃！他是维持肌肉量的补剂，是提高你基础代谢的养分，减肥的话摄入量在1.5g~2g/kg，平时三餐可吃一些鸡蛋、牛肉、鱼肉虾蟹等海鲜、鸡胸肉……这些优质蛋白。
减肥不意味着拒绝脂肪！不吃则肝脏得不到有效保护，代谢也不平衡，容易便秘！“优质的脂肪”你必须吃！如：坚果、牛油果、橄榄油、亚麻籽油等，他们可以促进脂溶性维他命的代谢；另外，脂肪要吃蛋液不能过量！尤其是炒过二次加工的坚果，商家加了很多添加剂，热量炸弹啊啊啊！
关于120道的减脂餐搭配看图 ↓ 按照营养学设计的食谱既科学还瘦得快~
最关键一点 ↓
戒糖！戒糖！戒糖！看看镜子里的自己，不但大圆脸还长痘！你再吃糖啊，吃啊啊啊！
高糖食物很容易上瘾，当血糖下降后幸福感会逐渐减弱，只能补充更多的糖来满足自己，从而陷入“甜蜜”的恶性循环。
PS：零食也不用真的一点不吃，在一天摄入热量控制范围内，吃点喜欢的小零食尝个味道不为过，我说过减肥不是苦行僧！
能选择健康零食最好！垃圾零食里的棕榈油、植物油、起酥油是让你脂肪涨三倍的元凶！不如自己自制低卡零食丫：
看看我自制的红丝绒全麦欧包
七个小tips帮助你轻松戒糖：
1、一日三餐都要定时吃，两餐间隔时间太长，会导致血糖下降，大大提高你对甜食的渴望，最好的做法就是少食多餐啦；
2、吃完正餐就漱口涂口红，精致女孩时刻保持端庄，也就降低食欲咯~
3、补充维生素b，可以使你的血清素保持在足够高的水平，足以抵抗你对碳水的渴望。
4、选择低GI的碳水主食，提高饱腹感的同时，也防止血糖波动过大 。吃些全麦面包、杂粮、意面OK哒~
5、真的想吃甜食的话，尽量选择在运动前与运动后，充分利用糖，让它为我们身体功能，而不是让它利用我们。
6、多吃肉肉，也就是蛋白质 ！它能提高自身的基础代谢，如鸡胸肉、牛肉、海鲜鱼类、鸡蛋等，其饱腹感也是杠杠的
✨
7、请多关注自己内心的喜悦！你的每一次沮丧都将成为你潜在嗜糖的魔鬼，所以努力让自己每一天都笑一笑吧，或者给我这个文章点赞赞 笔芯❤
最后记住！别因为一点情绪就吃吃吃来缓解内心焦虑，食物不是你解压的来源，内心快乐才是！
你不会因为瘦了，而变得健康，而是因为健康了，自动就瘦了。
所以，你的目标不应该是减肥，而是让自己变得更健康，少关注体重，多关注自己的内心，状态的变化。
因为你真的很可爱，好好吃饭开心运动，你可以被爱很多。
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