固定器械
1、斜板後仰起坐 主練：整個腹直肌、髂腰肌、闊筋膜張肌和股直肌（上身傾斜小於20度，軀幹後仰/抬起輕度屈身可強化鍛鍊“腹直肌”。動作變化：雙手置於腦後起坐時交替向兩側轉身可鍛鍊腹部斜肌，向左轉身可鍛鍊“右側腹外斜肌和右側腹直肌/左側腹內斜肌”）
2、斜板仰臥腿上舉 主練：抬腿動作可鍛鍊髂腰肌、闊筋膜張肌腹直肌和股四頭肌（抬臀蜷身儘量使額頭去觸及膝部動作可使“腹直肌”得到加強。動作變化限制雙腿的運動幅度可以鍛鍊下腹部肌肉，可減少斜板坡度）
3、坐姿屈膝上舉 主練：腹直肌（膝部不低於水平面吸氣雙腿屈上舉使大腿貼近胸部，腹肌收縮弓背停留幾秒鐘）、腹部斜肌、屈髖肌特別是髂腰肌（直腿雙腿左右兩側上舉）
4、懸垂屈膝上舉 主練：提腿時鍛鍊髂腰肌、腹直肌和闊筋膜張肌，雙膝貼近胸部時在一定程度上鍛鍊“腹部斜肌”（動作變化：連續交替向兩側扭轉可強化腹部斜肌的鍛鍊）
5、羅馬椅後仰起坐 主練：腹部斜肌和腹直肌（髖部側臥於支撐板上，雙手抱頭或交叉於胸前，上體稍高於水平面）、可持續鍛鍊腰方肌
6、健身盤轉體 主練：腹外斜肌和腹內斜肌（扭轉髖部保持肩部固定，雙膝微屈，背部稍弓），對腹直肌也有鍛鍊作用
7、跪地收腹下拉 主練：腹直肌、腹外斜肌（吸氣縮身，呼氣使胸部向大腿靠近）
槓鈴
1、橫杆轉體 主練：腹內外斜肌、腹直肌、豎脊肌（髖部固定骨盆保持不動，）
啞鈴
1、啞鈴側屈 主練：集中鍛鍊腹側面的腹部斜肌，對腹直肌和腰方肌（12肋、腰椎橫突和髂嵴）也有鍛鍊作用
墊上動作
1、小腿擱凳仰臥起坐 主練：集中鍛鍊腹直肌特別是臍上部分（軀幹離長凳遠一些，可增加骨盆的活動度，使髂腰肌、闊筋膜張肌和股直肌收縮）
2、屈腿仰臥起坐 主練：腹直肌（雙肩離地，雙腿屈膝90度，膝上抬靠近頭部，全身蜷縮）、腹部斜肌（右肘靠近左膝可鍛鍊），動作變化:可坐於長凳上屈腿上提
3、屈膝仰臥起坐 主練：腹直肌、（可不抱頭雙手伸直可降低動作難度）屈髖肌、腹部斜肌
