固定器械
1、斜板后仰起坐 主练：整个腹直肌、髂腰肌、阔筋膜张肌和股直肌（上身倾斜小于20度，躯干后仰/抬起轻度屈身可强化锻炼“腹直肌”。动作变化：双手置于脑后起坐时交替向两侧转身可锻炼腹部斜肌，向左转身可锻炼“右侧腹外斜肌和右侧腹直肌/左侧腹内斜肌”）
2、斜板仰卧腿上举 主练：抬腿动作可锻炼髂腰肌、阔筋膜张肌腹直肌和股四头肌（抬臀蜷身尽量使额头去触及膝部动作可使“腹直肌”得到加强。动作变化限制双腿的运动幅度可以锻炼下腹部肌肉，可减少斜板坡度）
3、坐姿屈膝上举 主练：腹直肌（膝部不低于水平面吸气双腿屈上举使大腿贴近胸部，腹肌收缩弓背停留几秒钟）、腹部斜肌、屈髋肌特别是髂腰肌（直腿双腿左右两侧上举）
4、悬垂屈膝上举 主练：提腿时锻炼髂腰肌、腹直肌和阔筋膜张肌，双膝贴近胸部时在一定程度上锻炼“腹部斜肌”（动作变化：连续交替向两侧扭转可强化腹部斜肌的锻炼）
5、罗马椅后仰起坐 主练：腹部斜肌和腹直肌（髋部侧卧于支撑板上，双手抱头或交叉于胸前，上体稍高于水平面）、可持续锻炼腰方肌
6、健身盘转体 主练：腹外斜肌和腹内斜肌（扭转髋部保持肩部固定，双膝微屈，背部稍弓），对腹直肌也有锻炼作用
7、跪地收腹下拉 主练：腹直肌、腹外斜肌（吸气缩身，呼气使胸部向大腿靠近）
杠铃
1、横杆转体 主练：腹内外斜肌、腹直肌、竖脊肌（髋部固定骨盆保持不动，）
哑铃
1、哑铃侧屈 主练：集中锻炼腹侧面的腹部斜肌，对腹直肌和腰方肌（12肋、腰椎横突和髂嵴）也有锻炼作用
垫上动作
1、小腿搁凳仰卧起坐 主练：集中锻炼腹直肌特别是脐上部分（躯干离长凳远一些，可增加骨盆的活动度，使髂腰肌、阔筋膜张肌和股直肌收缩）
2、屈腿仰卧起坐 主练：腹直肌（双肩离地，双腿屈膝90度，膝上抬靠近头部，全身蜷缩）、腹部斜肌（右肘靠近左膝可锻炼），动作变化:可坐于长凳上屈腿上提
3、屈膝仰卧起坐 主练：腹直肌、（可不抱头双手伸直可降低动作难度）屈髋肌、腹部斜肌
