幸福可以習得，但是需要練習。—— 理查德·大衛森
文 / 心理姐
圖 / 網絡
你是不是一個擅長自我反省和自我批判的人？
你是否一向對自己要求嚴格，生怕說錯話或做錯事？
在你眼中，自己總是不如別人優秀、幸福嗎？
你甚至拿“別人的錯誤”懲罰過自己，對嗎？
即使在幸福之中，你也會有一種“將要失去”的不安嗎？
你對自己說過“我很笨、很失敗”，“我活該倒黴”，“我註定孤獨”這樣的話嗎？
如果，你剛好是這樣一個，不懂對自己慈悲的，善良的“傻瓜”，建議你看看這篇文章。
如果連你都不同情自己，沒有人會來同情你
當我寫下開篇的那些話，一位女星的名字躍入腦海，她是湖南衛視王牌節目《快樂大本營》的主持人吳昕。如果讓我用一句話來形容這個姑娘，也許就是“一直很努力，總是很悲觀。”
從大連外國語大學的尖子生到“閃亮新主播”全國總決賽第二名；從國內頂級流量節目主持人到跨界時尚圈的“拿獎達人”，吳昕的優秀有目共睹。但是，在外界看來，她總是自帶一種“憂鬱的藍色調”。
就像她在綜藝《我家那閨女》中，與好友沈凌小酌數杯後，紅著眼睛給自己的評價，“我做的很差，我覺得羞愧……”讓疼愛她的父親和關心她的朋友聽了，瞬間心裡涼涼的。
在我的生活和諮詢中，見過許多像吳昕這樣讓人心疼的“傻瓜”，他們哪兒都好，就是對自己不好；他們誰都體諒，唯獨對自己“殘忍”。這樣的人，都一個共同特點：不會“自我同情”。
在我們從小所受的教育中，“日三省吾身”是好的，“自我批評”是好的，“剋制情緒”是好的，但我們從未被教育說“自我同情”是好的。因為人們把自我同情視為軟弱、自艾自憐、藉口開脫，它從沒被當作一種優點為人所認可。
但是，當我讀了《與真實的自己和解》這本書以後，我對“自我同情”這個詞的認知完全改觀了。我已不再對它懷有偏見，並且我已經深刻意識到——自我同情是一種我們每個人都應該熟練掌握的“技能”，越早了解這一點就越早接近內在的幸福。
“自我同情”的實質——對大腦“關懷迴路”的不斷刺激和訓練
01 要學習“自我同情”，首先了解它的實質與內涵
作者蒂姆·德斯蒙德（【美】）在書中引入了一個有趣的生物學觀點，用以揭示“自我同情”對於人類而言不可忽視的重要性：
世界頂尖神經科學家理查德·戴維森（Richard Davidson）發現，人類以及所有哺乳動物的大腦裡都有一個被科學家稱為“關懷迴路”（Care Circuit）的生物機制。
當我們感受到溫暖和愛，這個大腦回路就被激活，釋放催產素，並帶來一種叫做“幸福”的感覺。自我同情，就是一種不用藉助外因就能有效激活和訓練大腦“關懷迴路”的絕佳辦法。
以這個生物基礎為前提，我們似乎可以接受“自我同情”的確不是一件壞事。
02 結合生活案例，進一步理解“自我同情”的概念
還記得開篇那一連串的靈魂拷問嗎？其實，那些問題就類似一張“你是否懂得自我同情”的小測卷。如果你的回答大多數都是“Yes”，那麼顯然你是個不太會自我同情的人。
因為，“自我同情”是指無論發生什麼事，在何種情況之下，我們都能做到愛自己、接受自己。我們可以擁抱自己的痛苦和消極，就像母親抱著她新生的嬰兒那樣。
◆當生活很順利的時候，懂得自我同情的人會認為“這美好的一切，都是我值得擁有的”。
TA絕不會對自己說“我不配”，或者“幸福不會停留太久”。
◆當生活不順利的時候，懂得自我同情的人會告訴自己“生活的苦難是每個人必須經歷的，在此期間我難免痛苦，但我會陪伴自己走出黑暗的”。
TA絕不會對自己說“我活該”，“我是個失敗者”，或者“我將永遠痛苦下去”。
03 用“自我同情”療愈傷痛的生物依據
“自我同情”除了可以強化大腦的“關懷迴路”，為人類製造幸福感以外，還有療愈傷痛的作用。
神經科學家已證實：通過自我同情可以觸發大腦中一個叫做“記憶重組”（memory reconsolidation）的過程。它可以“改動”我們記憶中對痛苦經歷的感受，使它們雖然存在，但不再傷害我們。
不過，
要想達到上述效果，必須同時滿足兩個條件——1、重現痛苦場景；2、調動自我同情。這說明，人們如果想療愈自己的痛苦，就不能對它採取迴避的態度。否則，自我同情的作用就無法介入進來。“自我同情”對人生的2大積極作用，及其應用指南
在我們深入領會了“自我同情”的含義之後，再來看看它能對我們的人生起到哪些積極作用：
01 與不完美的自己和諧相處
托爾斯泰說，“人的使命在於自強不息地追求完美。”這句話被許多“完美主義者”奉為座右銘，但是在心理學家眼中，這句話卻非常危險——他們深知，許多心理問題的產生都源於人對“完美”的過度追求。
就像女星吳昕，即使她在普通人眼中已經足夠優秀，但是她對自己的要求卻遠遠高於現狀。在她的眼中，自己總是離目標有一段不小的差距。這種難以企及的“差距感”，讓她時常深陷疲憊和沮喪之中，情緒低落。
如果她能學會“自我同情”，情況就會好轉許多：重新定義自己的價值感，認識到“我已經足夠好，我值得被肯定，我值得享受當下的美好”，把“自我批判”的思維模式轉化為溫和的“內部激勵”。
除此之外，書中還提到了藉助“正念”的力量培養自我悅納：
◆身體的正念（Mindfulness of the Body）：
關注情緒對我們的身體產生的影響，比如：當你因為對自己的某些方面不夠滿意而產生焦慮情緒時，身體是否同時出現了一些微妙的不適症狀——頭會感到眩暈嗎？身體有沒有莫名出汗？睡眠如何？
如果你意識到情緒正在影響身體，不妨暫時接納和抱持這種“緊張感”和“沉重感”，告訴自己
“不要擔心，身體中的一切感受都是正常、合理的”。然後，試著用呼吸去釋放這些感覺：吸氣，保持對身體的自然接納；呼氣，讓這些感覺隨著氣體的吐出逐漸消散……如此往復，直至心境平和。
◆思想的正念（Mindfulness of Thoughts）
把思緒當成一種“任意的存在”，它們隨時可以來，也隨時可以走。
我們既不需要過於重視它們的到來，也不必為扼殺它們而絞盡腦汁地“證偽”。且由它們在腦中任意地生成、任意地消亡。比如，當你腦中產生了“苛求完美”的念頭，對自己說“只是一個念頭而已，不用理會。它只在腦中稍作停留，過一會兒就會散去。”
與此同時，你可以將注意力拉回你身體的感受之中，靜靜地體會當下、感受真實。不要被一天之中不斷湧現的想法攪得心神不寧，要一直保持對“事實”的覺察。
【小節】：反覆練習“自我同情”，不斷向自己注入身體和思想的正念，讓“關懷迴路”釋放的美好感受隨時“浸泡”不完美的自己。慢慢地，你將從追求完美的緊繃狀態中走出來，與真實的自己和諧相處。
02 與自己和解，從傷痛中走出來
很多人無法正視自己的傷痛，因為他們對自己懷有近乎殘忍的苛責，好像自己對生活中的一切苦難都負有推脫不掉的責任。經過對悲傷的反覆咀嚼和對自己的一再責罰，他們實際上是把難過的感受人為地拉長了。
我有一位來訪者，她的父親在她很小的時候出車禍去世了。後來她的母親帶著她改嫁，並又生下一個男孩。她的繼父脾氣很差，經常打罵她們母女。終於有一天，她的母親由於不堪痛苦，一氣之下服藥自殺……從此，這位來訪者再也無法從傷痛中走出，她的人生充滿對母親和對同父異母弟弟的愧疚與自責。
像這樣的痛苦，任誰都很難承受。但這位來訪者的困境在於，她把一切罪責都扛在了自己身上，她認為都是因為自己的緣故，才造成了家庭悽慘的悲劇。其實，這種想法是不合理的，也是影響內心創傷癒合的。
出於“自我同情”的觀點，她應該嘗試用以下的兩種方法與自己和解：
①從某位“重要他人”那裡獲得同情感：
對於這位來訪者來說，她同父異母的弟弟可以作為”重要他人“，來幫助她療愈心中深埋多年的痛苦。可以向他進行一次徹底的“坦白”，說出自己的愧疚與脆弱，甚至與他相擁而泣。
也可以利用“心理意象”（“可視化心理治療技術”），想象一幅畫面，在畫面中充分想象並深切感受被母親擁抱，並原諒的感覺。在“可視化”想象中與母親訴說心中的痛苦，請求母親的同情和寬恕，傾聽母親溫暖的話語和美好的祝福……
②從自己的內心深處獲得同情感：
“無法原諒自己”是一種對心智的凌遲，久而久之，它會逐漸“掏空”你的堅強與意志，讓你成為失去生命激情的人。這時，請你別再吝嗇對自己的理解和同情（甚至憐憫也好），張開雙臂擁抱自己吧！
把手放在胸口上，對自己說一些溫暖、諒解的話語吧。比如，“我知道，你一直承受著痛苦和折磨。對不起，親愛的自己，我讓你感到委屈和傷痛。你看，我會永遠在這裡陪伴著你，我永遠同情你、理解你。我希望並相信‘我們’會慢慢好起來……”
【小節】：每個人心中，都有不同程度的苦楚。“懲罰自己”非但不能讓痛苦減輕，反而會讓生命的步伐愈發沉重。“自我同情”不是自我開脫，更不是逃避責任，它的源頭是對“人性”的尊重和對生命的慈悲。
文末總結
今天心理姐與大家分享了一本好書，叫做《與真實的自己和解》：
首先，我們通過明星案例瞭解了“自我同情”對於心理健康的重要意義。
其次，我向大家介紹了“自我同情”的生物基礎、概念內涵，以及療愈功能。在這一部分，我們認識了人腦中與“自我同情”相關的兩個神奇機制——1、關懷迴路；2、記憶重組。
最後，我們共同學習了“自我同情”對人生的兩大積極作用——1、幫助我們與不完美的自己和諧相處；2、幫助我們與自己和解，從傷痛中走出來。
希望你從閱讀這篇文章開始，學著用自我同情的方法與真實的自己和解，成為一個“幸福力”更強、更積極自信的人。
心理姐，國家二級心理諮詢師。以我手，寫你心，願你在我的文字裡，感受到溫暖的陪伴。關注我，在線交流，共同成長。
