羊紫
今天我要給大家分享的書是《憤怒可殺人》。
本書作者是美國醫學博士雷徳福.威廉姆斯和哲學博士弗吉尼亞.威廉姆斯，他們夫妻倆經過多年的研究發現，在日常生活中，憤怒不僅是一種負面情緒，還象一劑慢性毒藥，損害著人們的健康
對經常容易發怒的人來說，這本書就象一劑解藥。作者在書裡給出的方法簡單實用，今天我們來分享書中如何檢測、控制和合理表達憤怒的方法。
01 敵意日誌
作者通過大量的調查研究發現，日常生活中憤世嫉俗的態度、想法；憤怒情緒、感覺和攻擊性行為或衝動，這三大敵意情緒對健康是特別有害的。在總人口中，大約20%的人的敵意水平高到足以危害健康，還有20%的人敵意水平非常低，其他人則介於這兩者之間。
如何判斷自己敵意情緒的高低呢？
你可以創建一個敵意日誌，每當你有攻擊行為，憤怒感覺或負面情緒和想法時，就儘快記下來。比如狂按汽車喇叭、猛拍電梯門等，從輕微的懊惱、煩躁直到幾乎無法控制的憤怒感覺和想法都如實記錄下來。
為了方便記錄和查看，建議採用以下格式：
時間：需記下日期和時間。
場景：描述你在哪裡，發生了什麼
想法：列出你的想法，
感覺：描述你的感受，
行為：描述你做了什麼
介入程度：這種情況對你有多重要?
比如作者的一個記錄：
時間：2019年5月4 日 8.00
場景：在家裡，檢查女兒的房間，發現衣服扔在地上。
想法：討厭的孩子，為什麼不能自己撿起衣服呢?
感覺：惱怒，還感到緊張和焦慮
行為：對女兒大喊
介入程度：很生氣。
在每天結束時，要重新審視你的記錄，並註明發生了哪些事情及其內容。如果當天讓你感到憤怒的事件多於三件事，你可能就屬於由於敵意水平較高，會逐漸使自己的健康受到傷害的人。
02敵意路線圖
一旦寫下來，你就可以採取敵意路線圖來做更深入的分析和審視。
按照日記中記錄的事件，問自己3個問題：
001這件事值得我持續關注嗎?
002我這樣做合理嗎?
003我能做出有效反應嗎?
依次回答這三個問題，如果回答是，就問下一個問題；如果回答“否"，就停下來，記下自己的敵意想法、感覺或行為的不當之處。比如作者通過分析覺得為了地板上的衣服對女兒發脾氣真是太不應該了，他本想和女兒好好溝通一下的。
事實上，作者運用敵意路線圖對當天記錄的事件進行分析後得出結論，他在當天的大部分憤世嫉俗的想法，憤怒情緒和攻擊行為，實際上都不值得糾纏的，因為他無法作出有效反應。
比如你的貓跳上了書櫃，把放在那裡的玻璃杯打碎了；紅綠燈已經變了好幾次了，你還是過不去，遇到這種情況，你生氣的想大聲吼叫......這時候，最好的辦法就是自我開導，你不可能讓貓賠償、雖然通過紅綠燈很慢，但是隻要不遲到不誤事，也不影響什麼。
如果你還是覺得憤怒，就想想這些都是小事，你的時間很寶貴，你的好心情很重要，不讓這些點點滴滴的煩心事填滿生活。
本傑明.富蘭克林說：憤怒不會是沒理由的，但很少有一個是好理由。所以要牢記兩條原則:一是不要為小事焦慮，大多數事情都是小事。二是自我開導。
03 合理表達憤怒
根據敵意路線圖分析後，如果引起我們憤怒、煩躁的是由他人不恰當的行為引起的，這時候我們需要採取一些有效行動，合理的表達憤怒，維護自己的權利。但要注意兩點：
001注意表達時的語氣
溝通的時候，我們不僅聽對方說了什麼，還會從對方的語氣、臉上的表情等來判斷對方的態度。
如果你面帶怒容，即使用最禮貌的措辭也很難得到對方的尊重。原本是對方犯錯惹怒了你，但很有可能因為你的表達過激反而讓自己處於弱勢。
話要好好說，才會有人聽。你的目標是讓對方聽你說話，而不是讓對方排除你，所以說話的語氣要尊重對方，儘量避免說話聲音太大或者太快，注意不要表現出皺眉、譏笑、嘲弄的語氣等。
002提出需求和建議
表達憤怒能起到防患於未然的作用，所以一定要提出你的需求，讓對方知道以後遇到類似的事情怎麼做。
比如約會時，對方失約了，你很生氣，但不能說：“你太差勁了，讓我傻等”。這樣只會越吵越兇。你可以說：我真的很喜歡和在你一起，但是你來晚了，我感到很失望，我希望下次約會時你能準時到。如果實在有不得不爽約的理由，作為一種補償，以後再陪我去看這部電影。
這樣說既給了對方臺階，也指明瞭方向。
總結一下，在日常生活中，我們難免會被這樣那樣的事情惹得煩躁不安，憤怒不已，這些憤怒的情緒就象每天服用少量的慢性毒藥一樣侵蝕著我們的健康，我們有意識地記錄敵意日誌、通過敵意路線圖分析，來化解或者合理的表達憤怒。長期靈活運用這些方法,你就能掌握自己的生活，保持身心的愉悅和健康。
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參考書目：《憤怒可殺人》[美 ]雷徳福.威廉姆斯
