羊紫
今天我要给大家分享的书是《愤怒可杀人》。
本书作者是美国医学博士雷徳福.威廉姆斯和哲学博士弗吉尼亚.威廉姆斯，他们夫妻俩经过多年的研究发现，在日常生活中，愤怒不仅是一种负面情绪，还象一剂慢性毒药，损害着人们的健康
对经常容易发怒的人来说，这本书就象一剂解药。作者在书里给出的方法简单实用，今天我们来分享书中如何检测、控制和合理表达愤怒的方法。
01 敌意日志
作者通过大量的调查研究发现，日常生活中愤世嫉俗的态度、想法；愤怒情绪、感觉和攻击性行为或冲动，这三大敌意情绪对健康是特别有害的。在总人口中，大约20%的人的敌意水平高到足以危害健康，还有20%的人敌意水平非常低，其他人则介于这两者之间。
如何判断自己敌意情绪的高低呢？
你可以创建一个敌意日志，每当你有攻击行为，愤怒感觉或负面情绪和想法时，就尽快记下来。比如狂按汽车喇叭、猛拍电梯门等，从轻微的懊恼、烦躁直到几乎无法控制的愤怒感觉和想法都如实记录下来。
为了方便记录和查看，建议采用以下格式：
时间：需记下日期和时间。
场景：描述你在哪里，发生了什么
想法：列出你的想法，
感觉：描述你的感受，
行为：描述你做了什么
介入程度：这种情况对你有多重要?
比如作者的一个记录：
时间：2019年5月4 日 8.00
场景：在家里，检查女儿的房间，发现衣服扔在地上。
想法：讨厌的孩子，为什么不能自己捡起衣服呢?
感觉：恼怒，还感到紧张和焦虑
行为：对女儿大喊
介入程度：很生气。
在每天结束时，要重新审视你的记录，并注明发生了哪些事情及其内容。如果当天让你感到愤怒的事件多于三件事，你可能就属于由于敌意水平较高，会逐渐使自己的健康受到伤害的人。
02敌意路线图
一旦写下来，你就可以采取敌意路线图来做更深入的分析和审视。
按照日记中记录的事件，问自己3个问题：
001这件事值得我持续关注吗?
002我这样做合理吗?
003我能做出有效反应吗?
依次回答这三个问题，如果回答是，就问下一个问题；如果回答“否"，就停下来，记下自己的敌意想法、感觉或行为的不当之处。比如作者通过分析觉得为了地板上的衣服对女儿发脾气真是太不应该了，他本想和女儿好好沟通一下的。
事实上，作者运用敌意路线图对当天记录的事件进行分析后得出结论，他在当天的大部分愤世嫉俗的想法，愤怒情绪和攻击行为，实际上都不值得纠缠的，因为他无法作出有效反应。
比如你的猫跳上了书柜，把放在那里的玻璃杯打碎了；红绿灯已经变了好几次了，你还是过不去，遇到这种情况，你生气的想大声吼叫......这时候，最好的办法就是自我开导，你不可能让猫赔偿、虽然通过红绿灯很慢，但是只要不迟到不误事，也不影响什么。
如果你还是觉得愤怒，就想想这些都是小事，你的时间很宝贵，你的好心情很重要，不让这些点点滴滴的烦心事填满生活。
本杰明.富兰克林说：愤怒不会是没理由的，但很少有一个是好理由。所以要牢记两条原则:一是不要为小事焦虑，大多数事情都是小事。二是自我开导。
03 合理表达愤怒
根据敌意路线图分析后，如果引起我们愤怒、烦躁的是由他人不恰当的行为引起的，这时候我们需要采取一些有效行动，合理的表达愤怒，维护自己的权利。但要注意两点：
001注意表达时的语气
沟通的时候，我们不仅听对方说了什么，还会从对方的语气、脸上的表情等来判断对方的态度。
如果你面带怒容，即使用最礼貌的措辞也很难得到对方的尊重。原本是对方犯错惹怒了你，但很有可能因为你的表达过激反而让自己处于弱势。
话要好好说，才会有人听。你的目标是让对方听你说话，而不是让对方排除你，所以说话的语气要尊重对方，尽量避免说话声音太大或者太快，注意不要表现出皱眉、讥笑、嘲弄的语气等。
002提出需求和建议
表达愤怒能起到防患于未然的作用，所以一定要提出你的需求，让对方知道以后遇到类似的事情怎么做。
比如约会时，对方失约了，你很生气，但不能说：“你太差劲了，让我傻等”。这样只会越吵越凶。你可以说：我真的很喜欢和在你一起，但是你来晚了，我感到很失望，我希望下次约会时你能准时到。如果实在有不得不爽约的理由，作为一种补偿，以后再陪我去看这部电影。
这样说既给了对方台阶，也指明了方向。
总结一下，在日常生活中，我们难免会被这样那样的事情惹得烦躁不安，愤怒不已，这些愤怒的情绪就象每天服用少量的慢性毒药一样侵蚀着我们的健康，我们有意识地记录敌意日志、通过敌意路线图分析，来化解或者合理的表达愤怒。长期灵活运用这些方法,你就能掌握自己的生活，保持身心的愉悦和健康。
今天的分享就到这里，希望给你带去启发，记得给我们点赞鼓励哟。
参考书目：《愤怒可杀人》[美 ]雷徳福.威廉姆斯
