大家過年都囤了多少肉呀
摸摸自己的肚子
有沒有厚了一圈
沒關係
被催更的Change回來啦
過完年就是新的開始
不知道你們新年有什麼計劃和改變
如何調整自己的飲食
如何提高自己的訓練效率
不妨留言區分享看看
恢復訓練讓我們從胸開始
Abel亞伯的高容量胸訓
帶你找回休息前的泵感
上斜槓鈴推胸
先從上斜槓鈴推胸開始,亞伯一共做了六組,第一組12個,第二組10個,第三組8個,第四組6個,最後兩組是4個,每一組都遞增重量,直到一組只能做4個為止,最後一組做完4個再做一下遞減,做到力竭。大家根據自己的情況選擇合適的重量。
啞鈴上斜胸推
第二個動作是30度傾角的啞鈴胸推,一共5組,每組儘量保持在10個左右。最後一組是一個雙重的遞減組,就是做完正常的一組之後,遞減重量完成一組,然後再遞減重量再完成一組,完全的榨乾胸部。
超級組:繩索飛鳥+推舉
相比啞鈴飛鳥,亞伯選擇是繩索飛鳥,這個動作可以感受到胸部肌肉全程發力,啞鈴飛鳥到達頂端時,肌肉會放鬆,所以選擇繩索飛鳥。
一共做5組,每組12-15次,和繩索推舉組成一個超級組,做完飛鳥,緊接著將兩側繩索靠在一起進行推舉,一直做到力竭。
蝴蝶機夾胸
第四個動作,蝴蝶機夾胸,一共4組,每組12-15次,很正常的標準動作即可。記住夾胸的時候收緊肩胛骨,挺胸,肩膀不要前探,讓發力集中在胸部。
超級組:器械推胸+史密斯俯臥撐
最後一個器械的動作就是器械平板推胸,每組10-12個,做完前面一系列的動作,到這裡已經很力竭了,找一個合適的重量進行多次數的轟炸,每組都到力竭即可。
最重要的是最後這個超級組動作,史密斯俯臥撐,何為史密斯俯臥撐,就是在史密斯前面,完成上面的器械推胸之後,先是10個正常的俯臥撐,然後在史密斯上用橫杆再做10個或到力竭,升高橫杆,繼續做10個或到力竭,一格一格的往上升,每升一格做10個或到力竭,一直升到幾乎是牆壁俯臥撐,完全榨乾胸部。
以上就是亞伯的大容量胸部訓練
總之萬變不離其宗
找到適合自己的節奏和計劃
找到肌肉發力感最好的動作
提高自己的訓練效率
祝大家新的一年使勁兒的變大
【互動留言】
說說你們的新年新計劃吧?
◆ Contact us ◆
Weibo:@ChangeApp
App Store:ChangePro App
Marketing:[email protected]