受訪專家：
全國膝關節外科工作委員會委員、解放軍第二五二醫院關節外科主任 王振虎 龔 龍
隨著年齡增長，人的骨骼會發生老化，鈣質不斷流失。骨骼一旦變脆，就意味著人體這座“大廈”面臨危機。過去，骨質疏鬆症、退行性骨關節病的主要患者為40歲以上逐漸進入絕經期的婦女以及50歲以上中老年人。目前，我國50歲以上女性的骨質疏鬆率已超過30%。35歲是骨骼健康的拐點，中青年人一定要及早管好骨骼健康。
四大骨骼問題困擾中年人
中年人的骨骼常遭遇下列問題： 1.手腳容易抽筋。一吹空調或天氣變陰冷，很多中年人的骨骼就受不了。晚上睡覺、洗衣洗漱、下水游泳都會手腳“抽筋”，這是缺鈣的信號。當機體受到冷刺激時，骨骼肌會快速收縮，這時肌肉局部需要大量鈣離子，如果體內鈣離子不足，很難在短時間內供應肌肉對鈣的需求，就會導致肌肉收縮與放鬆難以協調，從而引起肌肉痙攣，引發抽筋。2.腿腳疼痛。不少中年人早晨起床，腳剛和地面接觸就覺得骨頭疼。這是因為腳部的幾十塊骨頭通過韌帶和肌肉連接，睡覺時韌帶和肌肉處於放鬆狀態，晨起剛下地時，韌帶肌肉瞬間進入緊張狀態，韌帶退化的人就會疼痛。膝關節、髖關節也會出現類似情況。3.走路突然“腿軟”。這是下肢關節骨骼發生退行性改變的表現。如果身體肥胖，會進一步加重膝關節負擔，最終導致膝關節磨損加重，膝關節疼痛、腫脹。4.脊柱疾病。頸腰椎病等脊柱問題困擾很多中年人，使他們晚上睡不好，白天沒精神，稍微坐久一點就受不了。
上述骨骼問題主要由骨質疏鬆引起，如不及時治療，不僅可能導致骨折、骨質增生關節問題，還會因血鈣增高引起動脈硬化、高血壓、結石、老痴等，更會引發食慾不振、情感淡漠、便秘、心律紊亂、嗜睡、手足麻木等不適。
鈣流失是骨骼健康大敵
骨組織代謝是一箇舊骨不斷被吸收、新骨不斷形成的循環過程。人到中年，骨生長期結束，但人體血漿中的鈣離子與體液、骨骼中的鈣仍在不斷交換，容易使正常的鈣質交換出現負平衡。如果骨吸收與骨形成的動態平衡被破壞，骨吸收大於骨形成，就會導致骨量減少、骨強度下降。骨骼彈性和韌性下降，脆性增加，容易骨折；關節軟骨變薄，關節囊僵硬，關節韌帶彈性減弱，關節活動幅度縮小。人到中年，雖然鈣量損失達30%，然而成骨時往往使鈣集中在骨關節部位，導致這些部位鈣質集中，從而形成各種肥大性關節病變，這就是骨質增生。
從中年開始，腿部韌帶、肌腱等也開始退化，逐漸變得鬆弛無力，再加上關節腔內滑液分泌減少，極易發生纖維粘連，出現膝關節發僵、活動受限、疼痛等症狀，甚至會發生膝關節強直。如果不及時解決骨骼問題，患者可能出現腰背疼痛或周身骨骼疼痛，嚴重時連翻身、起坐、行走都困難。
四步管好骨健康
中年人應充分重視骨關節的鍛鍊和養護。首先，40歲後每天應補充一定量的維生素D，每天喝300毫升左右牛奶，補充高蛋白質食品，比如瘦肉、蛋、豆製品等。少喝咖啡、濃茶、碳酸飲料等易導致骨鈣流失的飲料，每天不要超過1杯。每天曬太陽20分鐘。
其次，每天進行30分鐘以上中等強度運動。太極拳、騎自行車、廣場舞等可促進下肢血液循環，增加膝關節滑液分泌和吸收，對維護軟骨功能有積極作用。健步走或慢跑有助增強下肢關節的韌帶彈性。但膝關節不太好的中年人就不適宜慢跑了。
再次，上班族應在工間常做下蹲、起立等交替運動，隔一段時間站起來走動走動，伸展下肢，或用手做膝關節按摩，使膝關節得到充分的旋轉和伸展，防止膝關節過早出現僵硬強直。睡覺前可以進行簡單的鍛鍊，比如取仰臥位；在膝關節膕窩處放一高約10釐米的枕頭，先抬小腿至膝關節伸直，然後放下，反覆做20～30次；跪坐床上，保持上身直立，臀部儘量向下坐，儘可能接近腳跟。
最後，女性應戒菸限酒，切勿過度追求苗條。因為適當的脂肪能轉化成雌性激素，增加鈣吸收，防止骨質疏鬆。
來源：生命時報
