硬拉，作为健身三大项之一，有着无法比拟的魔力吸引着广大健身爱好者，但硬拉作为一个经典并且练得部位很多的一个动作，又不容易被人掌握，我们常见的硬拉有三种：直腿硬拉、罗马尼亚硬拉、屈腿硬拉，那本文就将它们一一拆解区分。
从两大方面区分：直腿硬拉、罗马尼亚硬拉、屈腿硬拉：
一、运动参与的关节
直腿硬拉：单关节——髋关节屈伸角度变化的一个动作；
罗马尼亚硬拉：双关节——大角度髋关节屈伸与小角度的膝关节屈伸配合完成的动作（即大角度屈髋、小角度屈膝）；
屈腿硬拉：双关节——大角度的屈髋+大角度的屈膝 ；
二、目标肌肉的不同：
直腿硬拉：对大腿后侧的腘绳肌及臀部的臀大肌都会起到一个均衡性的锻炼；
罗马尼亚硬拉：更侧重于臀部的训练，对于腘绳肌的锻炼弱化了一些；
屈腿硬拉：侧重大腿前侧的股四头肌与臀大肌的锻炼；
直腿硬拉、罗马尼亚硬拉、屈腿硬拉动作要点：
一、直腿硬拉动作要点：
1、双脚开立，距离与髋同宽，脚尖略向外展一点；
2、膝关节在起始位置的时候微微弯曲，以减小膝关节压力，同时膝关节与脚尖朝向相同；
3、背部挺直稳定，核心收紧，双手掌心向后的握法，拿起杠铃；
4、背部挺直的情况下，确保膝关节弯曲角度保持最小的状态，做髋关节屈伸；
5、下放的过程中双臂自然垂直于地面，膝关节角度不变，腰背部挺直，向下至略低于膝关节，向上感受脚后跟发力，上至身体保持站直即可；
6、向下放的时候吸气，向上呼气；
二、马尼亚硬拉动作要点：
1、双脚开立，距离与髋同宽，脚尖略向外展一点；
2、膝关节在起始位置的时候微微弯曲，以减小膝关节压力，同时膝关节与脚尖朝向相同（前两点与直腿硬拉相同）
3、上身背部挺直，躯干保持稳定，核心收紧，同时双肩略微下压的一个状态；
4、双手掌心向后的握法（如果重量过大也可以采用一正一反握的姿势），与肩同宽，拿起杠铃；
5、背部挺直的情况下，臀部向后移（主动的让臀部向后去），同时膝盖会有一定的屈（这个屈的角度下文备注说明），杠铃下降到膝盖的下方，背部与地面接近平行；
6、上至身体站直，不过度夹背不后仰；
7、向下放的时候吸气，向上呼气；
备注：
1、大角度屈髋，感觉臀肌被拉长的状态；
2、做罗马尼亚硬拉的时候膝关节到底屈的多少适合？可以在身体站直的情况下（注意：此时的膝关节伸直不锁死的状态）身体向前倾，类似于直腿硬拉的动作，让躯干接近于与地面平行的一个状态，感受到大腿后侧腘绳肌拉的很紧绷，通过一点点的屈膝，把腘绳肌绷紧的状态松解掉，随着屈膝，会明显感觉到腘绳肌不紧绷，而臀部收缩感会有一个明显的加强，这个状态下就是你最佳罗马尼亚硬拉屈膝角度的状态（其实，说白了，屈膝的目的就是为了松解腘绳肌的紧绷感，把更多的力量加到臀大肌上，可以更好地刺激到臀大肌；但是要注意：屈膝角度不宜过大，避免股四头肌参与过多）；
3、如果你完全掌握了罗马尼亚硬拉的基础上，想更加刺激臀大肌，加上一点点微小的变化：当我们站直的时候，做一个骨盆后倾的动作，但是幅度不需要太大，这个微小的动作可以更好地刺激臀大肌；
三、屈腿硬拉动作要点：
1、双脚开立，距离与髋同宽，也可以比髋关节略微宽一点，脚尖外展大约30°左右；
2、双膝与脚尖方向相同；
3、双手握距与肩同宽，臀部略高于膝关节，背部保持最大限度的挺直稳定的状态，拿起杠铃；
4、背部挺直的情况下（不要过度前驱身体），髋关节与膝关节同时屈，下放杠铃至膝盖的下方，小腿的上方（此时要确保臀部略微比膝盖高一点，躯干保持挺直）；
5、髋关节和膝关节同伸，挺胸站起至身体直立，杠铃始终贴着腿部上下；
6、向下时吸气，向上时呼气；
备注：确保膝关节始终与脚尖朝同一个方向；
三者共同注意事项：整个过程中背部挺直，躯干保持稳定，不塌腰不弓背；杠铃一直贴近腿部，减少腰椎的压力；向下时，吸气，向上时，呼气；
安全提示：做硬拉的时候，我们在拿起、下放杠铃的时候一定是背部挺直的情况下去做，避免腰部损伤！
直腿硬拉、罗马尼亚硬拉、屈腿硬拉，到底哪一种更适合你？
一、直腿硬拉：直腿硬拉更强调伸髋，对髋以及后侧链发展更有针对性（因为在限制屈膝角度又强调屈髋的状态下，后侧链被拉的更长，对肌肉刺激更强烈，同时可以增加后侧链的柔韧性），相对情况下对我们下背部的压力也会更大，所以腰部有不舒服的人士建议不要尝试，可以选择倒蹬等训练动作去代替或是小重量的去练习；
腰部又不适的人群可以选择倒蹬替代硬拉（在练腿方面）
二、马尼亚硬拉：
如果你的下背部有问题，罗马尼亚硬拉或许会更适合你，因为在杠铃下落的过程中，使铃杆与你的双腿保持接触，这会迫使你进一步将髋部向后推，以减轻下背部的压力；
三、屈腿硬拉：
一般大腿较短（即股骨）的人建议去做，因为大腿较长（即股骨）的人去做屈腿硬拉的时候，会增加腰椎压力的同时不能保证动作质量；而股骨短的人，躯干前倾的角度小，臀位相对来说比较低，动作规范就会更高。如果股骨较长的人想做屈腿硬拉可以选择不是很大的重量的同时不要下方的太低；
结束语
三者之间没有绝对的好坏之分，都是健身利器，每个人的体能、承受强度不同，清楚了直腿硬拉、罗马尼亚硬拉和屈腿硬拉的区别，有助于我们更好选择适合自己的训练方式，毕竟适合自己的才是可以可持续坚持下去的！
