健身的首要目的就是要保持健康，在安全的前提下來打造我們喜歡的形體狀態，但是很多小夥伴由於經驗不足，導致運動中造成了一些損傷。今天就跟大家聊聊如何避免運動損傷。
- 必要的熱身
在我們日常健身過程中，熱身是常常被大家忽略的部分。據統計90%以上的運動受傷都是由於熱身不充分導致的。熱身的好壞也直接導致了你本次訓練結果的好壞。常見的熱身形式分為2種：
a. 有氧熱身：建議在任何訓練前都進行5-10分鐘的低強度有氧，讓身體微微發熱來提高身體活性。
b. 動態熱身：在力量訓練等高強度訓練前進行5分鐘左右的動態熱身，提高我們關節的靈活度，讓關節分泌更多的滑液。
充分的熱身需要我們激活全身的肌肉，潤滑我們的關節。傳統意義的有氧熱身5分鐘僅僅能激活一定的肌肉，對於關節的潤滑作用非常缺失。
以下動態熱身可以在運動前做以達到保護關節的作用。
i. 開合跳 30個*2組。要求用最快速度去完成，讓身體快速進入運動狀態。
ii. 肩關節環繞 10次。肩關節的靈活非常重要。這個動作可以充分的活動肩關節。
iii. 肩袖肌群激活（肩袖肌群包括：岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱）20次*2組，動作要領：手掌向上，夾住雙臂向兩側打開，感受拉伸。
- 必要的護具
身體比較容易受傷的關節為：腕關節，肩關節，腰以及膝關節。
對於高強度的力量訓練，必要時候可以選擇腰帶護腕以及護膝。護腕以及護膝選擇纏繞繃帶最佳，腰帶選擇強支撐性的。
PS: 束腰不建議！普通的毛巾護腕也沒用！
- 動作規範
標準的訓練動作可以有效避免運動損傷。重點需要關注的部位是腕部，腰部和膝蓋。在訓練中，腕關節要與小臂保持同一水平線。另外在支撐動作中，腕關節不要垂直地面。
腰部要注意腰背挺直，不要弓背，也不要反弓背！這是腰部受傷最常見的原因。
膝蓋要注意不要內扣，在下肢訓練中膝蓋永遠朝向腳尖的方向。
- 訓練時要循序漸進
訓練中切忌逞能，不要盲目嘗試他人使用的重量。過大的重量導致超負荷容易造成關節損傷。一般選擇能夠重複運動8-12次的重量最佳。當然了，太小的重量達不到訓練的目的。這需要你不斷地嘗試。固定器械是非常適合新手進行訓練的。
- 注意休息
通常訓練計劃為練3休1或者練4休1，小肌群休息時間為48小時，大肌群為72小時，腹肌24小時，請合理搭配你的訓練方案。
- 疼痛反應
如果訓練中出現明顯關節疼痛，請立刻停止訓練，一秒都不要猶豫。傷痛部位至少休息48小時後再進行訓練。
- 區分疼痛的種類
常見疼痛形式為肌肉痠痛以及關節疼痛
肌肉痠痛屬於正常現象，不會影響你的訓練。包括訓練中以及訓練後的肌肉痠痛，不用擔心所謂的拉傷。如果真的是肌肉拉傷，你會有無比強烈的反應而且對應肌肉會失去活動能力。如果是關節疼痛或者骨骼疼痛，那就需要進行相應的治療了...
BTW, 關節彈響也是很正常的... 不必大驚小怪。總之，身體沒有你想象的那麼脆弱，也沒有你想象的那麼堅強。
你需要更努力，也需要循序漸進。
有問題請留言或者私信喲~希望大家早日擁有好身材。
拜拜~
