現在市面上有很多種類的“多維生素片”，雖然看名字是含多種維生素的藥片，實際上此類保健品通常還會含有多種礦物質。指導“每日服一片，用於預防和治療因缺乏維生素和礦物質所引起的疾病。”打開購物網站搜索“多維生素片”會發現大多售價在100元以上。
某多維生素片的產品參數
維生素，又叫做維他命，顧名思義，就是維持生命的物質，它既不參與身體組織的構成，也不作為能量的來源，而是作為一種調節物質參與物質代謝。由於我們人體不合成或者合成量不足，必須從食物中獲取維生素。
膳食不平衡是導致維生素缺乏的重要原因。
其實，只要我們日常膳食中，注意多吃些富含維生素的食物，是不至於缺乏維生素的，也沒必要去花錢刻意買維生素片補充。接下來就隨我一同看看，維生素到底有哪些，它們的作用是什麼，究竟能從哪些食物裡獲取。
維生素的種類及特點
一般根據維生素的溶解性將其分為水溶性和脂溶性，脂溶性維生素包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K，水溶性維生素主要有維生素B族和維生素C。
- 脂溶性維生素，顧名思義，它們在食物中常與脂類共存，因此，素食者就容易缺乏維生素A、維生素D。進入人體後，與其他脂類一同貯存在脂肪組織中，通過膽汁緩慢排出體外，若長期過量攝入，會在體內蓄積中毒，若攝入不足，則會緩慢出現缺乏病症。
- 水溶性維生素，易溶於水，大多數都是隨著尿液排出體外，過量攝入不會出現蓄積，毒性小，若攝入不足，則會較快出現缺乏病症。
接下來我們分別看看各種維生素的作用及來源。
脂溶性維生素
維生素A
維生素A實際上包括維生素A1和A2，由於A2活性較低，我們所說的維生素A一般是指維生素A1。
維生素A，又稱視黃醇或抗乾眼病因子，除了促進生長髮育、促進鐵吸收等作用，它最大的作用就是構成視覺細胞內的感光物質，若缺乏就會出現夜盲症和乾眼病。
維生素A的良好來源有：各種動物肝臟、魚肝油、奶油、雞蛋等。
維生素D
維生素D，又稱為抗佝僂病維生素，它能調節血鈣平衡，促進鈣的吸收，嬰兒缺乏會出現佝僂病，孕婦、乳母、老人缺乏會出現骨質軟化症和骨質疏鬆症。
維生素D的良好來源有：含脂肪高的海魚、魚卵，蛋黃，動物肝臟等，此外，還要經常曬太陽！ 因為人體內的膽固醇可以在紫外線作用下轉化為維生素D3。
維生素E
維生素E，又稱為生育酚，具有抗氧化，促進生殖，保護紅細胞等作用。維生素E廣泛存在於動植物食物中，因此缺乏症較為少見。
維生素E含量豐富的食物有：大豆、堅果、植物油（除了橄欖油、椰子油），動物油脂中幾乎不含維生素E。
維生素K
參與凝血和骨骼代謝，若缺乏易導致低凝血酶原血癥，臨床表現為出血。維生素K廣泛存在於動植物食物中，綠葉蔬菜可作為維生素K的良好來源。
水溶性維生素
B族維生素
B族維生素是個龐大的群體，包括維生素B1（硫胺素）、維生素B2（核黃素）、維生素B3（煙酸）、維生素B5（泛酸）、維生素B6（吡哆醇）、維生素B12（氰鈷胺）、維生素B9（葉酸）、維生素B7（生物素）等。
維生素B族的作用是相輔相成的，單獨攝取任何一種或其中之數種，只會增加其他未補充維生素B的需要量，使攝取不足的部分因為缺乏而造成身體異常，反而弄巧成拙。
維生素B族是個龐大的家族，這些家族成員必須同時發揮作用，這種現象叫維生素B族共融現象。
B族維生素對於維護身體健康有著重要的意義，比如缺乏維生素B1會導致腳氣病，表現為水腫、心律失常等；缺乏維生素B2會導致物質代謝紊亂，表現為唇炎、口角炎、舌炎、脂溢性皮炎等；缺乏維生素B12會導致巨幼紅細胞貧血、高同型半胱氨酸血癥。
以下為幾種主要B族維生素的良好來源：
維生素B1：廣泛存在，尤其種子外皮，動物內臟，瘦肉。蔬菜水果中含量不多。
維生素B2：動物肝臟，奶類，蛋類，豆類和綠葉蔬菜。
維生素B3：廣泛存在，尤其肝臟，奶類，蛋類，蔬菜，酵母，蘑菇，花莖甘藍，全谷及一些水果
維生素B5：廣泛存在，尤其肝臟，奶類，蛋類，蔬菜及所有含蛋白質的食物
維生素B6：廣泛存在，尤其肝臟，奶類，蛋黃，蔬菜，魚類，全谷，豆類
維生素B7：廣泛存在，尤其肝臟，奶類，蛋黃，蔬菜，酵母，水果，糙米
維生素B12：來源於動物性食品，肝臟，蛋黃，肉類，貝殼類，乳及乳製品中含少量
維生素B9：動物肝，腎，雞蛋，豆類，酵母，堅果類，綠葉蔬菜和水果
可以看出，有些食物是高頻出現的，像肝臟、奶類、蛋類、蔬菜等，這些食物在上面提到的維生素A、D、E、K中也有推薦，可以說是大部分維生素的良好來源。
維生素C
維生素C，又稱為抗壞血酸，具有抗氧化、參與機體造血等作用，若缺乏會導致壞血病。它可是說是我們日常生活中最常提到的一種維生素了，良好的維生素C來源有哪些？相信大家也都能答出來，那就是新鮮水果和蔬菜。
這裡為大家推薦幾種維生素C含量豐富的食物：蔬菜有辣椒、菠菜等，水果有新鮮大棗、柑橘、檸檬、草莓等。
總結
維生素可根據溶解性分為脂溶性和水溶性兩大類，對於維護身體健康都發揮著不可替代的作用。富含維生素的食物很多，也很常見，只要我們在日常膳食中稍加註意，營養均衡，保證能攝入各種維生素，沒必要再去花錢額外買維生素補充劑。
歡迎關注「極簡營養」，作者change，香港大學碩士，三級公共營養師。
用通俗的語言講專業的營養知識～
參考資料：
《中國居民膳食指南》
《維生素D缺乏及維生素D缺乏性佝僂病防治建議解讀》仰曙芬
《維生素B族在保健食品中的作用》周雙橋
《維生素B族各有其說》雲松
