如果評選女生最難減的部位，相信小肚子，特別是下腹部，就是99%女生的敵人了。不要說我們，連女明星也難逃這厄運。
一直被人家說胖的馬思純，前陣子才在鏡頭前瘦下來，然而最近又被拍到，肚子上的那層肉。
事後她也調侃自己發了微博，並且配上了P圖後的自己，立下誓言“一定會瘦到圖三”。
但你也發現，其實馬思純已經很瘦了好不好，只能說網友的要求真的很嚴格……而且說真！幾乎很多女生都有這個問題，看起來就是瘦瘦的，其實肚子上就是有一層肉。
常常看到社交媒體上，曬著馬甲線的健身女孩，為什麼她們那麼輕而易得練出來，而自己卻一直和肚子上的膘做鬥爭？其實，女生天生就難減小肚子，但是嘛，解決方法總會有滴！
- 腹部上的肌肉
腹部肌肉，也就是腹肌，它主要由腹直肌、腹外斜肌 、腹內斜肌和腹橫肌構成。
腹直肌：我們常常看到男生的分塊腹肌，其實就是腹直肌分塊，事實上它是一整塊肌肉而不是我們誤以為的一塊塊，它負責穩定軀幹和彎曲身體。
腹內外斜肌：腹內外斜肌是互為表層和深層的兩塊肌肉，形狀相同，但走向相反，負責穩定軀幹和旋轉身體。
腹橫肌：隱藏最深的肌肉，而且也是這幾個裡面最薄的，但是可以增強腹壓，這對訓練可是很有幫助，而且還可以協助咳嗽，排便分娩等生理功能。
- 為什麼女生的小腹不易減？
我們看到很多健身女，輕輕鬆鬆就能曬出馬甲線，但其實減肥的女生都知道，這真是超級難減！
首先脂肪傾向的儲存部位是這樣的：血液-器官-腰腹-臀部-四肢。
其次，因為女性要負責生育，身體本來就會比男生更傾向儲存脂肪，而且下腹部附近有重要的生殖器官，脂肪是可以起保護作用的。
除非真的是餓到不行，否則脂肪都會保護你到最後一刻……
- 有脂肪不一定是壞事！
雖然是有點肉，但是從生理角度上，有脂肪，未必是壞事，相反如果一味追求平板小腹，甚至是6塊腹肌，可能對自己的身體是種傷害。
一般來說，女生的體脂率不會降到和男生一樣低。正常男生，就是沒有腹肌的男生，體脂率是20%-25%左右，而有腹肌的更是在15%以下，反正數值越低腹肌就有明顯。
女生想要有
6塊腹肌，體脂率就要在12%以下，而馬甲線的狀態是18%以下。但是不要忘記，上帝是公平的，想要有腹肌，就得犧牲你的大姨媽。體脂率太低，就會導致生理期紊亂，一般來說女生在17%的體脂率已經是很好的，會有好看明顯的馬甲線，所以不要對自己太苛刻，一定要死練出馬甲線腹肌，遵循自己的身體規則才是最好的。
- 擺平小腹，不是隻有仰臥起坐。
我們對練腹的印象，可以說是從仰臥起做開始的，但其實它分分鐘你就是做錯，甚至是一直再傷害你的腰。
正確的仰臥起坐，動作流程是：平躺，彎曲膝蓋，腳踩實地面，然後將雙手交疊置於胸前，或者兩手放在後腦勺，收緊核心，努力往脊柱的方向收，隨後慢慢把頭抬起，將上身抬起，整個過程中腳必須緊貼地面，收縮腹肌，直到上身與大腿成90度，或者手肘碰到或超過膝蓋為止。然後頂峰收縮1、2秒，隨後慢慢還原。
但是呢……很多人做著做著，就用腰的力量去做了！最直接的就是，因為腹部力量薄弱，用了脖子的力量代償，然後用腰的力量撐起來，做完你會發現自己的脖子和腰痠得要命，然而腹肌一點感覺都沒有，仰臥起坐就變成了脊椎粉碎機。
好啦，說了那麼多，是時候要給出一些行動。擺平小腹訓練，開始！
- 訓練計劃第一版：徒手訓練
1、上腹部訓練
卷腹：作為經典訓練動作卷腹，怎麼能不擁有名字呢？！
平躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲90度，雙腳平放在瑜伽墊上，雙手放置在大腿前側；捲起時呼氣，感受腹部的擠壓，同時雙手向上移動直至抓住整個膝蓋；下落時吸氣，控制腹肌緩慢放下上半身，雙手鬆開膝蓋，跟隨身體返回到起始動作。
摸膝：腰部貼地，臀部略微抬起，卷腹時下背部緊貼地面，雙手始終伸直，雙手摸到膝蓋。
2、側腹部訓練
交替觸腳踝：腳屈膝，上半身微微撐起，用側腹部的力量往左右兩邊移動，觸碰左右腳踝。
俄羅斯轉體：坐在地上，屈膝，腳平放在地上，身體後靠，上身與地面呈45度左右，保持背部挺直，手放在胸前，雙腳離地，然後左右兩邊交替轉體，注意腹部收緊穩定，切忌用慣性。
3、下腹部訓練
仰臥抬腿：躺在水平凳子上，雙手放在臀部下面做支撐，向外腿部伸展到最直，保持腿部直立時向上抬高，到頂峰時收縮，在緩慢放下雙腿。
剪刀腿：仰臥在瑜伽墊上，收緊核心，然後舉起雙腿到45°左右，越接近地面就越難，隨後雙腿做剪刀腿交叉擺動，要保持節奏，不要依靠慣性，感受下腹部發力。
以上都是徒手訓練，不用器械，躺在地上就能做！每個可以15次，循環3-4組。
當然，如果你是健身房愛好者，在健身房還可以善用這些器械。
- 訓練計劃第二版：健身房訓練
卷腹機
選擇合適的重量，坐在坐姿卷腹機上，然後收緊核心，控制身體緩慢的向下彎曲，彎到儘可能低的程度（一般是彎到差不多90度的樣子），側面看腰部呈現一個“C”的形狀，然後收到最後停住1、2秒，再控制自己還原。
單槓懸垂舉腿
正握寬距把自己懸垂在單槓上，腳尖指向地面，隨後收緊核心，保持雙腿伸直，向上抬起雙腿，把膝蓋提到胸口，呈現一個骨盆後傾的動作，保持幾秒，然後還原。（本人親測這個動作真是練下腹的最佳動作，第二天真是笑也是一種折磨）
最後結合自身經驗給女生tips。
1、不要指望通過腹部訓練幫助你快速擺平小腹，最好的方法就是搭配
有氧運動消消脂，腹部訓練是錦上添花，讓你線條更好看，同時有助於增強核心功能，避免腰疼等情況；2、不用特意挑一天來做，可以加插在分化訓練後來做，大概15min即可完成，可以和之前的肩部訓練交叉穿插，這樣就可以利用時間最大化，另外提示一點不要週五做，因為有可能把自己腹部練得酸爽到炸了，週末就不能好好吃了；
3、女生嘛，肯定都想要腰線，上下腹的動作可以多練，但是側腹，個人認為是可以少做，大概一週一次即可，畢竟訓練動作是會刺激肌肉圍度的，所有女生都不想腰間有兩坨實打實的肉是不是。
上述就是所有女生的練腹tips啦，希望女生們早日擺平小腹，練出你想要的好身材~如果你有想了解的問題可以留言我，我會和你們一起破解，一起進步，一起取得好身材！
