如果评选女生最难减的部位，相信小肚子，特别是下腹部，就是99%女生的敌人了。不要说我们，连女明星也难逃这厄运。
一直被人家说胖的马思纯，前阵子才在镜头前瘦下来，然而最近又被拍到，肚子上的那层肉。
事后她也调侃自己发了微博，并且配上了P图后的自己，立下誓言“一定会瘦到图三”。
但你也发现，其实马思纯已经很瘦了好不好，只能说网友的要求真的很严格……而且说真！几乎很多女生都有这个问题，看起来就是瘦瘦的，其实肚子上就是有一层肉。
常常看到社交媒体上，晒着马甲线的健身女孩，为什么她们那么轻而易得练出来，而自己却一直和肚子上的膘做斗争？其实，女生天生就难减小肚子，但是嘛，解决方法总会有滴！
- 腹部上的肌肉
腹部肌肉，也就是腹肌，它主要由腹直肌、腹外斜肌 、腹内斜肌和腹横肌构成。
腹直肌：我们常常看到男生的分块腹肌，其实就是腹直肌分块，事实上它是一整块肌肉而不是我们误以为的一块块，它负责稳定躯干和弯曲身体。
腹内外斜肌：腹内外斜肌是互为表层和深层的两块肌肉，形状相同，但走向相反，负责稳定躯干和旋转身体。
腹横肌：隐藏最深的肌肉，而且也是这几个里面最薄的，但是可以增强腹压，这对训练可是很有帮助，而且还可以协助咳嗽，排便分娩等生理功能。
- 为什么女生的小腹不易减？
我们看到很多健身女，轻轻松松就能晒出马甲线，但其实减肥的女生都知道，这真是超级难减！
首先脂肪倾向的储存部位是这样的：血液-器官-腰腹-臀部-四肢。
其次，因为女性要负责生育，身体本来就会比男生更倾向储存脂肪，而且下腹部附近有重要的生殖器官，脂肪是可以起保护作用的。
除非真的是饿到不行，否则脂肪都会保护你到最后一刻……
- 有脂肪不一定是坏事！
虽然是有点肉，但是从生理角度上，有脂肪，未必是坏事，相反如果一味追求平板小腹，甚至是6块腹肌，可能对自己的身体是种伤害。
一般来说，女生的体脂率不会降到和男生一样低。正常男生，就是没有腹肌的男生，体脂率是20%-25%左右，而有腹肌的更是在15%以下，反正数值越低腹肌就有明显。
女生想要有
6块腹肌，体脂率就要在12%以下，而马甲线的状态是18%以下。但是不要忘记，上帝是公平的，想要有腹肌，就得牺牲你的大姨妈。体脂率太低，就会导致生理期紊乱，一般来说女生在17%的体脂率已经是很好的，会有好看明显的马甲线，所以不要对自己太苛刻，一定要死练出马甲线腹肌，遵循自己的身体规则才是最好的。
- 摆平小腹，不是只有仰卧起坐。
我们对练腹的印象，可以说是从仰卧起做开始的，但其实它分分钟你就是做错，甚至是一直再伤害你的腰。
正确的仰卧起坐，动作流程是：平躺，弯曲膝盖，脚踩实地面，然后将双手交叠置于胸前，或者两手放在后脑勺，收紧核心，努力往脊柱的方向收，随后慢慢把头抬起，将上身抬起，整个过程中脚必须紧贴地面，收缩腹肌，直到上身与大腿成90度，或者手肘碰到或超过膝盖为止。然后顶峰收缩1、2秒，随后慢慢还原。
但是呢……很多人做着做着，就用腰的力量去做了！最直接的就是，因为腹部力量薄弱，用了脖子的力量代偿，然后用腰的力量撑起来，做完你会发现自己的脖子和腰酸得要命，然而腹肌一点感觉都没有，仰卧起坐就变成了脊椎粉碎机。
好啦，说了那么多，是时候要给出一些行动。摆平小腹训练，开始！
- 训练计划第一版：徒手训练
1、上腹部训练
卷腹：作为经典训练动作卷腹，怎么能不拥有名字呢？！
平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲90度，双脚平放在瑜伽垫上，双手放置在大腿前侧；卷起时呼气，感受腹部的挤压，同时双手向上移动直至抓住整个膝盖；下落时吸气，控制腹肌缓慢放下上半身，双手松开膝盖，跟随身体返回到起始动作。
摸膝：腰部贴地，臀部略微抬起，卷腹时下背部紧贴地面，双手始终伸直，双手摸到膝盖。
2、侧腹部训练
交替触脚踝：脚屈膝，上半身微微撑起，用侧腹部的力量往左右两边移动，触碰左右脚踝。
俄罗斯转体：坐在地上，屈膝，脚平放在地上，身体后靠，上身与地面呈45度左右，保持背部挺直，手放在胸前，双脚离地，然后左右两边交替转体，注意腹部收紧稳定，切忌用惯性。
3、下腹部训练
仰卧抬腿：躺在水平凳子上，双手放在臀部下面做支撑，向外腿部伸展到最直，保持腿部直立时向上抬高，到顶峰时收缩，在缓慢放下双腿。
剪刀腿：仰卧在瑜伽垫上，收紧核心，然后举起双腿到45°左右，越接近地面就越难，随后双腿做剪刀腿交叉摆动，要保持节奏，不要依靠惯性，感受下腹部发力。
以上都是徒手训练，不用器械，躺在地上就能做！每个可以15次，循环3-4组。
当然，如果你是健身房爱好者，在健身房还可以善用这些器械。
- 训练计划第二版：健身房训练
卷腹机
选择合适的重量，坐在坐姿卷腹机上，然后收紧核心，控制身体缓慢的向下弯曲，弯到尽可能低的程度（一般是弯到差不多90度的样子），侧面看腰部呈现一个“C”的形状，然后收到最后停住1、2秒，再控制自己还原。
单杠悬垂举腿
正握宽距把自己悬垂在单杠上，脚尖指向地面，随后收紧核心，保持双腿伸直，向上抬起双腿，把膝盖提到胸口，呈现一个骨盆后倾的动作，保持几秒，然后还原。（本人亲测这个动作真是练下腹的最佳动作，第二天真是笑也是一种折磨）
最后结合自身经验给女生tips。
1、不要指望通过腹部训练帮助你快速摆平小腹，最好的方法就是搭配
有氧运动消消脂，腹部训练是锦上添花，让你线条更好看，同时有助于增强核心功能，避免腰疼等情况；2、不用特意挑一天来做，可以加插在分化训练后来做，大概15min即可完成，可以和之前的肩部训练交叉穿插，这样就可以利用时间最大化，另外提示一点不要周五做，因为有可能把自己腹部练得酸爽到炸了，周末就不能好好吃了；
3、女生嘛，肯定都想要腰线，上下腹的动作可以多练，但是侧腹，个人认为是可以少做，大概一周一次即可，毕竟训练动作是会刺激肌肉围度的，所有女生都不想腰间有两坨实打实的肉是不是。
上述就是所有女生的练腹tips啦，希望女生们早日摆平小腹，练出你想要的好身材~如果你有想了解的问题可以留言我，我会和你们一起破解，一起进步，一起取得好身材！
