喵能量：Diana
喵喵這幾天
收到了一些很有意思的提問：
我生酮x天瘦了好幾斤了
這幾天特別想吃碳水
能不能吃兩天碳水再繼續生酮？
這個問題十分具有代表性
本喵覺得有必要給大家「嚴肅」科普
揭秘1：生酮之後為什麼渴望碳水
從理論上來說，由於高脂肪中蛋白低碳水的飲食配比，大部分小酮人都感覺生酮帶來的飽腹感很強，食慾相應降低，也沒有很想吃碳水化合物。
但是，這只是“理論上”，理論和實際差了也就十萬八千里吧￣□￣｜｜……
很多小酮人覺得生酮之後對碳水的渴望呈指數倍上升，並且很可能由一塊餅乾或一口軟歐開始，一不做二不休，開啟了一整天的碳水之旅。
其實在某些特殊狀況下，我們對碳水化合物的食慾會增高：
1.適應期（adaptive phase）
大腦適應葡萄糖匱乏是需要一段時間的，在生酮飲食剛開始的1~3周，我們對碳水的慾望最明顯，但這種慾望越到後來就越淡。
所以，如果你還剛開始生酮飲食沒多久，這種對碳水的渴望是很正常噠，只要自己平穩心態，每天吃飽吃好，就能平穩度過適應期。
2.熱量攝入（caloric intake）
生酮飲食的減重效果自然是很好的，但是生酮有一個很重要的原則就是要“吃飽”，換句話說：熱量攝入要充足。
很多小酮人特別是剛剛接觸生酮的人，為了追求短期內效果最大化，生酮的同時把熱量攝入壓到很低。殊不知，生酮飲食中如果能量攝入過低，可能導致對碳水化合物的慾望增高，而且伴隨強烈的飢餓感 。
所以建議那些使用「生酮飲食+卡路里限制」的酮學們，如果覺得自己的食慾難以控制，可以嘗試在自己的飲食中多加入一些脂肪。否則身體會以為你要餓死了，給你的大腦發送「快去大吃一頓」的信號，很容易導致暴飲暴食。
3.社交需要（social contact）
人是需要社會交往的，並且和傾向於做出和同伴相似的選擇，所以你周圍的人對食物的選擇也會對生酮造成影響。舉個最常見的例子：
你的好友邀請你今晚參加Ta的生日宴會，吃飯的時候你忍住了，沒碰高碳水美食（啊！高碳水+高脂肪乃人間至味！也是長胖神器哈哈哈），也沒喝帶酒精的飲料（酒裡面有大量碳水，會影響生酮），但是最後的最後，壽星親自切了蛋糕遞到你手上，你還能當眾拒絕嗎？
4.情緒化進食（emotional eating）
最後一個也是最迷的一個~(￣▽￣)~*
有時候我們明明肚子是飽的，卻無緣無故特別想吃東西，尤其是在壓力大、生氣、沮喪的時候……這種行為幾乎人人都有過：酒鬼會在酒精中尋求安慰，而大部分人能從食物中獲取安慰，尤其是能快速升高血糖的食物——碳水化合物。
揭秘2：攝入碳水之後會發生什麼
情況1：只是多吃了一點點
（比如一塊奧利奧餅乾）
可能不會有大影響，生酮狀態可以維持，血酮會低一點，但不低於0.5mmol/L, 持續時間大概2、3個小時，然後就恢復了。但是也有對碳水耐受性較差的小酮人直接掉出生酮狀態。
一般長期生酮適應的人，能夠接受更多碳水而不被踢出生酮狀態，但是具體能耐受多少是因人而異的。
情況2：吃了一頓飯的碳水
（比如一碗麵條或兩碗飯或一個麵包）
首先，多吃一碗500~700kcal的麵條可能並不會對體重造成太大影響，但是對小酮人來說，更重要的是，這碗麵條改變了你的代謝狀態！
• 大量的碳水在小腸內吸收
• 血糖升高，胰島素升高
• 因為身體有了糖作為燃料，不再需要產生酮體，脂肪分解和產酮的過程戛然而止
• 胰島素把吸收的糖作為糖原儲存起來（身體肝臟和肌肉儲存糖原的數量大約為200~500g，相當 於800-2000 大卡熱量）
• 如果這時立馬恢復生酮，身體又會慢慢用盡糖原（基礎代謝每小時消耗6-9g，如果輔以運動， 肌肉可以快速吸收血糖、燃燒能量、迫使肝臟轉化肝糖原維持血糖，加速糖原的消耗）
• 肝糖原用完之後，肝臟重新開始產酮
• 血酮逐步升高，恢復之前的生酮狀態
在這種情況下，恢復的速度與你攝入碳水之後的飲食、運動密切相關。如果18 個小時內沒有再攝取碳水，並且搭配適量運動，人體糖原將會耗盡後會重新轉成為產酮狀態。好了，你成功滿血復活！
情況3：放飛自我，從早吃到晚
這種情況，你第二天可能不得不面對以下事實了……
• 精神好：身體突然有了多餘的葡萄糖給身體供能，可能會感覺很亢奮，整個人突然能量滿滿。
• 體重上升：每克碳水儲存為糖原都需要綁定3-4g水，在肝糖原肌糖原滿載的條件下，身體會多 存儲約1斤的水分；此外，胰島素的升高促使身體存留更多的Na+，也會進一步儲水。
• 更渴望碳水：糖能夠刺激大腦的獎賞中樞。當我們進食大量糖的時候，大腦分泌多巴胺（dopa mine），這個過程有點類似毒癮(〃＞皿＜)。所以爆碳水後的2-4天之類，我們可能會時不時的 特別渴望更多碳水……
• 各種副作用：水腫是肯定的，畢竟身體存了這麼多水分；第二常見的可能就是脹氣，肚子鼓鼓 的，感覺沒辦法消化碳水化合物；另外還有人會出現長痘、腹瀉、屁多等情況。
揭秘3：高碳和高脂頻繁切換行嗎？
講到這裡，可能有小酮人會提問：攝入碳水帶來的全是壞處嗎？
答案是否定的。
長期來看，一頓卡路里適當的高碳水餐可能帶來以下好處：
• ↓皮質醇（cortisol）
• ↑瘦素（leptin）
• ↑甲狀腺素（thyroid）
就是因為這些潛在好處，有很多健身界的人會使用碳水循環（Carb Cycling）幫助最大化減脂和增肌，打破生酮飲食的瓶頸。其主要方法是間歇性的吃一頓適當的高碳水餐，用來幫助調節體內激素，同時也可以增強高強度運動的表現。
但是需要注意的是：碳水循環要求健身者對碳水攝入的時間和數量把控非常準確，否則很容易造成增脂的反作用。
那麼對於絕大多數小酮人而言，在沒有實操經驗的情況下，碳水循環並不是首選。
畢竟，爆碳水之後恢復生酮飲食，還需要經歷一次慘痛的適應期：
• 如果你之前已經完全適應了生酮，那麼在幾天之內恢復生酮飲食，應該不需要再重新經歷一次 適應期。
• 如果你之前一直沒有完全適應生酮，或者你爆碳水後沒有立即恢復生酮飲食，那麼你的身體各 器官可能會需要重新適應酮體作為燃料，相應的，你也可能會再經歷一次適應期。
所以在這裡，
喵喵並不是特別推薦大家頻繁切換高碳水和高脂肪飲食模式哦~畢竟每一次切換，身體都要對整個代謝做出極大的適應和調整，次數多了肯定是不好的。而且就原問題來說，剛瘦下來幾斤就吃碳水，體重重新上升，如果自己控制不住，很可能反彈到比生酮之前還高Σ(⊙▽⊙"a~
最後的最後，喵喵想跟大家說，生酮飲食不是「囚牢」，而是一種值得享受的生活方式。
大家可以通過嘗試不同菜譜、抱成團相互鼓勵、通過運動解壓等方式緩解自己對碳水的渴望。
如果你選擇要吃碳水，那麼就放寬心，去細細品嚐它的每一口，體驗每一口碳水帶來的愉悅感，吃好了就停下來，千萬不要胡吃海塞也不要過分自責。
食物本無罪，它給我們帶來應該是愉悅和享受。
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