俯臥撐是極為方便的徒手訓練方式，寬距俯臥撐訓練胸肌為主，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌為主；堅持俯臥撐訓練，對包括核心區在內的整個上肢，也都有很好的訓練效果。只是俯臥撐訓練和任何訓練一樣，要量力訓練，循序漸進訓練。

常規的俯臥撐訓練，每次四組以上，每組練到接近力竭或力竭。俯臥撐初練者，應注意動作的規範，逐漸適應訓練和提高訓練的能力；熟練和掌握俯臥撐動作之後，可以作為日常的健身愛好，隨時隨地練，不過也不要過度，過度會導致肩臂等部位勞損或受傷。

作為系統而有目的的訓練，適時的訓練休息和調整是必要的；相對於天天俯臥撐訓練而言，隔天練的效果更好，當然也可以練兩天歇一天。還有，俯臥撐訓練次數做多以後，可以增加訓練的難度，比如做下斜俯臥撐訓練，鑽石俯臥撐訓練，單臂俯臥撐訓練等。

滄海人間

俯臥撐 是一個很好的自重訓練 可是這樣的訓練強度 還是比較低的 練兩天之後休兩天

下面是建議 不建議這麼天天都做俯臥撐 訓練單一 時間長了你會發現 胸型很難看 隔一天一做 強度低效果不好

胸大肌分為上中下 三個部分 我們都要練到才會顯得熊比較飽滿美觀

在家練的話

上胸 將腿墊高 讓身體和地面大約45度 有難度的話可以降低角度 然後做俯臥撐 細節不塌腰 核心收緊 肩胛骨要固定 不要隨著動作 前伸後縮

中胸 正常的俯臥撐 雙手距離 要看你動作下降時 小臂是否能夠垂直地面 切互相平行

大臂與身體夾角 70度左右 不要完全90度

向下時要讓胸大肌持續保持張力 不要過分向下 向上時要想像推東西一樣 用胸大肌發力直至手臂自然伸直不鎖死 核心腰部肩胛同上

下胸 小區樓下雙槓 訓練前要熱身好肩關節和手腕 可以帶護腕 不建議體重過大的人訓練此動作 有一定訓練基礎才可訓練此動作 雙槓臂屈伸 圖一 含胸做是練胸 圖二是挺胸做是練肱三頭肌 要區分好 訓練時候肩膀不要聳肩 動作向上時 肘關節不要鎖死 向下時候肌肉保持張力 還有就是肘關節不要貼到身體兩側 保持較寬的握距 這是我給你的小建議 多多關注多多交流

狗子慄Lee

會休息的鍛鍊，才叫真的會鍛鍊

我曾經是高校體育隊隊長，多年來一直熱愛跑步、健身運動。對於鍛鍊有很獨到的見解，希望大家多多關注。

很多朋友問，是天天鍛鍊好還是隔天鍛鍊好？這個問題很大，每個人的身體素質是不相同的，每次鍛鍊的負荷量也是不相同的。所以針對這個問題，我的回答是：

我們說的科學訓練，就是持續，有規律，不間斷。

掌握三個規則，你會鍛鍊的更有效果。

一、不要忽然加大運動量。一定要循序漸進學會和自己的身體做朋友，最瞭解自己的還是你。本來每天做三十個，你忽然間加到60個，這樣做身體是很容易超負荷的。可以嘗試3個5個的加。

二、<strong>學會放鬆和休息。人體鍛鍊後，是需要一定的休息的。不可以使自己的身體一直處於疲勞狀態的。這樣一來容易受傷，二來不容易提高成績。鍛鍊後要學著按摩放鬆，保持肌肉的彈性。

三、鍛鍊要多樣化。這個多樣化可以分為俯臥撐的多樣化和運動的多樣化。就俯臥撐的多樣化