最近這中國體壇可算是幾家歡喜幾家愁，首先還是要恭喜中國女排十一連勝一舉拿下女排世界盃總冠軍，這也算幫中國在各大體育賽事世界盃上，找回一些顏面。畢竟是在自己家門口的比賽。相信很多人在看中國女排酣暢淋漓痛扁對手的同時，還是不免會想起中國男籃的失利。
與其懊悔，不如來看看最關鍵的問題——訓練（這裡主要講力量與體能訓練，暫且不談專項訓練）知恥後勇，才是堂堂勇者！
【內容摘要】：
- 中國女排張常寧臥推120kg背後的奧秘
- 周琦的力量訓練在專業角度分析，是什麼水平？
- 福利環節：標準硬拉所需要的動作模式有哪些？
張常寧臥推120kg所帶來的技術分析！
張常寧，主攻手，剛剛參加聯賽兩年，就獲得了最有價值稱號。不僅球打的好，在中國女排裡，顏值也算相當在線。相信一般人怎麼也不會把這樣一位美女和臥推120kg想到一起。隨著這個話題被拿出來與周琦作對比，大家討論的比較多，所以今天我們從專業角度去分析一下。
當年姚明在NBA挑戰的最大臥推重量時150kg，正常女排運動員臥推重量達到80kg就可以挑戰世界級的比賽了。而張常寧要挑戰自己的最大臥推重量是120kg，她的絕對力量，在世界範圍的女運動員中也屬於鳳毛麟角。
央視採訪女排的紀錄片裡，很清晰的給到了槓鈴配重片的角度，採用的槓鈴杆也是標準的20kg大杆，槓鈴片是標準的舉重片（即鈴片直徑大小都一樣，不同的顏色代表了不同的重量，但外觀看起來沒太大差別。）紅色25kg，藍色20kg，黃色15kg，白色5kg，黑色2.5kg
圖中張常寧採用的是一邊是一個黃色片，三個綠色片，一個黑色片，加上20kg槓鈴杆，一共是115kg，和120kg相差無幾。
核實完了重量以後，我們來分析動作背後的技術！
教練在張常寧胸部放了一個氣墊，站在她身體前進行類似硬拉動作的保護。槓鈴在下落的過程中很快，在觸碰到氣墊的瞬間，利用牽張反射原理，迅速向上推起槓鈴。可以看出氣墊是為了保護胸骨不被過分撞擊。離心過程，沒有做太多收縮。反觀在推起槓鈴做向心收縮時，教練很少幫助她，由張常寧自己發揮絕對力量，將槓鈴推起。
這裡要給大家介紹四個專業名詞：向心收縮，離心收縮，絕對力量，牽張反射。
- 向心收縮：
是指目標肌肉長度縮短的收縮形式。例如，在臥推動作中，目標肌群是胸大肌，槓鈴杆推起的過程中，胸大肌收縮，此時推起的過程就叫做向心收縮。此收縮多用於提高爆發力訓練。
- 離心收縮：
是指在肌肉張力增大，但長度卻被拉長的肌肉收縮形式。例如，在臥推動作中，槓鈴下落的過程，胸大肌被拉長，這個下落的過程就叫做離心收縮。
離心收縮與向心收縮的不同之處在於，離心收縮肌纖維被動慢慢拉長，以控制動作的速率，我們在肌肥大訓練中，常說的“全程控制”就是指離心收縮。它是造成肌肉痠痛的主要原因，因此在抗組訓練中，應該更注意離心收縮，來達到更好的效果。
- 其實收縮形式還有一種，等長收縮：
也稱靜力收縮，是指在肌肉收縮過程中觀察不到肌肉長度的變化。有時肌肉在一次收縮過程中產生“粘滯點”，這時動作會產生短暫的停頓。
- 絕對力量：
很多人在比較力量大小的時候，拿出的標準都是 1RM（ Repetition Maximum） 的負重量，是在不考慮個人體重的情況下所能做到的 1 次最大負重量。這個 1RM 就是這個人的絕對力量（Absolute Strength）。絕對力量受體重影響比較大，一般來說體重大，絕對力量也會越大。
- 有了絕對力量，就要說一下相對力量：
相對力量=1RM/ 體重
對於我們普通人來說，相對力量指數一般是在 0-2 之間。（世界大力士比賽除外，畢竟能拉卡車的人，我還能說什麼？）
多提一個有趣的點：屎殼郎的相對力量很厲害，相對力量指數能達到 1140。
- 牽張反射：
牽張反射指肌肉在外力或自身的其它肌肉收縮的作用下而受到牽拉時，由於本身的感受器受到刺激，誘發同一肌肉產生收縮的一類反射。有神經支配的骨骼肌，如受到外力牽拉使其伸長時，能引起受牽拉肌肉的收縮，這種現象稱為牽張反射。
感受器為肌梭，效應器為梭外肌。
周琦的力量訓練在專業角度分析，屬於什麼水平？
周琦拿固定槓鈴做直腿硬拉的視頻在網絡上瘋狂傳播，目測槓鈴差不多30—40kg之間，是在熱身還是正式訓練我們暫且不談。可是從專業力量角度分析，一個國際球員，用這個重量做硬拉，無論是哪個角度，都說不過去！
首先我們來看一個概念，之前從未接受任何訓練的成年人在接受10周左右的抗組訓練後，肌肉質量可增加1.4kg，靜息代謝率可增加7%。而進行循序漸進的抗組訓練以後，肌肉的力量和肌肥大都會有明顯的增加，影響肌肉生長的因素有以下7點：激素水平，性別，年齡，肌纖維類型，肌肉長度，肢體長度和肌腱插入點。
【來看看周琦的資料】：
我們可以看到，影響肌肉質量的七大因素中，周琦每一項都是優於常人的。畢竟他曾經也算一名國際運動員了。今年世界盃結束以後，更是以2000萬年薪加盟新疆隊。我想問一下大家，看過周琦力量訓練視頻以後的你，覺得他是不是應該更努力一點？
有人可能會說，籃球運動員需要更多的爆發力和速度，還有柔韌性，所以不應該練的太大，否則會很笨重。我想說的是，我們從來沒有要求他去做籃球場上的施瓦辛格，但他應該多看看易建聯，詹姆斯，字母哥，霍華德的身材和訓練。我可以完全負責任的說，上述每一個人的力量都可以輕鬆吊打周琦。不是他練不出來，而是他的力量訓練實在太過於懶散。
霍華德
早起字母哥身材和周琦差不多，2.11米身高，96kg的體重。不過在聯盟6年的磨礪下，如今字母哥的肌肉可以在NBA鋼鐵叢林一樣的內線吊打所有人。如日中天的身體素質，一舉帶領球隊進入東部總決賽，並拿下常規賽MVP。
詹姆斯如今34歲的身體，依舊保持了24歲的狀態，來自他常年的自律與刻苦訓練，常年不吃紅肉，不喝碳酸飲料，不吃油炸食品，只為最大程度的保持競技狀態。
說了這麼多，這篇咱也不能光吐槽，即然我們的年薪2000萬選手硬拉都做成這樣了。今天就給大家一個硬拉的詳細乾貨。請大家放心，嚴格按照教程來，即使是第一次做硬拉的你，重量100%可以超過30kg。
我該如何做一個標準的硬拉？
繫上舉重腰帶：
硬拉過程中，腰帶可以給下背部提供額外的支持，迫使你收緊核心。我建議在用大重量做硬拉時，最好繫上舉重腰帶。
關於站距：
雙腳打開，與肩同寬，腳尖略微向外打開一點。
關於握法：
與雙手同時正握槓鈴杆相比，兩手一正一反的握杆方式，可以硬拉起更大的重量。但是，如果你的主要目的是刺激背部肌群，而不是提高硬拉成績，完全可以在硬拉時使用助握帶。握杆方式也可以靈活安排，既可以是兩手同時正握，也可以是兩手一正一反握杆。
關於手臂
在硬拉過程中，手臂應該始終保持垂直狀態。可以把手臂想象是勾住槓鈴杆的鉤子。
關於臀部的位置：
臀部的位置不能太低，很多人以為，把臀部的位置降低可以更好地發揮下肢肌群的力量，從而有助於硬拉起更大的重量。但是，當我們做深蹲的時候，臀部的位置較高時力量才更大。所以，硬拉時，臀部的位置過低只會起到反作用。
關於背部：
硬拉時，不要收縮豎脊肌以及讓背部彎曲太多，更不要拱起背部，始終保持背部處於平直狀態。
發力技巧：
把上拉槓鈴的過程想象成雙腿用力往下蹬地面的過程，想像你正在用你的雙腿把地面蹬向遠離你的位置。
槓鈴杆儘量貼近身體：
在整個硬拉的過程中，槓鈴杆都應該始終貼近身體，雖然這樣可能會導致槓鈴杆與腿部皮膚髮生摩擦，但這是最便於發力，對下背的壓力最小，也是最安全的方式。
頭部位置：
在硬拉動作過程中，應該始終保持頭部與軀幹在一條直線上，不要對著鏡子檢查自己的動作是否規範，始終看著鏡子，本身就會導致你的硬拉動作不規範。
關於鎖定：
身體站直時，鎖定肘關節和髖關節，手臂自然下垂。不要把肩膀往後繞，也不要聳肩。
放下槓鈴：
硬拉時，怎樣把重量放回起始位置很重要。如果你不按照順序來做，將會讓膝關節和脊椎承受更多的壓力。應該先放鬆膝關節，把臀部往後移。當槓鈴杆下降到膝關節的高度後，進一步彎曲膝關節，把槓鈴放到地板上。千萬不要猛地把槓鈴往下放，當然也不要太慢的速度下放。
小結
在文章的結尾，突然想起最近上映的《攀登者》裡章子怡對吳京說的那句話：“方五洲，你爬的那座山，就是你和我之間的山。”而周琦35s四個失誤的那個邊線球，真的直接給自己幹到另半球。另外呼籲全國的青少年們，趁健身文化已經在國內盛行，好好去強壯你的身體，武裝你的頭腦，不求達到競技狀態，最起碼男子漢要血氣方剛，有個老爺們樣。
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