最近这中国体坛可算是几家欢喜几家愁，首先还是要恭喜中国女排十一连胜一举拿下女排世界杯总冠军，这也算帮中国在各大体育赛事世界杯上，找回一些颜面。毕竟是在自己家门口的比赛。相信很多人在看中国女排酣畅淋漓痛扁对手的同时，还是不免会想起中国男篮的失利。
与其懊悔，不如来看看最关键的问题——训练（这里主要讲力量与体能训练，暂且不谈专项训练）知耻后勇，才是堂堂勇者！
【内容摘要】：
- 中国女排张常宁卧推120kg背后的奥秘
- 周琦的力量训练在专业角度分析，是什么水平？
- 福利环节：标准硬拉所需要的动作模式有哪些？
张常宁卧推120kg所带来的技术分析！
张常宁，主攻手，刚刚参加联赛两年，就获得了最有价值称号。不仅球打的好，在中国女排里，颜值也算相当在线。相信一般人怎么也不会把这样一位美女和卧推120kg想到一起。随着这个话题被拿出来与周琦作对比，大家讨论的比较多，所以今天我们从专业角度去分析一下。
当年姚明在NBA挑战的最大卧推重量时150kg，正常女排运动员卧推重量达到80kg就可以挑战世界级的比赛了。而张常宁要挑战自己的最大卧推重量是120kg，她的绝对力量，在世界范围的女运动员中也属于凤毛麟角。
央视采访女排的纪录片里，很清晰的给到了杠铃配重片的角度，采用的杠铃杆也是标准的20kg大杆，杠铃片是标准的举重片（即铃片直径大小都一样，不同的颜色代表了不同的重量，但外观看起来没太大差别。）红色25kg，蓝色20kg，黄色15kg，白色5kg，黑色2.5kg
图中张常宁采用的是一边是一个黄色片，三个绿色片，一个黑色片，加上20kg杠铃杆，一共是115kg，和120kg相差无几。
核实完了重量以后，我们来分析动作背后的技术！
教练在张常宁胸部放了一个气垫，站在她身体前进行类似硬拉动作的保护。杠铃在下落的过程中很快，在触碰到气垫的瞬间，利用牵张反射原理，迅速向上推起杠铃。可以看出气垫是为了保护胸骨不被过分撞击。离心过程，没有做太多收缩。反观在推起杠铃做向心收缩时，教练很少帮助她，由张常宁自己发挥绝对力量，将杠铃推起。
这里要给大家介绍四个专业名词：向心收缩，离心收缩，绝对力量，牵张反射。
- 向心收缩：
是指目标肌肉长度缩短的收缩形式。例如，在卧推动作中，目标肌群是胸大肌，杠铃杆推起的过程中，胸大肌收缩，此时推起的过程就叫做向心收缩。此收缩多用于提高爆发力训练。
- 离心收缩：
是指在肌肉张力增大，但长度却被拉长的肌肉收缩形式。例如，在卧推动作中，杠铃下落的过程，胸大肌被拉长，这个下落的过程就叫做离心收缩。
离心收缩与向心收缩的不同之处在于，离心收缩肌纤维被动慢慢拉长，以控制动作的速率，我们在肌肥大训练中，常说的“全程控制”就是指离心收缩。它是造成肌肉酸痛的主要原因，因此在抗组训练中，应该更注意离心收缩，来达到更好的效果。
- 其实收缩形式还有一种，等长收缩：
也称静力收缩，是指在肌肉收缩过程中观察不到肌肉长度的变化。有时肌肉在一次收缩过程中产生“粘滞点”，这时动作会产生短暂的停顿。
- 绝对力量：
很多人在比较力量大小的时候，拿出的标准都是 1RM（ Repetition Maximum） 的负重量，是在不考虑个人体重的情况下所能做到的 1 次最大负重量。这个 1RM 就是这个人的绝对力量（Absolute Strength）。绝对力量受体重影响比较大，一般来说体重大，绝对力量也会越大。
- 有了绝对力量，就要说一下相对力量：
相对力量=1RM/ 体重
对于我们普通人来说，相对力量指数一般是在 0-2 之间。（世界大力士比赛除外，毕竟能拉卡车的人，我还能说什么？）
多提一个有趣的点：屎壳郎的相对力量很厉害，相对力量指数能达到 1140。
- 牵张反射：
牵张反射指肌肉在外力或自身的其它肌肉收缩的作用下而受到牵拉时，由于本身的感受器受到刺激，诱发同一肌肉产生收缩的一类反射。有神经支配的骨骼肌，如受到外力牵拉使其伸长时，能引起受牵拉肌肉的收缩，这种现象称为牵张反射。
感受器为肌梭，效应器为梭外肌。
周琦的力量训练在专业角度分析，属于什么水平？
周琦拿固定杠铃做直腿硬拉的视频在网络上疯狂传播，目测杠铃差不多30—40kg之间，是在热身还是正式训练我们暂且不谈。可是从专业力量角度分析，一个国际球员，用这个重量做硬拉，无论是哪个角度，都说不过去！
首先我们来看一个概念，之前从未接受任何训练的成年人在接受10周左右的抗组训练后，肌肉质量可增加1.4kg，静息代谢率可增加7%。而进行循序渐进的抗组训练以后，肌肉的力量和肌肥大都会有明显的增加，影响肌肉生长的因素有以下7点：激素水平，性别，年龄，肌纤维类型，肌肉长度，肢体长度和肌腱插入点。
【来看看周琦的资料】：
我们可以看到，影响肌肉质量的七大因素中，周琦每一项都是优于常人的。毕竟他曾经也算一名国际运动员了。今年世界杯结束以后，更是以2000万年薪加盟新疆队。我想问一下大家，看过周琦力量训练视频以后的你，觉得他是不是应该更努力一点？
有人可能会说，篮球运动员需要更多的爆发力和速度，还有柔韧性，所以不应该练的太大，否则会很笨重。我想说的是，我们从来没有要求他去做篮球场上的施瓦辛格，但他应该多看看易建联，詹姆斯，字母哥，霍华德的身材和训练。我可以完全负责任的说，上述每一个人的力量都可以轻松吊打周琦。不是他练不出来，而是他的力量训练实在太过于懒散。
霍华德
早起字母哥身材和周琦差不多，2.11米身高，96kg的体重。不过在联盟6年的磨砺下，如今字母哥的肌肉可以在NBA钢铁丛林一样的内线吊打所有人。如日中天的身体素质，一举带领球队进入东部总决赛，并拿下常规赛MVP。
詹姆斯如今34岁的身体，依旧保持了24岁的状态，来自他常年的自律与刻苦训练，常年不吃红肉，不喝碳酸饮料，不吃油炸食品，只为最大程度的保持竞技状态。
说了这么多，这篇咱也不能光吐槽，即然我们的年薪2000万选手硬拉都做成这样了。今天就给大家一个硬拉的详细干货。请大家放心，严格按照教程来，即使是第一次做硬拉的你，重量100%可以超过30kg。
我该如何做一个标准的硬拉？
系上举重腰带：
硬拉过程中，腰带可以给下背部提供额外的支持，迫使你收紧核心。我建议在用大重量做硬拉时，最好系上举重腰带。
关于站距：
双脚打开，与肩同宽，脚尖略微向外打开一点。
关于握法：
与双手同时正握杠铃杆相比，两手一正一反的握杆方式，可以硬拉起更大的重量。但是，如果你的主要目的是刺激背部肌群，而不是提高硬拉成绩，完全可以在硬拉时使用助握带。握杆方式也可以灵活安排，既可以是两手同时正握，也可以是两手一正一反握杆。
关于手臂
在硬拉过程中，手臂应该始终保持垂直状态。可以把手臂想象是勾住杠铃杆的钩子。
关于臀部的位置：
臀部的位置不能太低，很多人以为，把臀部的位置降低可以更好地发挥下肢肌群的力量，从而有助于硬拉起更大的重量。但是，当我们做深蹲的时候，臀部的位置较高时力量才更大。所以，硬拉时，臀部的位置过低只会起到反作用。
关于背部：
硬拉时，不要收缩竖脊肌以及让背部弯曲太多，更不要拱起背部，始终保持背部处于平直状态。
发力技巧：
把上拉杠铃的过程想象成双腿用力往下蹬地面的过程，想像你正在用你的双腿把地面蹬向远离你的位置。
杠铃杆尽量贴近身体：
在整个硬拉的过程中，杠铃杆都应该始终贴近身体，虽然这样可能会导致杠铃杆与腿部皮肤发生摩擦，但这是最便于发力，对下背的压力最小，也是最安全的方式。
头部位置：
在硬拉动作过程中，应该始终保持头部与躯干在一条直线上，不要对着镜子检查自己的动作是否规范，始终看着镜子，本身就会导致你的硬拉动作不规范。
关于锁定：
身体站直时，锁定肘关节和髋关节，手臂自然下垂。不要把肩膀往后绕，也不要耸肩。
放下杠铃：
硬拉时，怎样把重量放回起始位置很重要。如果你不按照顺序来做，将会让膝关节和脊椎承受更多的压力。应该先放松膝关节，把臀部往后移。当杠铃杆下降到膝关节的高度后，进一步弯曲膝关节，把杠铃放到地板上。千万不要猛地把杠铃往下放，当然也不要太慢的速度下放。
小结
在文章的结尾，突然想起最近上映的《攀登者》里章子怡对吴京说的那句话：“方五洲，你爬的那座山，就是你和我之间的山。”而周琦35s四个失误的那个边线球，真的直接给自己干到另半球。另外呼吁全国的青少年们，趁健身文化已经在国内盛行，好好去强壮你的身体，武装你的头脑，不求达到竞技状态，最起码男子汉要血气方刚，有个老爷们样。
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