慢跑在路上
在爱上跑步之前，很多人都以为自己是不能跑步且讨厌跑步的，因为过往跑步的经历太过痛苦，除了气喘吁吁，便是跑后的一身酸痛。其实这是误解，除非患有疾病，每个人都可以跑步。
之所以对自己与跑步产生误解，关键是没有找到适合自己的跑步速度。如果选择超慢跑，跑步会变得轻松自在，让人不知不觉摆脱“不能跑”的误解，逐渐爱上跑步。
01 超慢跑是微笑速度的跑步
微笑慢跑
所谓超慢跑就是以相当于步行的低速跑步。而要实行这项运动，有两个很重要的重点需要掌握：
①以微笑速度慢慢的跑步。
②以较小步幅、前脚掌（脚趾根部附近）著地的方式跑步。
日本的运动专家田中宏晓在《最强超慢跑法》一书中，明确提出了超慢跑概念，并对超慢跑作了详细的解释。
跑步时不感到喘不过气，同时能够与人微笑地聊天，这种跑步速度称之为微笑速度。
基于个人差异，跑步时保持微笑速度的时速是不一样的。
例如高手的微笑速度是6，新手的微笑速度是10，但总的来说，以微笑速度跑步是相对慢的。这也是为什么很难以速度来界定快跑、慢跑还是超慢跑的原因。
对于普通以健身为目的的跑者，尤其是初跑者，以保持笑容的速度跑步即可，没有什么必要特别在意跑步速度。因为只要坚持跑下去，就会达到健身目的，微笑速度也会不知不觉上升。
02 根据乳酸堆积程度找到微笑速度
微笑跑步
超慢跑是以跑步时可以微笑的速度跑步，那如何判断微笑速度？第一种方法是根据乳酸堆积产生的感觉来判断。
乳酸堆积是运动过程中，运动过度导致无氧代谢，体内葡萄糖代谢产生的乳酸不能很快分解为水和二氧化碳，从而导致大量乳酸体内堆积。
乳酸堆积的后果是运动后会出现肌肉酸痛。
乳酸堆积的程度可以通过测量血液中的乳酸浓度获得。以时速3公里跑步，几分钟后马上测定乳酸浓度，运动后与静止时的乳酸没有什么变化，但随着跑步速度提升，血液中的乳酸量明显增加。
皱眉速度的跑步
田中宏晓发现，跑步新手以时速6公里以下的速度跑步，乳酸量变化不大，但超过时速6公里，就可能产生变化，这种变化因人而异。
不论什么人，超过某个速度，乳酸浓度开始急剧上升，这种乳酸开始堆积时的速度称为乳酸阀值。
根据与乳酸阀值之间的距离关系，田中宏晓讲到日常跑步的几种类型：
一是没有达到乳酸阀值的跑步，称为愉快速度；
二是临近乳酸阀值的跑步，称为微笑速度；
三是超过乳酸阀值的跑步，称为努力速度；
四是比安静时的乳酸浓度要高出4倍以上的速度的跑步，称为皱眉速度。
努力速度
问题是，在日常跑步中，很少有跑步爱好者通过测定跑后血液中的乳酸浓度来了解跑步速度是否是微笑的，最直接的办法就是通过身体感受来判断。
愉快速度的跑步是极轻松的；努力速度的跑步感觉到勉强，但还能够坚持跑下去；皱眉速度的跑步，乳酸不断堆积，感到精疲力尽。
微笑速度就是不会堆积乳酸的速度。
田中宏晓认为，以微笑速度的跑步属于轻度运动，乳酸刚好开始堆积，能够非常节省肝糖，所以不论什么年龄都能以微笑速度进行长距离跑步，即便是马拉松也不是难事。
边跑边聊天
乳酸阀值因人而异，也不断变化。普通人不做乳酸测验，主要凭借直观感受来判断：
- 如果跑步时感到勉强、艰难、疲劳，跑后全身酸痛，难以恢复，那说明跑步速度是超过乳酸阀值的，可以这样跑，但不是超慢跑，不是微笑速度；
- 如果跑步时轻松愉悦，不感到勉强，跑后也没有酸痛感，那跑步速度就低于乳酸阀值。但要将愉快速度与微笑速度区分开来，就要不断尝试提速，尽可能接近乳酸阀值。例如配速9没有酸痛，配速7酸痛，那就在配速9与7之间寻找临近乳酸堆积的上限，即是当下的微笑速度。
03 根据心率找到微笑速度
运动手表监测心率
第二种寻找微笑速度的方法是看心率，一般来说：
- 长期锻炼的人心肺功能比不锻炼的人强，跑步心率相对低；
- 跑步速度与心率成正比关系，跑步越快，心率越高；
- 跑步心率也成为判断跑步强度是否适合自己的重要标准。
由于心率会随着人的体质、跑步能力的变化而变化，田中宏晓给普通跑步爱好者提供了一组自我测试找出自己的微笑速度的方法：
【138-年龄/2】
如果这样还觉得吃力的话....
以【128-年龄/2】为目标
如果觉得自己还游刃有余的话...
以【148-年龄/2】为目标
微笑速度的超慢跑
综上，开始超慢跑，就是要以微笑速度跑步。
每个人的微笑速度不同，通过是否引起身体酸痛的乳酸阀值以及目标跑步心率，可以找到适合每个人当下的超慢跑速度。
超慢跑是自由没有负担的，利于长期坚持。习惯超慢跑，跑步的速度会自然而然提升，心率会降低，既可以进入到慢跑甚至马拉松速度的跑步，也可以毫无顾虑地一直超慢跑下去，是非常适合大众健身的运动方法。
参考文献：
田中宏晓《最强超慢跑法》晨星出版
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