在我們的日常訓練中
很重要的一點是
完成動作的姿勢方式
任何一個器械訓練動作
只要用正確的方式和姿勢完整
都可以把它變成一個有效動作
但如果有些細節不到位
很可能降低了動作的效率
多做了一些無用功
多借了一些其他力
導致目標集群沒有得到完整刺激
Zac Perna為我們帶來一期
手臂訓練
訓練時該怎麼做，不該怎樣做
看完你就清楚了
以下先是
手臂訓練可能遇到的問題
1
「重量太大」
做啞鈴彎舉時如果選擇較大的重量
最後的結果就是重量太大
導致身體過度擺動
減少了對二頭的刺激
錯誤動作是用全身力量把啞鈴舉起來
雖然動作範圍做到了
但是藉助了很多其他部位的力量
比如背部或是肩膀
「正確做法」
重量降一半
有控制地只用二頭髮力
這樣對二頭的刺激更到位
重複10-12次至力竭
2
「沒有控制離心」
離心就是下放階段
這要求我們下放時速度不要太快
完成向心部分 然後放慢速度控制動作
如果不控制離心 看起來就會像這樣
利用慣性甩重量
「正確做法」
保持張力 擠壓 控制
動作底部重新調整 放慢速度
3
「不要借力彎舉」
它的目的在於用大重量讓二頭超負荷
但實際上是在用核心力量
藉助慣性舉起大重量
唯一可以讓你受益的就是離心慢放
考慮到核心，背部以及各個肌群的借力參與
這個動作並不值得推薦給新手
「正確做法」
肩胛骨向後夾緊鎖住
擠壓 慢放 重新調整
難度會增大很多
如果旋後讓你的手很不舒服
可以換成彎槓
4
「沒有做滿全程」
只做半程 追求泵感
但我們應該延長持續發力時間
而不是縮短
微距的訓練可以做一天
但是效果微乎其微
「正確做法」
動作頂端是力量最強的地方
而下放到力量最弱的地方
再回到最強的地方
讓動作坐滿全程加大難度
而不是一直停留在最初
最強的那個地方
這樣你永遠也訓練不到薄弱部位
下面是Zac Perna的完整手臂訓練
大家可以參考一下
他把二三頭組合在一起
進行超級組的訓練
可以讓手臂達到超強的泵感
也可以節省時間 提高效率
「繩索彎舉/繩索下壓」
利用繩索器械先開始
可以作為熱身組
可以從很輕的重量開始
一直加大重量
每組15-25次，次數多一點
繩索彎舉和三頭繩索下壓組成一個超級組
注重目標肌群的拉伸和擠壓
在同一個地方完成
也節省時間和效率
「錘式彎舉/三頭下壓」
加入一點小臂，二頭和肱肌的訓練
可以做錘式彎舉
舉起啞鈴 目標肌群發力 用力擠壓
不要藉助慣性 每組10-12次
錘式彎舉與三頭下壓組成一個超級組
這是第一個複合動作
所以可以做重一點
每組10次共4組
保證動作的全程到位和頂端收縮
「啞鈴牧師彎舉/啞鈴過頂臂屈伸」
牧師凳彎舉
注意很多人總是隻做上半程
不把啞鈴完全放下去
因為放下去的拉伸感讓手臂很難受
也越來越難控制
但一定要做到全程才能很好刺激二頭
和牧師凳彎舉組成超級組的動作是
可以是任何訓練三頭長頭的動作
注重拉伸的動作
比如碎顱者或繩索過頂臂屈伸或啞鈴過頂臂屈伸
這次搭配的是啞鈴過頂臂屈伸
將背抵在椅背上
舉起啞鈴 做完全程 拉伸 擠壓
「上斜彎舉/器械臂屈伸」
把上斜彎舉放到最後一個動作
可以讓二頭完全伸展拉伸
擠壓肌肉 放慢 底部暫停一秒
動作全程肩胛骨向後夾緊
器械臂屈伸可以用很大重量
底部稍作暫停
擠壓目標肌肉
快速舉起重量
持續發力 念動一致
以上就是一些手臂訓練常見問題
和一套完整的手臂訓練
無論你做什麼動作做多少次
都要想著拉伸 放慢速度 控制動作
底部稍作暫停 擠壓 收縮
持續發力 念動一致
你可以任意選擇訓練動作
但都要應用這些原則
這樣去做就不會犯錯
希望大家可以找到適合自己的訓練動作
【互動留言】
說說你們覺的手臂訓練最容易犯的錯是？
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