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作者：婁鑫玲（學生）範志紅
相信所有人都聽說過「早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少」的說法。也聽說過「晚餐要少吃」、「晚餐要早吃」之類說法。
此前的確有不少研究發現，晚餐吃得太晚，會更容易發胖，晚餐和睡覺時間至少要相隔3小時；晚餐吃得太晚，餐後血糖會居高不下。
控制餐後血糖水平，對糖尿病患者自然意義重大。但對健康人來說，控制餐後血糖對控制體重、對預防2型糖尿病和心血管疾病也起到重要作用。
雖然知道晚餐早點吃比較好，但由於工作和生活的限制，並不是人人都能在7點前把飯吃完。
有時候人們難免會出現加班到很晚的情況，也有很多人下班之後要去健身，回來已經八九點鐘，要不要吃晚餐就成了一個糾結。
那麼，晚點吃晚餐的情況下，要控糖的話，要怎麼吃才好呢？
最新研究提供了啟示。
（不想看研究細節的朋友，請直接翻到文章最後的結論和建議部分。）
為了探索這個問題，日本的研究者招募了8名2型老年糖尿病患者進行了研究[1]。在研究開始的前兩週，研究人員向患者瞭解了病程和服藥情況，同時測量其身高、體重、血壓等基礎數據，並採集空腹狀態的血液，以檢測空腹血糖和糖化血紅蛋白(HbA1c)。
患者的平均年齡是70.8±1.9歲，糖化血紅蛋白（HbA1c）為7.6±0.6%
知識點1：糖化血紅蛋白的正常範圍是4~6，6.5以上就可以確診為糖尿病。但是，由於糖化血紅蛋白反映的是三個月左右的綜合結果，它並不能判斷血糖的波動情況。有些人血糖高的時候很高，低的時候很低，看似糖化血紅蛋白還不算太高，但實際上已經造成健康損害。
他們的體質指數（BMI）為23.3±3.2。也就是說，他們並不太胖，多數人不需要減重。
知識點2：對年輕人來說，日本的體質指數正常範圍是18.5~23.0。對老年人來說，研究表明20~26之間都不妨礙壽命。這是因為老年人由於骨質疏鬆，身高會隨著年齡逐漸變矮，那麼在同樣的胖瘦時，BMI就會顯得高一點，所以不能和年輕人標準一樣。
在研究期間，患者仍保持服藥習慣（但不服用DPP-4抑制劑）。
知識點3：DPP-4抑制劑是一類能延長腸道激素作用、抑制胰高血糖素的的藥物。做這個實驗的時候，要研究到激素的變化，所以病人不能服用這些藥物。
此外，為了不干擾實驗，患者在研究日之前兩天和研究期間要避免飲酒和過度的體力活動。
知識點4：大量喝酒會降低血糖值，這是因為酒精可以抑制體內的糖異生過程，同時又抑制肝糖原的分解，使人無法維持血糖穩定，容易出現低血糖狀態。同時，喝酒損害胰腺功能，增加心血管疾病風險，所以千萬不要用喝酒不吃飯的辦法來降低血糖。
在3天的實驗週期中，8名患者的三餐內容都是一樣的，且早餐和午餐時間都分別為早8點和下午1點，只有晚餐時間不一樣。
- 第一天晚上，患者都在晚6點吃晚餐。
- 第二天晚上，患者被隨機分成兩組，一組在晚9點吃晚餐，而另一組將晚餐分開吃：
- 晚6點吃熟米飯200克、涼拌海草小菜和生番茄100克；
- 晚9點再吃主菜和配菜（配少量蔬菜的麵筋肉排80克、油炸豆腐15克和菠菜80克）。
- 第三天晚上，將兩組的晚餐時間調換，即在第二天晚9點吃晚餐的一組今晚將晚餐分兩次吃，而頭一天分兩次吃的組，則在9點一次性吃晚餐。
在研究期間，每位患者需要記錄進餐時間和飲食情況，從而保證他們是按要求吃東西的。
那麼，這個實驗的指標都有哪些呢？
研究正式開始後，醫生會採集患者每次晚餐後0、30、60、120分鐘的血液（分餐吃的晚6點和晚9點的餐後血液都要採集），以檢測葡萄糖、胰島素、胰高血糖素、遊離脂肪酸(FFA)、活性胰高血糖素樣肽-1（GLP-1）和活性葡萄糖依賴性促胰島素多肽（GIP）。
知識點5：GLP-1是在小腸下段產生的一種胃腸激素，它能延緩胃排空，抑制食慾，有利於減肥。此外，它還能促進胰島素分泌，抑制胰高血糖素分泌，從而改善餐後血糖的波動[2]。
而GIP是在小腸上段產生的一種胃腸激素，它也能促進胰島素的分泌，利於血糖穩定，但同時也會促進脂肪合成，因此高水平的GIP雖然短期內能抑制餐後高血糖，但長期來看可能導致體重增加[2]。
將晚餐從晚上6點推遲到晚上9點，餐後血糖和激素會有怎樣的變化呢？
分析數據後，研究人員發現，與晚6點吃晚餐相比，晚9點吃晚餐時，餐後60分鐘和120分鐘的血糖及餐後2小時葡萄糖曲線下增加面積（iAUC）都顯著增加了。也就是說，晚餐吃得晚時，餐後血糖反應的確會更高！
此外，晚9點晚餐時，餐後2小時胰島素曲線下增加面積（iAUC）也明顯高於18:00晚餐的時候。可是，明明分泌了更多的胰島素，餐後血糖反應怎麼還比晚6點吃晚餐時高？這就說明，和晚6點吃晚餐相比，晚9點吃晚餐時，胰島素敏感性降低了。
知識點6：胰島素出動的意義，就是讓血糖不要總是擁擠在血液裡，趕緊進入肝臟、肌肉和脂肪組織中，或者合成糖原，或者合成脂肪，或者通過運動消耗掉，總之效果就是把血糖降下來。如果胰島素工作不給力，出動了很多胰島素，血糖還是降不下來，那就屬於胰島素敏感性下降的狀態。2型糖尿病主要就是胰島素敏感性下降造成的。
進餐時間不同時，胰高血糖素、遊離脂肪酸（FFA）、活性GLP-1、活性GIP等指標都沒有顯著區別。
研究人員認為，晚上9點晚餐的話，和比晚上6點晚餐相比，午餐之後有更長的空腹時間（午後1點到晚上9點，長達8小時），這可能會導致餐前遊離脂肪酸升高，並伴有胰島素濃度降低，從而增加了胰島素抵抗，可能也會增加肝臟葡萄糖的產生，最後導致餐後血糖和胰島素濃度的增加。
那麼，如果將晚餐分開吃，18點時先吃碳水化合物，21點再吃肉和菜，會對餐後血糖有改善嗎？
前一半（晚6點時）雖然吃了米飯和番茄，但和在晚9點一次性把所有食物全吃進去的時候相比，餐後30分鐘、60分鐘和120分鐘的血糖都顯著低一些。
後一半（晚9點時）吃的是高蛋白食物和蔬菜，餐後120分鐘的血糖也顯著低於晚9點晚餐和晚6點晚餐，而且血糖曲線下面積也有低於晚9點晚餐的趨勢（P=0.070），與晚6點吃晚餐沒有顯著區別。
這說明，晚餐分兩次吃，先吃飯、後吃菜，有利於改善餐後血糖，讓晚上的血糖水平更加平穩一些。
從胰島素水平來說，前半餐（晚6點進食米飯）的餐後60分鐘和120分鐘的胰島素都比晚9點一次性進餐時低了。後半餐（21:00進食肉菜）餐後120分鐘的胰島素也比9點一次性進餐時低了。而且，分餐時胰島素的曲線下面積有低於晚9點晚餐的趨勢（P=0.070），與晚6點晚餐沒有區別。
這說明，和一次性吃晚餐相比，把晚餐分開吃，也有利於降低餐後胰島素的分泌量，有利於提高胰島素敏感性。
測定還發現，分餐之後，無論前半餐還是後半餐，胰高血糖素的水平都明顯降低了，這對於血糖控制是有益的。
而分餐後，前半餐的餐後60、120分鐘的活性GIP水平也降低了，但曲線下面積在3個不同的晚餐時間之間沒有區別。這提示，分餐可能使葡萄糖的吸收更慢一些。
對於GLP-1而言，三種晚餐時間沒有區別。
那麼，餐後血糖和胰島素的改善，是不是因為吃碳水化合物的時間提早了？
反正高蛋白食物和蔬菜是不會大幅度升高血糖的。
於是，研究人員又做了相反的分餐方案——即先在晚6點吃菠菜和主菜（蛋白質），在晚9點吃番茄和碳水化合物。果然發現，這種分餐方式會提高餐後血糖水平！因此，要想讓血糖平穩，深夜應避免大量碳水化合物的攝入。
既然分餐對於2型糖尿病人的餐後血糖和胰島素有改善作用，那對健康人而言，有沒有同樣的作用呢？
我們看看此前的研究數據[3]。
這項研究招募了14名來自大阪府立大學的健康女大學生，她們的年齡為22.6±2.6歲，體質指數（BMI）為20.2±1.5 kg/m2，空腹血糖為5.12±0.99 mmol/L，HbA1c為5.18±0.24%。
研究期間，受試者會在5天中佩戴連續血糖儀，以便記錄其血糖情況。
在研究的第二天到第四天，受試者會吃相同的測試餐（和前面所說的研究完全一樣），而且和上述研究一樣，只是晚餐時間有所不同。
- 第一天和第三天晚上，受試者分別在晚9點和晚6點一次性吃晚餐。
- 第二天晚上，受試者被隨機分成兩組，一組在晚9點一次性吃晚餐，而另一組將晚餐分開吃，即先在晚6點吃米飯和番茄，然後晚9點再吃菠菜和主菜（蛋白質）。
- 第四天晚上，兩組受試者的晚餐時間調換，即在第二天晚9點一次性吃晚餐的一組將晚餐分開吃，而另一組則在晚9點一次性吃晚餐。
同樣，在研究開始前的兩天和研究期間，所有的受試者都不允許飲酒和過度的體育活動。研究期間，受試者需要記錄進餐時間和飲食情況，從而保證她們是按要求吃東西的。
通過數據分析，研究人員同樣發現：與晚6點吃晚餐相比，晚9點吃晚餐時，不僅有更高的餐後葡萄糖峰值，整個夜間的血糖曲線下面積也明顯大了，說明夜間的血糖水平持續較高。分餐能改善血糖指標，夜間的血糖波動更小。
研究人員觀察到，在分餐時，第二餐的血糖反應遠低於第一餐，這可能是因為第一餐增強了胰島素的釋放，而這種現象被稱為第二餐效應（Staub-Traugott phenomenon）。
總之，研究人員發現，無論是健康人還是糖尿病患者，當沒法早吃晚飯，無法避免深夜進餐的情況時，可以將晚餐分開兩次吃。這對於血糖控制是十分有益的。
當然，這兩項研究都研究的是短期影響。把晚餐分開吃，早點吃碳水化合物，能不能對患者的血糖狀態產生長期改善效果，還需要進一步的研究。不過，至少對於很多普通人來說，這些初步的研究解決了很多實際問題：
如果想在傍晚下班之後去健身房鍛鍊，減脂增肌，不妨先吃主食。
比如說，傍晚5點時先吃點三明治、燕麥粥、紫菜飯卷、全麥麵包等容易得到的主食，等鍛鍊回來之後八點多鐘，再吃蔬菜和肉蛋就可以了。這樣，既能預防運動時的疲勞和低血糖問題，又能預防運動後不吃晚餐妨礙增肌的問題。
- 如果因為加班，或者路程太遠，回家之後可能很晚才能吃晚飯，可以在單位備一些便於隨時入口的主食，然後回家之後少量吃點主食，主要吃蛋白質和蔬菜。這樣就不會因為晚餐太湊合造成營養不良，也不會因為晚餐吃晚了血糖過高促進增肥。
- 如果晚上有飯局，知道肯定會吃到比較晚的時候，可以出發之前在五六點鐘先吃一些主食，然後去了飯局之後慢慢吃，只吃肉和蔬菜。
雖然比不上直接晚上6點吃飯，但畢竟可以減少一些增肥和升糖的風險，也算是亡羊補牢啦！
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參考文獻：
[1] Imai, Saeko, Saito, Yuuki, Kajiyama, Shizuo, et al. (2020). Late-night-dinner deteriorates postprandial glucose and insulin whereas consuming dinner dividedly ameliorates them in patients with type 2 diabetes: A randomized crossover clinical trial. Asia Pacific journal of clinical nutrition. 29. 68-76. 10.6133/apjcn.202003_29(1).0010.
[2] Kubota, Sodai, Liu, Yanyan, Iizuka, Katsumi, et al. (2020). A Review of Recent Findings on Meal Sequence: An Attractive Dietary Approach to Prevention and Management of Type 2 Diabetes. Nutrients. 12. 2502. 10.3390/nu12092502.
[3] Kajiyama, Shizuo, Imai, Saeko, Hashimoto, Yoshitaka, et al. (2017). Divided consumption of late-night-dinner improves glucose excursions in young healthy women: A randomized cross-over clinical trial. Diabetes Research and Clinical Practice. 136. 10.1016/j.diabres.2017.11.033.
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範志紅
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
