這副肉感"吊帶",你值得擁有

這副肉感

健身房的器械琳琅滿目,槓鈴,啞鈴,壺玲,各式固定器械都是我們用來作為阻力訓練的好工具。這些器械各有各的優點和特色,目的都是幫助我們打造強壯的身軀。

也許,你該把啞鈴、壺鈴以及重量訓練器材先擱在一邊了, 從現在開始,嘗試利用TRX訓練。

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TRX是由一位前美國海軍海豹部隊菁英所發明,目的是為了因應作戰訓練需求,只需要利用隨手可得的資源、重力以及自身的體重就可以訓練核心肌群。

TRX的使用也很簡單,先找一個穩固的地方固定TRX,像是重量訓練的機器、門框以及籃球架上都可以,只要可以支撐你體重不會倒掉的支撐物都可以。

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1)TRX俯臥撐

1.選擇一條TRX或者吊環,雙手握住吊環,腳尖著地,雙手與肩同寬撐起身體,呈現俯臥撐準備姿勢。

2.臀部及腹部要縮緊,穩住身體,然後慢慢屈肘下降身體,感覺胸部慢慢拉伸,直到大臂和軀幹成同一平面停止,然後保持張力。

3.胸肌三頭收縮撐起身體,在動作頂端稍微停留一秒。然後繼續動作。

4.和傳統俯臥撐一樣,保持肩部穩定,肩外展的角度不宜過大,建議40度左右。

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2)TRX引體向上

1.採用對握的方式抓住吊環,自然懸掛但不要失去張力,腹肌臀肌收緊保持骨盆,腰椎中立穩定。

2.啟動背肌,手臂二頭肌向上拉起,直到把手拉至胸口停留一秒,然後再保持張力慢慢回放。注意保持軀幹穩定,不要讓懸掛繩產生搖晃。

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3)TRX臂屈伸

鍛鍊目的:發展胸肌,三頭,提升肩膀穩定度。利用TRX進行臂屈伸是非常難的動作,通常我們可以看到體操運動員在做這樣的動作。懸掛繩帶來的不穩定將會對你的肩膀穩定性提出挑戰。不適合初學者。

1.起始姿勢和雙槓臂屈伸意義,雙臂伸直撐住,挺胸抬頭,保持肩膀穩定(下沉微微後收)屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。

2.肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。

3.注意避免手肘過多向外打開,下落不要太深。

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4)TRX划船

1.首先,在單槓上掛上附有手把的吊帶,手把離地約1米。雙手間距與肩同寬,正手握住吊帶。

2.身體姿勢:腳尖朝上、腳跟著地,收緊腹部及臀部,肩、背、髖、腿儘量呈一直線,保持軀幹穩定。

3.動作過程上拉時,肩關節先做後移、固定,將背部收起(肩胛骨夾),手再接著拉(手肘保持微微內夾),感受背部肌肉緊縮。讓胸口靠近把手後,再利用背部力量控制下放速度,感受背部肌肉被拉長,直到雙手伸直即可。

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5)TRX夾胸

鍛鍊目的:發展胸肌,提升肩膀以及軀幹的穩定度肩部在運動(肩水平內收)的時候,你的身體必須抵抗自身重力和TRX帶來的不穩定因素,利用核心力量來維持身體的穩定和關節的正確排列。

1.選擇一條TRX或者吊環,TRX的高度建議在腹部左右,越低難度越大。

2.站姿,身體微微前傾俯身,雙手抓握把手,手臂伸直固定,手臂高度略低於肩膀。(類似於上斜的TRX俯臥撐)

3.然後兩臂向後水平外展做離心收縮,感受胸肌慢慢拉伸(擴胸)直到大臂和身體成一個平面。

4.胸肌收縮,帶動手臂內收,回到起始姿勢手臂手臂伸直的狀態。

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6)TRX彎舉

鍛鍊目的:肱二頭肌以及軀幹穩定度。

1.雙手抓握把手,身體倒行。腹部臀部收緊,保持身體呈一條直線。

2.大臂固定,肱二頭肌收縮,帶動肘曲把身體向上拉起。在動作的頂端停留2秒,然後再慢慢回放。

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7)TRX三頭伸展

1.類似於俯臥撐的起始姿勢。雙手撐住。然後屈肘下降身體。肩關節保持固定。直到你的肘部完全屈曲。

2.然後收縮三頭肌伸展手臂,直到手臂伸直。

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8)TRX反向飛鳥

鍛鍊目的:強化肩水平外展肌群:斜方肌,菱形肌,三角肌後束以以及軀幹的穩定性。

1.選擇一條TRX懸掛繩。將TRX懸掛在單槓上。手把離地約1米。雙手間距與肩同寬,正手握住吊帶。

2.身體姿勢:腳尖朝上、腳跟著地,收緊腹部及臀部,肩、背、髖、腿儘量呈一直線,保持軀幹穩定。

3.手臂彎曲,固定肘部,肩部後收帶動手臂外展抬起。當外展到和身體呈一條線的時候停留一秒。擠壓肩胛骨,感受你的上背和三角肌後束收緊。

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