正弓步，也叫剪蹲。是一個常見的腿部鍛鍊動作，分為徒手正弓步和負重正弓步兩種訓練方式。
徒手正弓步和負重正弓步其實差不多，這裡就不專門介紹如何進行徒手正弓步訓練了。負重正弓步分為槓鈴正弓步和啞鈴正弓步。實際上正弓步這個動作鍛鍊的肌群側重點和你前腿邁開的幅度有關，具體地，向前跨一大步主要鍛鍊膕繩肌和臀大肌，大腿後部被拉伸時鍛鍊股直肌和髖腰肌；向前跨一小步主要鍛鍊股四頭肌。在弓步姿勢時，身體重量集中於前腿，較難掌握平衡，最好從小負荷練起，注意保護膝關節。
一、訓練步驟
1.雙腳開立，雙手握持槓鈴置於頸後斜方肌上或各持一個啞鈴置於身體兩側；
2.吸氣向前跨一步，儘量保持軀幹挺直；
3.前腿下蹲到大腿與對面平行或略低；
4.呼氣，並還原到起始位置。
二、訓練方式
可以採用雙腿交替方式訓練，或者一條腿完成一組訓練換成另一條腿。
三、注意事項
1.負重正弓步屬於非對稱訓練，涉及伸膝、屈膝動作，一定要注意控制運動速度和幅度，以防膝關節受到傷害。
當伸膝時，脛側和腓側副韌帶緊張，可以限制膝關節旋轉。人在站立時膝蓋被固定，無需肌肉作用就可以保持膝關節穩定性。
當屈膝時，脛側和腓側副韌帶放鬆，此時靠肌肉張力維持膝關節穩定，這個時候觸摸自己的腿部肌肉，你會感受到肌肉的緊張，說明正在用力。
屈膝旋轉時，半月板向前移動，如果此時緊接著急劇伸膝，這個時候半月板可能還沒有來得及復位就被擠在兩髁之間，顯而易見將導致半月板撕裂。
2.身體重量集中於前腿，較難掌握平衡，負荷重量要適當。
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