正弓步，也叫剪蹲。是一个常见的腿部锻炼动作，分为徒手正弓步和负重正弓步两种训练方式。
徒手正弓步和负重正弓步其实差不多，这里就不专门介绍如何进行徒手正弓步训练了。负重正弓步分为杠铃正弓步和哑铃正弓步。实际上正弓步这个动作锻炼的肌群侧重点和你前腿迈开的幅度有关，具体地，向前跨一大步主要锻炼腘绳肌和臀大肌，大腿后部被拉伸时锻炼股直肌和髋腰肌；向前跨一小步主要锻炼股四头肌。在弓步姿势时，身体重量集中于前腿，较难掌握平衡，最好从小负荷练起，注意保护膝关节。
一、训练步骤
1.双脚开立，双手握持杠铃置于颈后斜方肌上或各持一个哑铃置于身体两侧；
2.吸气向前跨一步，尽量保持躯干挺直；
3.前腿下蹲到大腿与对面平行或略低；
4.呼气，并还原到起始位置。
二、训练方式
可以采用双腿交替方式训练，或者一条腿完成一组训练换成另一条腿。
三、注意事项
1.负重正弓步属于非对称训练，涉及伸膝、屈膝动作，一定要注意控制运动速度和幅度，以防膝关节受到伤害。
当伸膝时，胫侧和腓侧副韧带紧张，可以限制膝关节旋转。人在站立时膝盖被固定，无需肌肉作用就可以保持膝关节稳定性。
当屈膝时，胫侧和腓侧副韧带放松，此时靠肌肉张力维持膝关节稳定，这个时候触摸自己的腿部肌肉，你会感受到肌肉的紧张，说明正在用力。
屈膝旋转时，半月板向前移动，如果此时紧接着急剧伸膝，这个时候半月板可能还没有来得及复位就被挤在两髁之间，显而易见将导致半月板撕裂。
2.身体重量集中于前腿，较难掌握平衡，负荷重量要适当。
