大家好，我是悠米。
对于很多新人而言，俯卧撑是一个很好的训练动作，随时随地都能进行训练。
有人会问了：如果单练俯卧撑，能够练厚胸肌吗？要不要加入卧推训练？
今天就这个问题，下面我来详细分析一下，一起来看看吧。
1.俯卧撑的两种形式
俯卧撑有两种练法：快速训练法和慢速训练法。
①快速训练法
快速训练法
A.在限定的时间内做完最多次数的俯卧撑。
比如在5分钟内尽最大能力做俯卧撑，做多少次数不限制。
B.一次性做完指定次数的俯卧撑。
比如设定100次俯卧撑，那么就一次做完100次，不能中断。
这种快速训练方法，只需要做半程动作即可，不要求做到最低位。
击掌俯卧撑
需要以较快的速度训练肌肉耐力，完成整个训练计划。
目的是为了以后能够训练更高难度的俯卧撑动作，比如：击掌俯卧撑、腾空俯卧撑等等。
②慢速训练法
讲究动作完成度和动作质量，尽可能慢一些完成俯卧撑。
标准动作
A.准备阶段：双手间距“与肩同宽”，双腿伸直，腰背挺直，整个身体呈现一条直线。
B.动作底部：胸部完全贴于地面，还要略微停顿2-3秒。然后再起身回位，在回到起始位置后，需要充分感受胸肌的向内收缩。
慢速训练法，底部要做到胸部贴地
这样做的好处是：在底部胸肌得到了最大的拉伸，回位后又能挤压两侧胸肌。这样在不断的训练中，胸肌得到了最大的刺激效果。
通过对比发现：快速训练可以增强肌肉耐力，而慢速训练更注重胸肌的受力感。
前者练好后可以做出更多高难度的俯卧撑，后者练好后可以强化胸肌围度。
2.分化俯卧撑训练
想要练好胸肌，就需要采用慢速训练法，而且要通过不同角度、不同双手间距来训练俯卧撑。
①不同角度
分为平地式俯卧撑、上斜俯卧撑和下斜俯卧撑。
②不同双手间距
分为与肩同宽式、大于肩宽式、小于肩宽式。
这三种都是属于平地式俯卧撑。
因此严格来说，应该分为5种动作，都可以练到胸肌，但是侧重点不同。
上斜俯卧撑——下胸
下斜俯卧撑——上胸
与肩同宽式——中胸
大于肩宽式——外侧
小于肩宽式——内侧
整体而言，无论是哪种类型的俯卧撑，都能练到胸肌。除此之外，还能练到肱三头肌和肩部前束，对腰腹核心也有刺激作用。
3.训练后期加入卧推动作
慢速俯卧撑训练方法，尤其对刚入门健身的新人而言，在早期训练效果会很好。
但是俯卧撑毕竟属于自重训练项目，随着动作的适应，5种俯卧撑训练方法都能熟练掌握，而且还很轻松完成，再练俯卧撑，胸肌很难再有增长。
这时候你需要加入负重训练，而最好的训练模式就是卧推。
平板卧推
卧推，通过双手持杠铃或哑铃，然后下放至最低位，接着 再向上推起杠铃或哑铃。通过不断的增加负重，对胸肌的刺激效果明显高于俯卧撑。
尤其是杠铃卧推，使用重量越大，一般胸肌围度也会跟着增长。即便是哑铃卧推，如果采用高组数，同样能够练厚胸肌。
卧推也可以加入上斜和下斜角度去训练，可以强化刺激上胸和下胸，而中缝和外侧可以暂时不练，因为本身卧推也能附带练到。
整体对比而言，到了训练后期，卧推效果明显好于俯卧撑。
4.训练计划
个人建议前期可以做慢速俯卧撑，但是到了后期肯定要做卧推。
这里给出一个参考计划：
①前期——俯卧撑
标准俯卧撑：4组*12次
下斜俯卧撑：4组*10次
上斜俯卧撑：4组*10次
宽距俯卧撑：3组*15次
窄距俯卧撑：3组*8次
②后期——卧推+俯卧撑
平板杠铃卧推：5组*8次
上斜哑铃卧推：4组*10次
下斜哑铃卧推：4组*12次
标准俯卧撑：5组*10次
总结：
俯卧撑分为“快速训练和慢速训练”两种练法。
快速训练法，一般是在限定时间内做完做多次数或者一次性做完指定次数的俯卧撑。要求以较快的速度训练肌肉耐力，目的是为了以后训练高难度的俯卧撑动作。
慢速训练法，需要做到双手与肩同宽，双腿伸直后，整个身体呈现一条直线，动作底部要做到胸部完全贴地，还要停留2-3秒，更注重胸肌的受力感。
想要练好胸肌，除了采用慢速训练法，还要通过上斜、下斜、与肩同宽式、大于肩宽式和小于肩宽式，5种俯卧撑，分别从不同角度刺激胸肌。
在训练前期，可以先做俯卧撑，到了后期熟练之后，需要增加一定负重，选择哑铃卧推和杠铃卧推，分上斜、下斜和平板位三个不同角度去刺激胸肌，也就更容易练厚胸肌。
我是@悠米爱健身，一个热爱健身和美食的路人丁。
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