我的親身經歷，大概步驟是這樣的。
每天寫日記，自由書寫。所謂的自由書寫，就是把頭腦裡當下所有的想法，和情緒感受都一股腦的傾倒出來，有什麼就寫什麼。不追求文采，不追求是否有錯別字，如果違背法律道德的想法也寫出來。反正就是寫。一般要求每次連續15分鐘自由書寫不帶停頓的。
每天堅持做自由書寫練習，會發現自己在平時的生活中會重複做某些事情。其中就有一些被稱為壞習慣的事情。我發現看這種壞習慣會不斷的重複，剎不住自己，並且會因此自責。這是第一階段，看到和覺察到重複。
第二階段，是知道自己在重複“壞習慣”了，但是還是剎不住要重複。帶著覺察，明確知道自己在重複的情況下，還會繼續重複多次，少則5-6次，多則幾十次。這個階段叫做觀察重複階段。這個階段要提醒自己，允許自己重複，不要因此而自責。我們的行為95%都是潛意識設定的程序，我們主觀難以改變自己的習慣是正常的，人的大腦功能和心理模式就是這樣的。你無需因此而自責。允許自己重複壞習慣，並且觀察自己在重複的過程中，情緒感受，身體感覺，頭腦裡的邏輯思維過程。
重複次數達到一個臨界點之後，你會忍不住大聲呼喊，夠啦夠啦，重複的夠啦。然後就真的開始第三個階段，摔跤與重新學習。
第三個階段。之前的所謂的壞習慣，其實是一種應對策略，用來對付自己的煩惱，或者焦慮情緒。我們放棄這種策略之後，那個煩惱或者焦慮再來的時候，因為還沒有學會新的策略，肯定會摔跟頭。
我覺察了，也重複了，也放下了，也摔跟頭了。我還需要學會新的策略應對這個事情。這個事情是我不能接納的，這一點需要明確，然後我放下了之前管用的策略，就需要學習新的策略。摔跟頭也是必須的，提醒我們學習新策略的必要性，而不是僅僅放下之前的策略，戒掉之前的策略就完事了。
所以第四個階段就是學習新的應對策略。這整個過程是大腦神經活動模式重塑的過程，也是潛意識程序重裝系統的過程。在這個過程中，耐心和接納是必須的。因為總是需要一個過程，吃3個饅頭才能吃飽的話，前面兩個饅頭是不能省掉的。
