#健身与减肥##宅家也运动#想在家就能用小器械打造坚实的肩膀吗？今天这项肩部训练，各位宅家的朋友不需要在家也能进行肩部训练。
拥有坚实肩膀对每个人都很重要，不仅对于上肢推举抬起重物具有重要意义，而且肩部宽挺，穿衣也会好看。另外，结实的肩膀还有助于打开胸部，使你肺部通气更加顺畅，呼吸更加轻松。
幸运的是，今天你不需要在健身房也能塑造肩膀的肌肉。以下6种肩部锻炼仅仅使用简单器械就能锻炼肩部重要肌肉群，即：一对哑铃（或矿泉水瓶或酒瓶，罐头瓶）和弹力带，因此你可以在家里任何时间任何地方进行训练。同时，你可以根据自己的喜好或健身水平对其进行改变，增加或减少运动强度。
所需设备：哑铃、弹力带
时间： 25分钟
说明：依次执行以下每个练习。完成所提示的次数，然后继续下一步，注意组间休息。完成所有6项练习后，组间休息1分钟，每个动作训练训练3组。
训练动作1
跪姿推举
进行跪姿推举：
- 准备姿势：单腿跪姿在瑜伽垫上，双腿弯曲90度，左脚向前，使大腿与地板平行。将左手放在左髋上，右手手握哑铃与肩同高位置，右肘朝前。
- 收紧核心和臀部，将右手笔直向上推直到手臂完全伸直。然后返回到准备姿势。
- 每侧进行10--15次重复，然后休息15秒钟，再进行1组。然后继续下一个训练动作。
提示：如果家里没有哑铃，可以用罐头瓶和矿泉水瓶代替。另外，如果需要增加强度，则重复次数提高至15次左右。
训练动作2
站式哑铃交替推举
进行哑铃推举：
- 准备姿势：双脚开立站在瑜伽垫上，双手握住哑铃，掌心相对。双手手握哑铃与肩同高位置，肘朝前。
- 收紧核心和臀部，将双手交替笔直向上推直到手臂完全伸直。然后返回到准备姿势。
- 每侧进行10--15次重复，然后休息15秒钟，再进行1组。然后继续下一个训练动作。
提示：如果家里没有哑铃，可以用罐头瓶和矿泉水瓶代替。另外，如果需要增加强度，则重复次数提高至15次上下。在进行该动作时，腹部要收紧，上半身不要后仰，双手上举时应当交替有节奏进行。
训练动作3
哑铃划船
进行哑铃划船：
- 准备姿势：双脚并拢站立，膝盖略微弯曲，手握哑铃放在双腿前。专注于保持背部平坦，躯干与地板平行或成45度角。
- 然后屈肩，将肘部向后向上推向天花板，将哑铃推至腰高，感觉到肩胛骨被挤压在一起。然后返回到准备动作。
- 进行10--15次重复，然后休息15秒钟，再重复1组，然后继续下一训练动作练习。
提示：划船时，最重要的标准是感受肩胛骨靠拢，向一起挤压。如果感觉不到，可以多次练习感受肩胛骨向后靠的那种感觉。
训练动作4
弹力带臂前举
进行弹力带臂前举：
- 准备姿势：双脚并拢站立在瑜伽垫上，弹力带一端踩在脚底，手臂伸直并双手手握另一端置于腿前。上身腰背挺直。
- 然后，收紧腹部，吸气，手臂伸直向前举，直到手臂与地面平行为止。然后呼气，返回到准备姿势。
- 进行10--15次重复，然后休息15秒钟，再重复1组，然后继续下一训练动作练习。
提示：弹力带根据长度可以调节阻力大小，可以有效锻炼三角肌前侧。
训练动作5
弹力带飞鸟
进行弹力带飞鸟：
- 准备姿势：双脚并拢，膝盖微屈，专注于保持背部平坦，躯干与地板平行或成45度角。将手臂笔直向下伸到腿前，双手抓住阻力带，手掌朝后。
- 收紧腹部，并保持肘部伸直，吸气，然后将手臂向两侧扩胸至手腕与肩同高。然后，呼气，慢慢放下手臂。
- 进行10--15次重复，然后休息15秒钟，再重复1组，然后继续下一训练动作练习。
提示：在手臂向后扩展过程中，专注于肩胛骨向后夹的感觉。手臂可以微屈，避免肘关节疼痛，该运动可以在控制离心和向心速度，可以同时刺激胸部、背部及肩部。
训练动作6
俯卧交替划船
进行俯卧交替划船：
- 准备姿势：双手手握哑铃，掌心相对置于地面，双脚支撑于地面，身体呈平板状。
- 然后，收紧腹部和腿部，呼气，弯曲左肘以将左手拉到左肋骨处，稳定1秒。呼气，然后慢慢将哑铃放回地面，再右臂训练。
- 进行10--15次重复，然后休息15秒钟，再重复1组。然后再从头循环2次，共3轮训练。
提示：该动作同样可以锻炼三角肌后束和背部肌肉，动作一定标准到位，感受背部肩胛骨的紧缩。
最后
本次25分钟左右的肩部训练，有效增强肩部力量，使肩部更圆更挺。肩部肌肉增强后，“一”字肩使得男生和女生穿衣时更加好看。同时，上述的动作也可以有效锻炼背部肌肉，在加强三角肌的同时，还能有效锻炼背部肌肉。当然，对于动作的强度，大家可以通过增加组数和重量来增加负荷。同时，你并注意以下内容：
- 10--15次的动作重复，动作要标准完整，提高动作质量。
- 每个动作进行15次重复，休息15秒，然后再进行一组重复。
- 总共进行3轮训练。
疫情宅家也要训练哦，希望以上训练对大家有所帮助。
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讲一些故事；给一些想法；许一些温度；来一些理性。--BobbyBody
