听很多教练说，抱怨脖子疼的会员越来越多，有的人是因为睡眠姿势不对，更多的是因为伏案工作、玩手机、看电脑引起的亚健康。这种现象大有愈演愈烈的趋势。据统计，三分之二的人群在一生中都会经历颈部疼痛，其中有42%的颈椎疼痛达一年以上，当我们处于较大压力时，发生颈痛的风险还会增加1.5倍。
那么，我们如何改善颈痛呢？
首先，我们可以先评估一下颈部的活动度。
▇ 仰头评估：站立，自然仰头最大幅度，看脸部和地面是否平行（70度），以及有无疼痛。注意过程中不要耸肩。
▇ 低头评估：站立，自然低头至最大幅度，看下巴是否能否接近锁骨（45度），以及有无疼痛。注意过程中不要耸肩。
▇ 旋转评估：站立，自然旋转头至最大幅度，看鼻尖与下巴是否过锁骨中线（80度），以及有无疼痛。
如果发现会员的颈部出现活动受限，或者有颈痛，那么接下来我们先进行颈部肌肉放松与拉伸。
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这里我们先尝试放松和拉伸这几块肌肉：胸锁乳突肌、上斜方肌、肩胛提肌、枕后肌群、斜角肌。
▇ 胸锁乳突肌放松：教练跪于会员头顶方向，会员仰卧位颈部转向对侧，教练用拳面从颞骨乳突推至胸锁关节处。放松3-5分钟分钟，换另外一侧。注意力度，不要压到会员气管。
▇ 上斜方肌放松：教练站于会员头顶方向，会员俯卧位，教练用软拳面从颈椎后侧近端推至肩峰肩胛冈处，会员配合做沉肩。放松3-5分钟，换另外一侧。
▇ 肩胛提肌放松：教练跪于会员头顶方向，会员俯卧位，教练用软拳面从颈椎近端侧面推至肩胛骨内侧缘上角，会员做沉肩动作。放松3-5分钟，换另一侧。
▇ 枕下肌群放松：教练跪于会员头顶方向，会员仰卧位颈部中立，教练用手指抵住会员枕骨下方，朝眼睛方向发力。放松3-5分钟，换另一侧。
▇ 斜角肌放松：教练跪于会员头顶方向，会员仰卧位颈部旋转向对侧，教练用指间手法从颈椎中部推至锁骨与斜方肌交汇处，放松3-5分钟，换另一侧。
放松完，我们可以拉伸会员的颈部肌肉：
拉伸时，教练站于会员后侧，会员坐姿位并沉肩，教练一手固定头部，另一手屈肘用小臂固定肩峰，引导会员向对侧屈，低头，缓慢左右旋转头部8-12次，然后仰头，缓慢旋转头部8-12次。注意引导手不要去掰会员头部，而是轻微发力引导会员做运动。拉伸完，换另外一边，重复以上动作。
当然我们也可以自己来拉伸，如下图，将一侧手放于后背沉肩，另一侧手引导头做侧屈，低头，缓慢左右旋转头部8-12次，然后仰头，缓慢旋转头部8-12次。换另外一侧。
放松拉伸完，接下来我们需要进行一些激活训练，来增加——
核心的稳定性：圆筒式呼吸
仰卧中立位。将双手放至肋骨两侧，轻轻按压。鼻吸口呼，吸气，对抗双手，将胸腔腹腔均匀的向四周打开。呼气，同样对抗双手，腹部向内回收，但部分腹压不变。动作过程中，肩带下沉，避免耸肩。
肩胛骨稳定性：
▇ T：俯卧中立位。将双手打开侧平举，肩带下沉，拇指向上，四指握拳。吸气，头脚延长。呼气，菱形肌 中部斜方发力将肩胛骨相互靠近，双手上抬离垫面，吸气慢慢还原。 动作过程中，肩带下沉，避免耸肩。
▇ Y：俯卧中立位。将双手外展135度，肩带下沉，拇指向上，四指握拳。吸气，头脚延长。呼气，下斜方肌发力将双手向上抬离垫面，吸气慢慢还原。动作过程中，肩带下沉，避免耸肩。
▇ W：俯卧中立位。将双手外展与肩平行，屈肘小臂垂直于大臂，肩带下沉，拇指向上，四指握拳。吸气，头脚延长。呼气，前锯肌发力将双手向头部上方做推肩动作。吸气，在控制下放还原。动作过程中，肩带下沉，避免耸肩。
胸椎的灵活性：
▇ 翻书：四足中立位。双手放于肩部正下方做支撑，双腿放于髋部正下方做支撑。背部三点一线（枕骨 胸椎 骶骨），躯干和骨盆保持中立。吸气，将一侧手屈肘轻放在枕骨处。呼气，胸椎发力带动手臂向上向后旋转。吸气还原。动作过程中，肩带下沉，避免耸肩。
泡沫轴滚动：
最后，我们要注意，办公过程，每隔1小时后要活动一下颈部和肩部，比如做头部运动，或者做肩部环绕，尽量保持中立坐姿。
