什麼是社交恐懼症？
社交恐懼症的鑑別診斷，主要參照以下要點：
鑑別診斷
① 你是否害怕當眾回答問題、演講或表演等活動？（是/否）
② 你是否害怕參加如宴席以及會議室、教室裡舉辦的集體活動，又或是害怕別人已經就座完畢的場合？（是/否）
③ 你是否害怕當眾出醜，受到別人的否定？（是/否）
④ 前項①、②、③的恐懼感強烈，迴避以上情況的行為已經影響日常生活，或忍受以上情況的同時承受強烈的恐懼感，且時間持續六個月以上。（是/否）
①～④如果都選擇“是”，那麼你可能就是社交恐懼症。
01.擺脫“認生”的10種方法
1）發現焦慮，控制焦慮
控制焦慮情緒的第一步，是掌握自己何時會感到焦慮。將自己感受的焦慮用數值來表示。建議用 1-100，實際上用 1-10 就行，就跟溫度計一樣，能讓自己知道處於哪個級別。
在達到 8 分左右焦慮值就進入危險區，容易產生認知扭曲，此時注意不要做跳躍式結論或情緒化處理。
嘗試通過深呼吸和休息來降低焦慮程度。
“享受”想不通的15分鐘
將精力集中在擔憂之事上，在頭腦裡仔細預想不同的情況，預想到最好和最壞兩種情況。最好和最壞各佔用5分鐘時間。剩下5分鐘可以把最好和最壞的情況都預演一遍。之後不必在多想，因為無論在如何想，也都是多餘的了。
這15分鐘內，一定要用筆記錄自己的想法。將自己想到的內容逐條記錄，以使自己思路清晰，防止兜圈子。將最好和最壞的情況都記錄下來。
把想法寫出來還能緩解焦慮。
在規定的15分鐘內盡情地“想不通”，剩餘的時間把自己的精力放到其他更有益的事情上。
2）轉移注意力
認生的人總會關注他人如何看待自己，這種想法直接與焦慮情緒有關係。當將注意力全部放在自己身上反而使他們變得焦慮。要學會轉移注意力到其他事情上，這種方法能幫助你放鬆。
當成功將注意力轉移到物體上後，下一步就是練習將注意力轉移到人的身上。轉移注意力練習中需要注意的是，一定要像警察或偵探一般，集中精力記住對方的外表特徵。
轉移視覺注意力
當一個人焦慮時，他的注意力會關注別人如何看待自己。這時把注意力放到對方的外貌特徵上，人的意識會發生轉變，關注自己的精力會隨之減少，焦慮也會自然而然地減少。
轉移注意力練習最好的訓練場所就是地鐵。盡力記住乘客的外貌。
反覆訓練。最終做到即使關注到自己，也能冷靜地將注意力轉移到他人身上，降低自身的焦慮指數。
傾聽外部的聲音
除了視覺注意力可以轉移，聽覺注意力也可以這樣做。
在聽覺層面，不要過多關注“自己的聲音是否不自然”，而應關注“對方的聲音聽起來如何”。
剛開始，可以將注意力集中在窗外的聲音、房間中電腦散熱扇的聲音、空調的聲音、門外的腳步聲等之上，然後再關注自己的聲音。
不能過於偏向注意自我，要在關注他人和自己之間找到平衡。
3）更換記憶
人類的記憶具有隨意性。可以僅記住對自己有利的內容。
人的記憶如此具有可塑性、隨意性，你可以將某個讓你痛苦萬分的記憶進行改寫，將消極的內容改寫成積極的內容。
利用“峰終定律”操控記憶
所謂峰終定律，即對一項事物的糟糕體驗，僅由高峰與結束時的痛苦程度決定。
4）發現小確幸
認生的人會關注事物的消極面，不過只要通過練習，就能夠慢慢開始關注事物的積極方面。
積極心理學的馬丁·塞裡格曼教授提出“三件好事”練習：在睡前記錄三件好事，可以幫助人們提升幸福感。
作者進一步細化為：完成的事，開心的事，感恩的事。
只需要 5 分鐘就行，不用花太長時間。
5）多表揚自己
對自己苛刻的人會害怕這個練習，他們認為表揚自己、善待自己只會讓自己不斷墮落，容易變成無可救藥的人。
表揚自己的練習，從細小的事情開始。比如，刷牙之後可以表揚自己，散步之後也可以表揚自己。不要因為事情理所當然就不加以表揚。
“操作條件反射”理論與自我表揚有關。“操作條件反射”是行為治療的理論基礎，即通過強化動物或人類對報酬（或懲罰）的反應，對其進行行為塑造，或增加某種行為，或減少某種行為。
如果想要自己增加好的行為，就要給自己一點獎勵。社交恐懼症的人擅長懲罰自己，因此懲罰這方面就不要加強了。
無論多小的事情都試著表揚自己；
還可以把自己最好看的照片帶在身邊可以提升自我肯定感。可以把這張照片設成手機的頭像。
6）尋找其他的思維模式
即使不瞭解別人的想法，也嘗試站在某個人的立場思考問題，把它當作一種練習。
可以通過修改語句來改變思想。
比如：把“我不行了”變成“我可以”。“這個人討厭我”，改為“這個人不討厭我”。等等。
7）學會聽別人說話
擅長傾聽的秘訣，就是不要想變得多麼擅長。重要的是你要沉浸在對話的環境裡。
將注意力放在對方的談話上。如果過度關注自我，便無法做好傾聽這件事，還會陷入“剛才我的反應夠不夠好”的思考中，增加焦慮。
8）與人親近
最有效的方法就是找到自己和他人之間的共同之處。
找到兩人之間共同點的秘訣就是仔細觀察。
9）如何在公共場合保持冷靜
當一個人焦慮時，呼吸頻率會變快。因此，有意識地放慢呼吸速度，讓自己的注意力集中在呼吸上，以達到鎮靜的作用。
呼吸法和漸進性鬆弛療法一般在容易緊張的場合之前使用，但不要花費太多時間來做，最好是上場之前。
10）想得開的辦法
可以嘗試多種發洩情緒的方式。興趣愛好廣泛的人總有優勢。可以選擇一些有益身心的活動。
多培養一些興趣和愛好，並通過這些來改善心情。
02.治癒“認生”的10大自我訓練法
1）“暴露療法”——踏入自己的禁區
自我暴露療法即本人自願進入曾經感到恐懼、焦慮的情境或場合中，通過自我暴露，逐步使身心習慣於環境。
暴露療法的基本理念在於“正視自己的焦慮”。重點在於不受他人強制，靠自己的意志進行練習。
挑戰：向陌生人問路
重點在於“自己向陌生人發問並獲得信息”，並不是“對方告訴你正確的路在哪裡”。即使你已經知道了路該怎麼走，有意識地嘗試向陌生人問路的行為依舊是十分有意義的。
PUA 的搭訕練習就是每天強迫向路人要上一定數量的電話或微信。
在把自己不斷暴露在他人面前的過程中，和人接觸將不會再讓你感受到壓力。
正確進行暴露療法，需要放棄一切安全措施，以最真實的表情，正視對方的眼睛，和對方交談。（佩戴太陽鏡或口罩是絕對不可取的。）
同時在交談時，不要關注對方如何注視自己，注意觀察對方。
通過每天不斷地練習，焦慮情緒會自然而然地降低，你會逐漸適應和人交談。
2）必須嘗試的“退貨練習”
社交焦慮非常不擅長退貨，就算買到了質量不合格的商品也不敢退貨，只能忍著。
LSAS（Liebowitz Social Anxiety Scale——社交焦慮量表）專門用於測量社交恐懼症症狀的度以及評價其治療效果。量表中，設置了社交恐懼症患者的13種不擅長的行為和11個感到焦慮的社交場合。
其中有一個行為就是“退貨”。
可以在便利店練習退貨、拿兩個瓶裝飲料到櫃檯，在對方掃碼之前，退掉其中一瓶。
或者嘗試在付款的時候，少拿出一點錢，看看店員的反應。
3）受用一生的傾聽術
傾聽時有一個重要要求，即抱有無條件肯定的態度。
原封不動地全盤接收對方的想法和心情。無論內容好壞，直觀認真仔細地聽。除此之外，還有一個重要要求，即抱有共感心。通過對方的話語，感受對方的情感。
具體操作方法，就是如果你贊同對方的話，就表示“對，沒錯”。
話題最好選擇具體的內容，避開泛泛而談和過於抽象的話題。為了讓話題變得具體，需要你誘導提問“5W1H”。
“5W1H”即：
- When（什麼時候）
- Where（在哪裡）
- Who（誰）
- What（做什麼）
- Why（為什麼）
- How（怎麼做）
當6個要素進入對話時，對話的內容自然而然會變得生動而具體。
4）必須學會的“I Message”
“I Message”的意思是將一句話中的“You（你）”變成“I（我 ）”的視角。
例子：
- “You”Message：你總是單打獨鬥地做工作。
- “I”Message：我很希望你能多找我幫忙。
- “You” Message：我說幾次你才能記住？
- “I” Message：這件事非常重要，你記住它就算是幫我大忙了。
但這種方法不是萬能的，當這個辦法無效時，就大膽放棄吧。
5）接軌國際化禮儀
在日本“直視身份地位高的人的眼睛是失禮的行為”。但在國際化社會的大背景下，正視對方的眼睛非常重要。
一開始你可能會不適應，可以先從看對方的脖子、領帶附近開始。然後一點一點從咽喉、嘴巴、鼻子轉移到眼睛。
可以選擇自己喜歡的視頻節目。
6）“三明治說話法”說難題
所謂“三明治說話法”，即將話語分成三段，在主題的前面和後面加上積極的語言，例如：感謝對方——難言之處——感謝對方。
例如：
- 感謝對方——謝謝你努力工作。
- 啟齒難言之處——如果你能把這處錯誤修改一下就更好了。
- 感謝對方——當然，我一直很感激你的努力。
7）想象成功，激勵自己
想象曾經的成功經歷的練習，可以幫助人們改善認生狀況。
但不要花太長時間做這件事，否則會變成自我保護的“安全措施”，要將時間控制在一瞬而過的程度。
8）Small step，記憶成就感
寫出自己的目標，並把達成目標之前的過程劃分為細小的階段。每個小目標的設定從易到難，儘可能詳細。在完成小目標後獲得的成就感會逐漸積累下來。
Small step方法中，最關鍵的一點在於，儘量減少每一步帶來的負擔。製作一個計劃，要將最終目標儘可能細化，讓每個目標都能踮踮腳就夠得到。
9）“心練”——5分鐘快速練習
憑直覺回答以下7個問題：
（1）你的困擾或壓力是怎樣的？
（2）請用數字0～100表示問題1的困擾或壓力的真實程度。
（3）請用數字0～100表示問題1的困擾或壓力所帶來的痛苦程度。
（4）請將內容翻轉。（肯定——否定）
（5）請寫出翻轉的2條根據、理由。
（6）下面，請再次考慮問題1的困擾或壓力是否真實，用數字0～100表示。
（7）請再次考慮，問題1的困擾或壓力所帶來的痛苦程度是多少，用數字0～100表示。
10）“情練”——10分鐘正念療法
“情練”即情緒的練習。進行“情練”，即用10分鐘時間盡情感受消極情緒的練習。即使你很焦慮，也不要逃避，請面對它、感受它、消化它。
不要逃避、拒絕、壓抑自己的負面情緒。無論心情如何，允許自己感受它。但不要將自己的情緒發洩在憤怒對象身上。
這個訓練大概需要10分鐘，多一點少一點並無大礙，按照你自己的直覺來進行就好。
只要堅持每天練習，就可以獲得顯著的效果。
不用勉強自己，在自己的能力範圍內進行練習。
03.3個防止焦慮復發的方法
1）平復心情的“積極練”
最簡單的方法就是進行“積極練”、“心練”和“情練”。
通過“積極練”找到事物的積極面，通過“心練”改變認知的扭曲，通過“情練”接受自己的感情，只要運用這三種方式，大多數的焦慮和不安應該能夠得到緩解、甚至消解。
“積極練”關鍵在於像寫日記一樣每天堅持，可以每天在手機上記錄。
2）漸進性鬆弛療法放鬆身心
當身體處於持續緊張狀態時，人為地製造放鬆的時間，有益於緩解緊張情緒，得到放鬆。
漸進性鬆弛療法操作簡便，主要有以下幾個步驟：
（1）向身體某個特定部位施加力量。（大概70%左右的力量即可。）
（2）保持5～6秒。
（3）放鬆，在10秒左右的時間內體會脫力的感受。
就是放鬆練習，在任何地方都可以進行該訓練，當你習慣之後，就能把握自身的放鬆狀態。
3）調整心情、轉換注意力的呼吸法
有意識地放慢呼吸即可。
呼吸法分為兩步。第一步，邊在腦中念“放鬆”邊慢慢呼氣3秒鐘；第二步，慢慢吸氣3秒鐘。
當人焦慮時，呼吸頻率會變快。保持緩慢的呼吸節奏可以幫助我們放鬆心情。
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