雖然遲到了，但“火爐”不會缺席，南京的高溫天即將持續到20日，整個江蘇未來一段時間天氣就是簡簡單單一個字“熱”！江蘇省人民醫院營養科曾珊主任醫師提醒，一般來說，氣溫20-26攝氏度，溼度40%-60%時，人體感到舒適，當人們在超過32℃的氣溫中工作或超過35℃的環境中生活時，高溫刺激大腦體溫調節中樞，人體會通過出汗及汗液的蒸發來散發機體代謝所產生的熱，以維持體溫的相對恆定。
通過大量出汗、心律加快等進行體溫調節，可引起人體能量消耗加。再者，高溫環境下大量出汗引起的失水使消化液分泌減少，伴隨胃酸分泌減少，使得消化功能下降；結果使高溫環境下人體消化功能減退及食慾下降。因此，高溫暑熱天氣應該重視補水，尤其是快遞小哥、環衛工人、建築工人等人群，尤其應重視高溫天氣補水。
圖源 視覺中國
算算自己一天要補多少水？
曾珊主任醫師告訴記者，補水量原則依據出汗丟失的水量多少以保持人體內水平衡。大家可以憑口渴感來判斷是否需要補水，再參照其勞動強度及具體工作與生活環境建議補水量。
中等勞動強度每日補水量需3000ml-5000ml，中等勞動強度可換算成按5-7km/h行走，相當於每分鐘走100-140步左右的運動量、拖地、洗車、除草等家務活、騎自行車、慢跑、瑜伽、俯臥撐、太極拳、中速跳舞等也都屬於中等勞動強度。強勞動者，如肩扛大包、負重爬山、打籃球、踢足球時，每日補水量需5000ml以上。
補水方法以少量多次為宜。尤其飯前，不宜一次大量補水，以免影響食慾。
圖源 視覺中國
大量飲用冰水，反而增加中暑風險
天氣熱，外出後，回家後從冰箱中取出冰水牛飲一氣，十分爽快，可取嗎？曾珊主任醫師表示，補充水、湯、飲料的溫度應不低於10℃為宜，不宜一次大量飲用冰水。
一次飲用大量冰水，最初感到冰冰涼，透心涼——爽快，但隨著飲用冰水量的增加、頻次增多，可造成胃腸粘膜血管收縮，容易導致胃腸粘膜缺血缺氧、影響消化液的分泌，加重胃腸負擔，影響了消化功能，甚至引起腸痙攣，導致腹痛、腹瀉等症狀。
另外，夏季喝較多冰水，還易增加中暑的發生率，因為大量飲用冰水，易導致汗毛孔宣洩不暢，人體散熱困難，餘熱蓄積，易引發中暑。
尤其對兒童、老年人、胃腸道功能差的人群，應以溫熱（30~36℃）的湯水、茶水為主，補充水、湯、飲料的溫度不宜低於10℃，慎用冰西瓜、冰綠豆湯、冰果汁等。
圖源 視覺中國
喝了很多水仍不解渴，那是沒補好鈉和鉀
高溫天外出走了1個多小時，出了不少汗，回到家了，喝下肚一大杯涼白開水後，可還不覺得解渴，這是怎麼回事呢？
曾珊主任醫師告訴記者，汗液中除了含有99%以上水分，還含有無機鹽如鈉、鉀、鈣、鎂；水溶性維生素如維生素B1、維生素B2、維生素B6及氨基酸，隨著排汗散熱過程，這些元素也隨之排出體外。鈉、鉀、鈣、鎂元素是細胞代謝活動的基礎，是維持神經傳導、肌肉收縮、心肌收張泵收血流的基石，是維持人體水電解質內環境平衡不可或缺的元素，尤其人體內鈉、鉀含量的平衡，是維持細胞內外水分恆定的根本條件。
其中最主要的為鈉鹽，約佔汗液無機鹽總量超過一半。一般情況，人體損失的氯化鈉（食鹽）可達每天可達15-25g，若不及時補充水和氯化鈉，將引起嚴重的水鹽丟失，若丟失量超過體重的5%時則可引起血液濃縮，出現體溫升高、出汗減少、口乾、頭暈、心悸等中暑症狀。
另外，鉀元素的丟失僅次於鈉元素，研究顯示每日從汗液丟失的鉀可達約3900mg鉀，是常溫時正常成人每日需要量約2倍，若高溫環境下工作與生活又未及時恰當補鉀時，可使血鉀及紅細胞內鉀濃度下降，出現四肢無力、疲倦、人體對熱的耐受能力下降等，由此人們補充了較多水分，仍不能解渴，而補充番茄湯、冬瓜海帶湯、蔬果汁後其解渴的效果明顯增加，其主要得惠於蔬菜湯、水果汁中除了含有水分外，還含有豐富的鉀、鎂、鈣等元素，糾正血液、細胞內外水和鈉、鉀、鈣等元素的平衡，口渴、疲乏的症狀隨之消失。
盛夏要補好水，還得“吃好飯”
鈉元素的補充以食鹽（NaCl）為主，每日出汗小於3000ml者，補食鹽量15g左右；每日出汗超過5000ml者，每日補鹽量20-25g, 可以用含鈉鹽蔬菜湯、含鹽米湯、含鈉鹽飲料、醬小菜等補充鈉鹽。
另外，鉀、鈣及鎂等元素以食物補充為主，其中粗雜糧如蕎麥、玉米、小米；雜豆如赤豆、綠豆、扁豆；大豆如黃豆、黑豆、鮮毛豆；根莖類食物如土豆、山藥、藕等；蔬菜如青菜、芹菜、四季豆等，動物食物如魚、蝦、雞肉等含鉀元素較高，同時也含有豐富的鈣、鎂元素，可以製作成蔥香紫菜五豆豆漿（黃豆、黑豆、綠豆、赤豆、扁豆、花生米）；土豆海帶雞塊湯；青菜海米木耳湯、山藥魚塊湯、玉米胡蘿蔔肉塊湯，紅棗三豆湯（綠豆、紅豆、黑豆、紅棗）、百合南瓜蓮子湯，既補充了水分，同時也補充了鉀、鈣與鎂元素，解渴的效果更好些，體力更易恢復些。
另外，高溫天氣，排汗多，維生素C 、維生素B1、維生素B2等丟失也很多，可以製作雜糧豆漿（蕎麥、小米、黃豆、綠豆、花生）、豬肝湯、蔬菜湯、蔬果汁如番茄西瓜汁、黃瓜甜梨汁、西瓜、檸檬茶、山楂陳皮茶等以補充B族維生素、維生素C及水分。
另外還可以製作牛奶山藥露、牛奶南瓜露、奶茶等補充蛋白質及水分。當然也可適當選擇市售礦泉水、蘇打水、飲料，含糖量≤5%的低糖飲料也是適宜的選擇。
揚子晚報/紫牛新聞記者 楊彥
校對 盛媛媛
