膝蓋不好，體重偏大，又想運動減肥，絕大部分的醫生會建議去游泳。
可問題來了，別人都能減肥，偏偏自己去遊了半個月體重不見少，甚至還有上升的趨勢。
最難過的是，游泳後，膝蓋似乎有點隱隱作痛。
這可能跟你游泳減肥的方式方法有關。
所以，本文總結了3個游泳減脂，又護膝的小技巧。
一、把握好游泳的運動強度
踏踏實實游上幾圈，跟只是在水裡泡泡，減肥的效果肯定是不一樣的。
況且，相同時間下，中等強度的游泳運動會比低強度的游泳運動燃燒更多熱量。
所以，為了高效的減肥，我們需要把握好游泳的運動強度。
如果是有較長游泳的游泳時間（如可以遊超過30分鐘），不妨把運動強度控制在中等強度。
具體操作方法：
中等強度運動有兩個判斷方法。
一是看運動時的心率，讓心率保持在最大心率的50%~70%（最大心率=220-實際年齡。若有心臟問題的朋友，這個計算方法未必適合。）。
不知道自己的心率是多少的話，大家可以佩戴防水的運動手錶，或者可以看第二個方法。
二是看自己運動感受，據自覺疲勞分級(RPE)量表，中等強度運動的感覺相當於“有些吃力”的程度。
若發現自己似乎沒有達到中等強度運動的心率或運動感受，該怎麼辦呢？
很簡單，我們可以通過增加游泳速度去提升運動強度。
二、借鑑HIIT“短時高效”的訓練法
上面是長時間游泳的方法，但如果沒有那麼多時間去游泳，但又想減肥，該怎麼辦呢？
我們可以借鑑HIIT高強度間歇訓練法。
這是近幾年很火的運動健身概念，讓你在短時間內，通過交替重複高強度與低強度運動，提高心率燃燒更多熱量。單次時間大約是15-20分鐘。
具體操作方法：
第一步，先了解什麼是高強度運動與低強度運動。
高強度運動，讓心率保持在最大心率的70%到85%，運動感受是“非常吃力”完成的動作，也會感覺到明顯的心率加快，呼吸急促。
相反，低強度運動，則是呼吸輕微加快，輕度流汗，不需要很大意志力也能長時間堅持的運動。
第二步，把高強度與低強度時間比例會控制在2:1。
換言之，我們可以高強度游泳60秒與低強度游泳30秒交替，重複15-20分鐘。
最簡單的做法是，快速用盡全力游泳60秒與緩慢放鬆游泳30秒交替重複15-20分鐘。（注，推薦隔天使用這種方法。）
那問題又來了，高強度游泳會傷害膝蓋嗎？
這麼說吧。雖然水裡有浮力，可以減輕各個關節的衝擊力，但長時間持續高強度運動，依舊會對膝蓋造成一些壓力。
當壓力超越膝蓋的承受能力，會有可能出現一些損傷。膝關節在游泳損傷常見部位裡面是第三名。
為了降低損傷風險，關於HIIT高強度間歇訓練的運用，推薦隔天使用，尤其是基本不運動的朋友。
使用的時候，要注意觀察運動過程中與運動後，是否會出現膝關節或者其他部位的疼痛不適。若存在，建議先暫時停止，改成中等強度或低強度的游泳。
三、記得定期變換泳姿，學習交叉訓練的優勢
如果你學會了不同的泳姿，最好可以定期變換，每次都是不同的游泳姿勢。
這是因為即便都是游泳，不同泳姿對各個部位的壓力是不一樣的，例如：
- 蝶泳，要求身體像海豚一樣做波浪起伏動作，對腰部負荷大。
- 自由泳，要求手臂一定幅度的活動，對肩關節負荷大。
- 蛙泳，要求腿部蹬夾動作，對膝關節的控制與髖關節的活動範圍有一定壓力。
長期只使用一種泳姿，會對主要受力部位持續造成更多的壓力，容易造成肌肉勞損等運動損傷。
以最常見的蛙泳為例。
它的腿部蹬夾動作，涉及到膝關節要從屈膝的狀態快速過渡到大腿內收伸膝的狀態，會對膝關節半月板造成一些壓力。
反覆進行腿部蹬夾，尤其是對於膝蓋不好的朋友來說，更容易引起膝關節半月板損傷。
如果我只會蛙泳或者只會一種泳姿，該怎麼辦？
交叉訓練了解一下。
交叉訓練，指在原有常規訓練中加入其它不同類型的訓練，交叉進行。
也就是說，除了游泳，也可以嘗試其他的運動類型，例如水中運動，肌肉拉伸運動。
水中運動，包括但不限於水中健身操、水中步行、水中跑步、水中力量訓練。
它的好處在於：
既能充分利用水中浮力減輕關節壓力的優點，也能通過特定運動更針對的強化膝關節周圍的肌肉。
如下圖，我們可以使用水中運動的器械增加阻力，對身體各部位肌肉進行鍛鍊。
因此，第三個具體操作方法是：
每次更換不同的泳姿，避免長期對相同部位造成過多壓力。
最好是多種運動類型交叉使用去減肥，有利於降低運動損傷風險。例如：
- 第一天，游泳（蛙泳、仰泳、蝶泳等變換）
- 第二天，陸地上拉伸放鬆運動
- 第三天，水中運動（水中力量訓練、水中跑步、水中跳躍等）
- 如此循環。
總結
這些既不傷膝蓋，又能減肥的游泳技巧都告訴你啦。
如果你只是游泳初學者，建議先從低強度游泳開始，逐步過渡到中等強度游泳，再嘗試加入HIIT訓練方法。
同時，需要學習交叉訓練優勢，多種運動類型交替使用，一天游泳，一天進行其他類型的運動，降低損傷風險。
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