膝盖不好，体重偏大，又想运动减肥，绝大部分的医生会建议去游泳。
可问题来了，别人都能减肥，偏偏自己去游了半个月体重不见少，甚至还有上升的趋势。
最难过的是，游泳后，膝盖似乎有点隐隐作痛。
这可能跟你游泳减肥的方式方法有关。
所以，本文总结了3个游泳减脂，又护膝的小技巧。
一、把握好游泳的运动强度
踏踏实实游上几圈，跟只是在水里泡泡，减肥的效果肯定是不一样的。
况且，相同时间下，中等强度的游泳运动会比低强度的游泳运动燃烧更多热量。
所以，为了高效的减肥，我们需要把握好游泳的运动强度。
如果是有较长游泳的游泳时间（如可以游超过30分钟），不妨把运动强度控制在中等强度。
具体操作方法：
中等强度运动有两个判断方法。
一是看运动时的心率，让心率保持在最大心率的50%~70%（最大心率=220-实际年龄。若有心脏问题的朋友，这个计算方法未必适合。）。
不知道自己的心率是多少的话，大家可以佩戴防水的运动手表，或者可以看第二个方法。
二是看自己运动感受，据自觉疲劳分级(RPE)量表，中等强度运动的感觉相当于“有些吃力”的程度。
若发现自己似乎没有达到中等强度运动的心率或运动感受，该怎么办呢？
很简单，我们可以通过增加游泳速度去提升运动强度。
二、借鉴HIIT“短时高效”的训练法
上面是长时间游泳的方法，但如果没有那么多时间去游泳，但又想减肥，该怎么办呢？
我们可以借鉴HIIT高强度间歇训练法。
这是近几年很火的运动健身概念，让你在短时间内，通过交替重复高强度与低强度运动，提高心率燃烧更多热量。单次时间大约是15-20分钟。
具体操作方法：
第一步，先了解什么是高强度运动与低强度运动。
高强度运动，让心率保持在最大心率的70%到85%，运动感受是“非常吃力”完成的动作，也会感觉到明显的心率加快，呼吸急促。
相反，低强度运动，则是呼吸轻微加快，轻度流汗，不需要很大意志力也能长时间坚持的运动。
第二步，把高强度与低强度时间比例会控制在2:1。
换言之，我们可以高强度游泳60秒与低强度游泳30秒交替，重复15-20分钟。
最简单的做法是，快速用尽全力游泳60秒与缓慢放松游泳30秒交替重复15-20分钟。（注，推荐隔天使用这种方法。）
那问题又来了，高强度游泳会伤害膝盖吗？
这么说吧。虽然水里有浮力，可以减轻各个关节的冲击力，但长时间持续高强度运动，依旧会对膝盖造成一些压力。
当压力超越膝盖的承受能力，会有可能出现一些损伤。膝关节在游泳损伤常见部位里面是第三名。
为了降低损伤风险，关于HIIT高强度间歇训练的运用，推荐隔天使用，尤其是基本不运动的朋友。
使用的时候，要注意观察运动过程中与运动后，是否会出现膝关节或者其他部位的疼痛不适。若存在，建议先暂时停止，改成中等强度或低强度的游泳。
三、记得定期变换泳姿，学习交叉训练的优势
如果你学会了不同的泳姿，最好可以定期变换，每次都是不同的游泳姿势。
这是因为即便都是游泳，不同泳姿对各个部位的压力是不一样的，例如：
- 蝶泳，要求身体像海豚一样做波浪起伏动作，对腰部负荷大。
- 自由泳，要求手臂一定幅度的活动，对肩关节负荷大。
- 蛙泳，要求腿部蹬夹动作，对膝关节的控制与髋关节的活动范围有一定压力。
长期只使用一种泳姿，会对主要受力部位持续造成更多的压力，容易造成肌肉劳损等运动损伤。
以最常见的蛙泳为例。
它的腿部蹬夹动作，涉及到膝关节要从屈膝的状态快速过渡到大腿内收伸膝的状态，会对膝关节半月板造成一些压力。
反复进行腿部蹬夹，尤其是对于膝盖不好的朋友来说，更容易引起膝关节半月板损伤。
如果我只会蛙泳或者只会一种泳姿，该怎么办？
交叉训练了解一下。
交叉训练，指在原有常规训练中加入其它不同类型的训练，交叉进行。
也就是说，除了游泳，也可以尝试其他的运动类型，例如水中运动，肌肉拉伸运动。
水中运动，包括但不限于水中健身操、水中步行、水中跑步、水中力量训练。
它的好处在于：
既能充分利用水中浮力减轻关节压力的优点，也能通过特定运动更针对的强化膝关节周围的肌肉。
如下图，我们可以使用水中运动的器械增加阻力，对身体各部位肌肉进行锻炼。
因此，第三个具体操作方法是：
每次更换不同的泳姿，避免长期对相同部位造成过多压力。
最好是多种运动类型交叉使用去减肥，有利于降低运动损伤风险。例如：
- 第一天，游泳（蛙泳、仰泳、蝶泳等变换）
- 第二天，陆地上拉伸放松运动
- 第三天，水中运动（水中力量训练、水中跑步、水中跳跃等）
- 如此循环。
总结
这些既不伤膝盖，又能减肥的游泳技巧都告诉你啦。
如果你只是游泳初学者，建议先从低强度游泳开始，逐步过渡到中等强度游泳，再尝试加入HIIT训练方法。
同时，需要学习交叉训练优势，多种运动类型交替使用，一天游泳，一天进行其他类型的运动，降低损伤风险。
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