隨著生活質量的提高，大家越發重視自己的健康保養了，器械、瑜伽、廣場舞、騎車各種可選的鍛鍊方式令人應接不暇；市政工程為我們開闢越來越多的健身步道和自行車道；微博、B站等社交媒體的健身博主總能收穫驚人的關注量。可以說，這是一個全民健身的時代。但在五花八門的形式當中，散步絕對是其中最經濟簡單的一種了。每天晚飯後出門散步，我們都能看到公園裡熙熙攘攘悠閒溜達的人群，大家甚至在微信運動裡暗自較量誰走的步數更多，誰能奪冠。如今，新冠疫情正在逐漸好轉，我們也應該在做好防護措施的前提下重新動起來，活絡筋骨、甩掉脂肪。
但對於散步這項太過日常的活動，我們其實還真不清楚它的“用法用量”。大家花了時間去鍛鍊，然而究竟走多少步數、以什麼樣的速度行走才能起到保健效果，具體有哪些好處，高齡老人的步行活動量有沒有限制等等，面對這些問題，各項研究眾說紛紜，沒有明確的答案。我們仍然需要等待一個可靠的指南來幫助我們制定合適的散步運動量。
好消息是，2020年3月24日剛剛發表在頂級醫學雜誌JAMA上一篇題為《Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults》的文章明確表示，中老年人每天的行走步數與全因死亡率顯著相關！與每天走4000步者相比，日步行數達到8000的人，全因死亡風險能下降51%；而每天走12000步，全因死亡風險更能下降65%。並且研究還發現，步行速度與死亡率之間沒有顯著的相關性。也就是說，不管我們是慢悠悠地走還是快步走，只要行走步數達標了就能起到效果。這對於每天下班之後身心疲憊的人們來說真是個好消息。
這項研究在2003年-2006年間納入了美國將近5000名年齡至少40歲的中老年人，研究人員給他們佩戴上步數記錄儀，記錄最多長達7天的步數和步行強度。然後觀察他們到2015年底為止，也就是平均10.1年隨訪時間裡的全因死亡率、心血管病和癌症的死亡率情況。
統計結果顯示，一方面，與每天走4000步相比，每天走8000步（HR, 0.49 [95% CI, 0.44-0.55]）和每天走12000步（HR, 0.35 [95% CI, 0.28-0.45]）都顯著降低了全因死亡率，而且走得越多風險越低。通過統計圖我們也能直觀地看到，每天走4000步以上對於65歲以上的老人降低死亡風險是非常有幫助的，但到了12000步似乎對高齡人就沒有明顯幫助了，所以散步需要適度，否則身體也負擔不了。
（圖：日均步數對不同年齡中老年人死亡率的影響）
另一方面，散步對慢性疾病的益處多大呢？想必大家非常關心。此次研究發現，當日均步行數小於4000時，心血管病患者的死亡率為23.2%，而當步行數達12000以上時，死亡率驚人地下降到了1.1%；而在癌症患者中，這個數據從7.8%下降到了2.0%。此外研究還表示，走路速度與死亡率之間沒有顯著的相關性。也就是說，走得慢可以，但不能走得少。
（圖：日均步數對中老年人全因死亡率、心血管病死亡率、癌症死亡率的影響）
所以，最後總結起來說：無論快走慢走，每天走夠1萬2千步，都可以明顯延長壽命。
