随着生活质量的提高，大家越发重视自己的健康保养了，器械、瑜伽、广场舞、骑车各种可选的锻炼方式令人应接不暇；市政工程为我们开辟越来越多的健身步道和自行车道；微博、B站等社交媒体的健身博主总能收获惊人的关注量。可以说，这是一个全民健身的时代。但在五花八门的形式当中，散步绝对是其中最经济简单的一种了。每天晚饭后出门散步，我们都能看到公园里熙熙攘攘悠闲溜达的人群，大家甚至在微信运动里暗自较量谁走的步数更多，谁能夺冠。如今，新冠疫情正在逐渐好转，我们也应该在做好防护措施的前提下重新动起来，活络筋骨、甩掉脂肪。
但对于散步这项太过日常的活动，我们其实还真不清楚它的“用法用量”。大家花了时间去锻炼，然而究竟走多少步数、以什么样的速度行走才能起到保健效果，具体有哪些好处，高龄老人的步行活动量有没有限制等等，面对这些问题，各项研究众说纷纭，没有明确的答案。我们仍然需要等待一个可靠的指南来帮助我们制定合适的散步运动量。
好消息是，2020年3月24日刚刚发表在顶级医学杂志JAMA上一篇题为《Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults》的文章明确表示，中老年人每天的行走步数与全因死亡率显著相关！与每天走4000步者相比，日步行数达到8000的人，全因死亡风险能下降51%；而每天走12000步，全因死亡风险更能下降65%。并且研究还发现，步行速度与死亡率之间没有显著的相关性。也就是说，不管我们是慢悠悠地走还是快步走，只要行走步数达标了就能起到效果。这对于每天下班之后身心疲惫的人们来说真是个好消息。
这项研究在2003年-2006年间纳入了美国将近5000名年龄至少40岁的中老年人，研究人员给他们佩戴上步数记录仪，记录最多长达7天的步数和步行强度。然后观察他们到2015年底为止，也就是平均10.1年随访时间里的全因死亡率、心血管病和癌症的死亡率情况。
统计结果显示，一方面，与每天走4000步相比，每天走8000步（HR, 0.49 [95% CI, 0.44-0.55]）和每天走12000步（HR, 0.35 [95% CI, 0.28-0.45]）都显著降低了全因死亡率，而且走得越多风险越低。通过统计图我们也能直观地看到，每天走4000步以上对于65岁以上的老人降低死亡风险是非常有帮助的，但到了12000步似乎对高龄人就没有明显帮助了，所以散步需要适度，否则身体也负担不了。
（图：日均步数对不同年龄中老年人死亡率的影响）
另一方面，散步对慢性疾病的益处多大呢？想必大家非常关心。此次研究发现，当日均步行数小于4000时，心血管病患者的死亡率为23.2%，而当步行数达12000以上时，死亡率惊人地下降到了1.1%；而在癌症患者中，这个数据从7.8%下降到了2.0%。此外研究还表示，走路速度与死亡率之间没有显著的相关性。也就是说，走得慢可以，但不能走得少。
（图：日均步数对中老年人全因死亡率、心血管病死亡率、癌症死亡率的影响）
所以，最后总结起来说：无论快走慢走，每天走够1万2千步，都可以明显延长寿命。
